کوفتگی عضلانی بعد از تمرین

داستان کوفتگی عضلانی

کوفتگی عضلانی بعد از تمرین، یک داستان تکراری است. بعد از مدت ها، هوس کردی که ورزش کنی. میری خونه و به مادرت میگی لباسای ورزشی من کو؟ امروز میخوام ورزش کنم و بترکونم. خلاصه کیف ورزشی ات رو می ندازی رو کولت و با انرژی تمام میری ورزش می کنی. خوشحال و پر انرژی بر می گردی خونه و صدات رو می ندازی تو گلو و میگی: تا من یه دوش می گیرم، غذای من آماده باشه که خیلی خسته ام. خلاصه غذات رو می خوری و یه آبم روش. روز تمام میشه و میخوابی.

فردا که از خواب بیدار میشی. انگار تریلی از روت رد شده. به سختی می شینی و بعد به خودت میگی تو رو چه به ورزش. مگه دل درد داشتی که رفتی اینجوری خودتو ناکار کردی. حالا بشین این رو درستش کن. بعد بلند میشی بری دست و صورتت رو بشوری. یه جوری تلو تلو راه میری که انگار استخون سالم نداری. یهو مادرت که داره صبحانه رو آماده می کنه، می بینتت و یه نگاه عاقل اندر سفیه می ندازه و سرش رو تکون میده و میگه: ها پهلوان ن ن. پنبه.. چته؟ زرتت قنصور شده؟ 

خلاصه با بدنی کوفته می افتی روی دست مامانت که خوبت کنه. چند روزی می گذره و به هر حال خوب میشی. چند روز بعد هم رفیقات که میبینن نیستی، بهت زنگ می زنن که بیا ورزش. اما میگی ولمون کن بابا، داغانم داغان و دیگه نمیام. این داستان تموم میشه تا دفعه ی بعد که هوس ورزش کنی و دوباره تکرار بشه.

این داستان تکراری یک فرایند فیزیولوژیکی ثابت در بدن است. کافی است این فرایند را بشناسید، به راحتی می توانید کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را مدیریت کنید. در این مطلب ما اول راهکارهای مقابله با این عارضه را به شما یاد می دهیم. در ادامه مطلب علت این اتفاق را توضیح خواهیم داد. پس اول راهکار می دیم و بعد توضیح. اینجوری خیلی بهتر… نه؟

راهکارهای مقابله با کوفتگی عضلانی تاخیری

قبل از هر چیزی بدانید که کوفتگی عضلانی خواه یا ناخواه اتفاق می افتد. در برخی مواقع کوفتگی عضلانی بعد از تمرین می تواند موجب گرفتگی عضلانی (کرامپ یا اسپاسم عضلانی) هم بشود. شما با این اقدامات پیشگیرانه می توانید شدت و مدت این عوارض را کمتر کنید. از راهکارهای زیر در قبل و بعد از کوفتگی عضلانی تاخیری برای مدیریت آن استفاده کنید.

• در جلسات اولیه تمرین از انقباضات برون گرا (اسنتریک) حین ورزش کمتر استفاده کنید. 
•  میتونید برای شروع ورزش از دو استراتژی استفاده کنید. اول اینکه در جلسات اول ورزش رو با شدت پایین شروع کن. به مرور شدت ورزش رو در جلسات بعدی افزایش دهید. یا اینکه برنامه تمرینی رو با یک جلسه تمرینی خیلی شدید و وامانده ساز برون گرا شروع کن. این کار در ابتدا موجب کوفتگی عضلانی شدید می شود، اما در ادامه و در جلسات بعدی از میزان درد به شدت کاسته می شود.
• از تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین استفاده کنید. بخصوص گروه عضلانی که مستعد گرفتگی در تمرین هستند.
• تعادل آب و الکترولیت ها و ذخایر کربوهیدراتی را حفظ کنید. به بیان ساده تر، مصرف آب و نوشیدنی های ورزشی را افزایش دهید.
• شدت و مدت تمرین را کم کنید. جلسات تمرینی کم شدت تدارک ببینید. 
• ماساژ عضلات به دفع مواد زائدی همچون اسید لاکتیک کمک می کند. پس از آن غافل نشوید.
• دوش آب گرم راهکار مناسبی برای کاهش درد عضلانی و گرفتگی های عضلانی است.

انواع کوفتگی عضلانی

1. کوفتگی عضلانی معمولی
2. کوفتگی عضلانی حاد
3. کوفتگی عضلانی تاخیری

کوفتگی عضلانی معمولی

این نوع کوفتگی معمولاً ناشی از تمرین با شدت بسیار بالا می باشد. زمانی که یک فرد برای اولین بار یک تمرین جدید را استفاده می کند، کوفتگی عضلانی به وجود می آید. این کوفتگی یا در حین تمرین اتفاق می افتد و یا اینکه یک یا دو روز بعد در همان بخش از بدن که حرکت ورزشی روی آن انجام شده است، رخ می دهد. این اتفاق بیشتر برای افراد با سطح مبتدی و متوسط اتفاق می افتد.

کوفتگی عضلانی حاد

درد ناشی از این نوع کوفتگی در جریان تمرین و یا بلافاصله پس از تمرین احساس می شود. به همین دلیل است که به آن حاد می گویند. علت آن هم ناشی از تجمع فرآورده های نهایی فعالیت ورزشی مثل H⁺ ، لاکتات و یا خیز بافتی است که بواسطه انتقال مایع از پلاسمای خون به درون بافت ها اتفاق می افتد. به بیان دیگر خیز بافتی همان حس دم کردن عضله بعد از تمرینات قدرتی است.

در حقیقت دم کردن عضله یک نوع کوفتگی عضلانی حاد است که چند دقیقه تا چند ساعت پس از تمرین بروز می کند. کوفتگی حاد نوعی کوفتگی همراه با حس خوب است.

کوفتگی عضلانی تاخیری (Delayed Onset Muscle Soreness)

 این همان کوفتگی است که بیشتر ما آن را تجربه می کنیم.  این کوفتگی عضلانی یک یا دو روز بعد از جلسه تمرین ورزشی شدید احساس می شود.  به همین دلیل است که چون درد بلافاصله بعد از تمرین شروع نمی شود، به آن کوفتگی عضلانی تاخیری می گویند. علت اصلی آن هنوز به روشنی مشخص نیست. اما برخی از نظریه های پژوهشگران معتبر سعی در توضیح علت این نوع کوفتگی را دارند. در ادامه به بررسی این عوامل می پردازیم.

1. انقباضات برون گرا (اسنتریک)

تقریبا تمامی نظریه های پژوهشگران، انقباضات برون گرا را عامل اصلی کوفتگی عضلانی تاخیری می دانند. این یافته برای اولین بار در سال 1973 در دانشگاه کالیفرنا در مقاله ای که به بررسی ارتباط بین کوفتگی عضلانی و انقباضات درون گرا، برون گرا و ایزومتریک پرداخته بود، بدست آمد. نتایج این تحقیق جالب بود و نشان داد که بیشترین کوفتگی عضلانی بعد از انقباضات برون گرا رخ داده است.

یک مثال ساده همه چیز را روشن می کند. اگر از پله بالا بروید، انقباضات عضلات پایین تنه بیشتر از نوع درون گرا است. اما اگر از پله پایین بیاید، بیشتر انقباضات پایین تنه از نوع برون گرا است. بنابراین به این نتیجه می رسیم پایین آمدن از پله بیشتر باعث کوفتگی عضلانی تاخیری می شود.

2. آسیب به ساختمان سلول

کوفتگی عضلانی تاخیری ناشی از انقباضات برونگرا موجب آسیب های ساختمانی در سطح سلولی ملکولی می شود. بعد از یک تمرین شدید آنزیم های عضلانی در خون افزایش پیدا می کنند که این خود نشانه آسیب به ساختمان غشاء سلول های عضلانی است. غشاء سلول عضلانی وقتی پاره بشود، محتویات داخل سلول خارج و آزادانه بین تارهای عضلانی دیگر شناور می شود. سطح این آنزیم ها 2 تا 10 برابر افزایش پیدا می کند. و این نشانه تخریب بافت عضلانی است.

خوشبختانه تمام آسیب های ساختمانی سلولهای عضلانی شدید نیستند. جالب است بدانید از طرفی هم این آسیب های عضلانی عامل تسریع کننده هیپرتروفی (افزایش حجم) عضله هم شناخته شده است. اما متخصصان آن را مسئول بخشی از دردهای عضلانی موضعی، حساسیت و تورم هنگام کوفتگی عضلانی تاخیری می دانند.

3. واکنش های التهابی

همه ما می دانیم که سلول های سفید خون در برابر عوامل خارجی که وارد بدن می شوند و یا شرایطی که عملکرد طبیعی بافت های بدن را دچار اختلال می سازد، به عنوان سیستم دفاعی عمل می کنند. نشان داده شده است که بعد از کوفتگی عضلانی تعداد سلول های خون افزایش پیدا می کند. این مساله هم باعث شده است که برخی از پژوهشگران، کوفتگی عضلانی را ناشی از بروز واکنش های التهابی عضلات عنوان کنند.

محققان مشخص کرده اند موادی که از عضله آسیب دیده آزاد می شود، به عنوان جذب کننده عمل می کند و فرایند التهاب را آغاز می کند. سلول های تک هسته ای در عضله از طریق آسیب دیدن عضله فعال می شوند. علائم شیمایی را برای گردش سلول های التهابی فراهم می کنند و فرایند التهاب را آغاز می کنند.

نوتروفیل ها (یک نوع از سلول های سفید) سریع به محل آسیب دیده هجوم می برند. سیتوکین ها (مواد تنظیم کننده ایمنی) را آزاد می کنند. سپس سلول های التهابی اضافی را فعال و جذب می کنند. ماکروفاژها (نوعی دیگر از سلول های سیستم ایمنی) به تارهای عضلانی آسیب دیده هجوم می برد و آثار باقیمانده را از طریق فرایندی به نام بیگانه خواری دور می کند. این فرایند در نهایت به تولید مجدد عضله می انجامد.

خلاصه مراحل کوفتگی عضلانی تاخیری

آرمسترانگ یکی از محققان برجسته حوزه فیزیولوژی ورزشی، یک الگوی کلی برای کوفتگی عضلانی تاخیری ارائه داد. در زیر می توانید این مراحل را ببینید.

1. در هنگام فعالیت و انجام حرکات ورزشی، تنش بالا در سیستم انقباضی-کشسانی عضله موجب یک آسیب ساختمانی در عضله و غشاء سلولی آن می شود.
2. در مرحله بعد، آسیب های وارده به غشاء سلولی، هموستاز کلسیم را در تارهای عضلانی آسیب دیده به هم می زند. این کار موجب نکروز یا همان مرگ سلولی در حدود 48 ساعت بعد از تمرین می شود.
3. در نهایت مواد تولید شده، توسط فعالیت بیگانه خواری و محتویات درون سلولی مثل هیستامین، کینین و پتاسیم در بیرون سلول ها تجمع می یابند. تجمع این مواد در بیرون سلول موجب تحریک پایانه های عصبی آزاد عضله را تحریک می کنند. به این طریق است که شما احساس کوفتگی عضلانی می کنید.

کوفتگی عضلانی عامل رشد عضلانی

جالبه که بدونید که همین کوفتگی به عنوان یک عامل برای رشد عضلانی شناخته شده است. اما چطور؟ در ادامه سلسله آسیب های اتفاق افتاده هنگام انجام حرکات ورزشی، در جبران آن، بدن موجب رهایی پروتئین های درون سلولی و افزایش بازسازی پروتئین عضله می شود.

فرایند آسیب و بازسازی عضله، مواردی همچون یون های کلسیم، لیزوزوم ها، بافت های همبند، رادیکال های آزاد، منابع انرژی، واکنش های التهابی و پروتئین های درون سلولی و تارچه ای را درگیر می سازد. به همین دلیل است که برخی از محققین این فرایند را گام مهمی در افزایش حجم عضله یا همان هایپرتروفی عضله می دانند.

در مجموع هنوز علت واقعی آسیب های ریز عضلات اسکلتی در حین فعالیت ورزشی و نحوه دقیق بازسازی آنها مشخص نشده است. اما بدون شک کوفتگی عضلانی بعد از تمرین یکی از شیرین ترین کوفتگی های زندگی است.