لوگوی انقباض
ریکاوری بدن بعد از ورزش

ریکاوری بدن بعد از ورزش

راهنمای مقاله و فهرست مطالب​

ریکاوری بدن بعد از ورزش یک بخش اصلی و جدایی ناپذیر از پروسه تناسب اندام و آمادگی جسمانی است. آقای محترم، خانم محترم واقعا درک نمی کنم که چرا حین پیروی از برنامه های ورزشی این همه ذهن شما درگیر انجام بی عیب و نقص برنامه می شود. که اگر یک ورزش از قلم افتاد یا یک وعده تمرینی از دست دادید، چنان عذاب وجدانی میاد سراغتون که کلاً از خودتون نا امید می شید. لطفا این مطلب مهم را تا انتها بخوانید.

ریکاوری بدن بعد از ورزش

خیلی از افرادی که تازه ورزش رو شروع کردند، اگر هر روز ورزش نکنند، دنیا روی سرشون خراب میشه. فکر می کنن، هر چی بافتند، پنبه شد. درسته که روتین رو حفظ کردن خوبه ولی حقیقتاً اینطوری نیست که اگر یک روز استراحت کردید، اثر هر کاری که کردید از بین برود. عجله کردن در ورزش نه تنها ضامن رسیدن به هدف نیست، بلکه ممکنه دچار عارضه بیش تمرینی بشید و هرگز به هدف نرسید.

اگر حرفه ای باشید و به ذهنتان این را یاد بدهید که پروسه ورزش شامل 2 بخش مهم تمرین و استراحته، دیگه هنگام استراحت عذاب وجدان ندارید. اگر از یک ورزشکار حرفه ای مثل کریستیانو رونالدو بپرسید امروز چه روزیه؟ دوتا حالت بیشتر نداره. یا میگه امروز روز تمرینه، یا میگه امروز روز استراحته. هر دو روز به یک اندازه برای ورزشکار مهمه.

ریکاوری بعد از تمرین

1- استراحت بدن شما را متحول می کند

از استراحت کردن غافل نشوید. فرقی نمی کند که شما برای عضله سازی، چربی سوزی، افزایش استقامت یا انعطاف تمرین کنید. در هر صورت بدن شما دچار تغییرات فیزیکی، عصبی و شیمیایی خواهد شد.

بدن را مانند یک ماشین در نظر بگیرید که مدام در حال تغییر است. زمانی که تحت فشار مداوم یک عامل قرار گیرد. آداپته شدن را شروع می کند. جالب است بدانید که اکثر تغییرات بدن در هنگام خواب و استراحت اتفاق می افتد. عضله سازی (و ترمیم)، بازسازی پوست، تسهیل عصبی، سم زدایی خون و حتی ترمیم سیستم ایمنی همگی در حالت خواب و استراحت اتفاق می افتند.

بنابراین به یاد داشته باشید تا جایی که ممکن است در کنار ورزش، به اندازه کافی یک خواب خوب و با کیفیت داشته باشید. رشد عضلانی و تقویت استخوان ها در روزهای استراحت، زمانی که روی کاناپه دراز کشیده اید و دارید تلویزیون نگاه می کنید، هم اتفاق می افتد. خواب عاملی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش است.

برای اینکه عملکرد خوبی هنگام ورزش داشته باشید بهتر است چند ساعت قبل از ورزش کمی بخوابیم. تحقیقات نشان می دهد که کیفیت خواب مهمتر از مدت زمان خواب است. به عبارتی یک خواب 5 ساعته عمیق و یکنواخت، مفیدتر از یک خواب 8 ساعته منقطع و با نگرانی است.

در مورد این سوال که بهترین زمان خواب بعد از ورزش چه زمانی است، شواهد قطعی وجود ندارد. اما بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه می کند که باید حداقل بین ورزش و خواب 3 ساعت فاصله باشد. این یک قانون قطعی نیست که حتماً باید سه ساعت بگذرد و بعد بخوابید. خواب یک فرایند آرام آرام است و گفتن زمان دقیق امکان پذیر نیست.

اساساً تا زمانی که ورزش اثر منفی بر کیفیت خواب شما نداشته باشد، می توانید بسیاری از تغییراتی را که به دنبال آن هستید را در بدنتان مشاهده کنید. در اینجا به این مطلب هم اشاره می کنیم که سوء تفاهم به وجود نیاید که ریکاوری صرفاً خوابیدن و استراحت و لم دادن نیست. ریکاوری بدن بعد از ورزش انواعی دارد که در ادامه بیشتر با آن آشنا خواهیم شد.

 

ریکاوری

اگر از ورزشکارانی که در باشگاه کار با وزنه می کنند، در مورد ریکاوری بپرسید. به شما با تاکید خواهند گفت که زمان ریکاوری بدن بعد از ورزش خیلی مهم است و باید در برنامه تمرینی گنجانده شود. به این دلیل است که این ورزشکاران روزهای تمرینی عضلات را جدا می کنند. مثلاً عضلات سینه و پشت بازو را در یک روز، پشت و جلو بازو در یک روز و پایین تنه هم در روز دیگری تمرین داده می شوند. این کار باعث می شود که عضلات سینه ای و پشت بازو برای جلسه ی بعدی آماده باشند. شما با این کار به عضلاتتان زمان می دهید که کامل ریکاوری شوند.

 فواید ریکاوری بدن بعد از ورزش

به صورت مفید و مختصر بدانید که در حین ورزش، منابع ذخایر انرژی بدن شما تخلیه می شود. به عبارتی انرژی بدنتان مصرف فعالیت ورزشی می شود. از طرفی هم به دلیل افزایش متابولیسم بدن و درگیری بافت های مثل عضله و قلب هنگام ورزش، میزان و ترشح مواد متابولیکی زائد همچون اسید لاکتیک در بدن افزایش می یابد. ریکاوری بدن بعد از ورزش به پر شدن مجدد ذخایر انرژی بدن، ترمیم بافت های آسیب دیده، رشد عضلانی و دفع مواد زائد متابولیکی کمک ویژه ای می کند.

ریکاوری بدن بعد از ورزش، هم بخشی از جلسه تمرینی است. شک نکنید اگر از این بخش صرف نظر کنید و یا آن را نادیده بگیرید با مشکلاتی همچون خستگی، آسیب دیدگی، احساس درد بدن، مشکل در خواب و اثر بخشی کمتر تمرین مواجه خواهید شد. اما ریکاوری بدن بعد از ورزش انواعی دارد که در ادامه به توضیح آن ها می پردازیم.

 

انواع ریکاوری

ریکاوری بدن بعد از ورزش فقط یکی از انواع ریکاوری می باشد. واقعیت این است که ریکاوری به چند دسته تقسیم می شود که واجب است همه آنها را بشناسید. در یک تقسیم بندی کلی ریکاوری به سه دسته خیلی مهم تقسیم می شود که عبارتنداز:

  1. ریکاوری حین ورزش
  2. ریکاوری بعد از جلسه تمرینی
  3. ریکاوری بعد از ورزش

 

1- ریکاوری حین ورزش

این یکی از پرکاربردترین ریکاوری های بدن است. به نوعی می شود آن را هم به عنوان یک ریکاوری بعد از ورزش هم حساب کرد. البته بعد از هر حرکت ورزشی. این نوع ریکاوری بیشتر در فعالیت های بی هوازی و پر شدت کاربرد دارد.

ریکاوری بدن بعد از ورزشبهترین مثال انجام حرکات بدنسازی است. مثلاً شما یک حرکت پرس سینه را 12 بار تکرار می کنید و طبق برنامه بعد از آن باید 45 تا 60 ثانیه ریکاوری کنید. بدون انجام این نوع ریکاوری شما نمیتوانید برنامه بدنسازی را ادامه دهید. اما این ریکاوری چه کمکی به بدن می کند؟

بدن ما از سیستم های متفاوتی برای تامین انرژی استفاده می کند که عبارتنداز: سیستم فسفاژن، سیستم گلیکولیز بی هوازی و سیستم هوازی. در حقیقت بر اساس استفاده از این منابع تامین کننده انرژی ما باید بدن را جهت تامین انرژی مجدد ریکاوری کنیم. ورزش های سرعتی، قدرتی و با شدت بالا از سیستم فسفاژن استفاده می کنند. این سیستم ها به سرعت و در عرض چند دقیقه ریکاوری می شوند.

ما هنگام انجام حرکات بدنسازی از سیستم فسفاژن استفاده می کنیم. 60 ثانیه استراحت غیرفعال تقریباً 70 تا 80 درصد انرژی این سیستم را بر می گرداند و ما می توانیم برای انجام حرکت بعدی آماده شویم. در غیر اینصورت به دلیل تجمع مواد زائدی همچون اسید لاکتیک توان ادامه ورزش را نخواهیم داشت. در کنار این موارد ریتم تنفسی کمی کاهش می یابد و تنظیم می شود. ضربان قلب قدری کاهش می یابد و برای فشار بعدی آماده تر خواهد شد. کمی مصرف آب به هیدارته شدن و تنظیم فرایند متابولیسم و کاهش دمای بدن هم کمک شایانی می کند.

2- ریکاوری بعد از جلسه تمرینی

احتمالاً شما هم با واژه سرد کردن بعد از تمرین آشنا هستید. منظور همان ریکاوری بدن بعد از ورزش است. زمانی که شما یک جلسه تمرینی شدید دارید، بدن در معرض کوفتگی عضلانی قرار می گیرد. کوفتگی عضلانی یک فرایند طبیعی است که بعد از ورزش اتفاق می افتد. یکی از مهمترین راهکارهای مقابله با کوفتگی عضلانی ریکاوری بدن بعد از ورزش است.

سرد کردن بعد از ورزش

این نوع ریکاوری بیشتر در تمرینات هوازی و اینتروال شدید و ورزش ها رایج است.  10 تا 15 دقیقه استراحت فعال داشته باشید. به این معنی که با دوی خیلی نرم، ضربان قلب را پایین بیاورید. دمای بدن کاهش می یابد. باعث می شود که اسید لاکتیک جمع شده در عضلات دفع شود. از تمرینات کششی هم برای مقابله با جمع شدگی عضلات که حین تمرین اتفاق افتاده است، استفاده کنید. این نوع ریکاوری علاوه بر کمک به ریکاوری بخشی از منابع انرژی بدن، از کوفتگی عضلانی ناشی از تمرین هم جلوگیری می کند.

کوفتگی عضلانی بعد از تمرین و نحوه پیشگیری از آن

3- ریکاوری در روز استراحت

این ریکاوری شامل روزهای استراحت بین تمرین می شود. اگر توجه کرده باشید در برنامه های ورزشی معمولاً از یک الگوی خاص پیروی می کنند. رایج ترین الگو، یک روز در میان می باشد. یعنی یک روز تمرین، یک روز استراحت. البته این الگو به سطح ورزشکار و شدت تمرین بستگی دارد.

به خاطر داشته باشید که واژه استراحت به معنی خوابیدن روی کاناپه نیست. در سطح های بالاتر ورزشی یک روز استراحت به معنای یک روز تمرین با شدت پایین است. مثلاً مربی تمرین در آب یا یک جلسه کشش های پیلاتس را در روز استراحت قرار می دهد. اما به صورت کلی برای افراد مبتدی یک روز استراحت مطلق است.

ریکاوری بدن بعد از ورزش و حین ورزش جزئی از ورزش است. به این معنی که اهمیت فوق العاده ای برای ادامه ورزش و رسیدن به بدنی ایده آل دارد. شک نکنید که ورزش بدون استراحت به بیش تمرینی منجر می شود که عوارض خاص خودش را دارد.

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 4 =

مطالب مشابه