لوگوی انقباض

تاندون آشیل | ورزش درمانی با 5 حرکت

راهنمای برنامه و فهرست مطالب​

نسخه آفلاینِ
این برنامه را دریافت کنید
هدف برنامه

رفع درد آشیل

نوع برنامه

ورزش درمانی

تعداد هفته

6 هفته

سطح برنامه

مبتدی

تجهیزات

بدون تجهیزات

زمان برنامه

15 دقیقه

عضلات درگیر
عضلات ساق
اگر تاندون آشیل شما دچار کشیدگی و درد شده است، بدون شک این مینی برنامه ورزشی موجب رفع درد تاندون آشیل شما و بهبود سریعتر آن می شود.
پخش ویدیو

تاندون آشیل کجاست؟ تاندون آشیل بزرگترین تاندون بدن است که عضلات ساق را به پاشنه متصل می کند. این تاندون یکی از حیاتی ترین تاندون های بدن است که مدام در حال فعالیت است. این تاندون به خاطر اینکه خیلی از آن استفاده می شود در معرض آسیب بیشتری نسبت به سایر تاندون ها قرار دارد. شایع ترین آسیب تاندون آشیل به تاندونیت آشیل معروف است که برای ورزشکاران و افراد عادی زیاد اتفاق می افتد.

علت درد تاندون آشیل 

تاندونیت آشیل

1- بیش تمرینی

التهاب تاندون آشیل در بیشتر موارد ناشی از تمرین زیاد و یا انجام تمرینات شدید و پرفشار در بازه زمانی خیلی کوتاه است. دویدن بیش از حد موجب عارضه تاندونیت آشیل می شود. در نتیجه فشار زیاد پارگی تاندون آشیل رخ می دهد.

2- چاقی و اضافه وزن

بدون شک یکی از مهمترین علل تاندونیت آشیل اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده ی بدنی بالا و اضافه وزن فشار بسیاری به تاندون آشیل وارد می کند. به طور مثال کسانی که اضافه وزن دارند حدود 3 برابر بیشتر در معرض این آسیب هستند.

3- ضعیف بودن عضلات ساق و عدم انعطاف پذیری آن

از دلایل احتمالی ایجاد عارضه تاندونیت آشیل، ضعیف بودن، عدم انعطاف و گرفتگی عضلات ساق می باشد. همانطور که می دانید عضلات ساق به تاندون آشیل متصل هستند و این موارد می توانند موجب تاندونیت آشیل شوند.

4- کف پای صاف

علت درد تاندون آشیل می تواند کف پای صاف باشد. اگر شما دچار کف پای صاف هستید، به این معنی است که قوس های کف پای شما از بین رفته است و این منجر به وارد شدن فشار بیشتر روی این تاندون در هنگام راه رفتن یا دویدن می‌شود.

5- کفش نامناسب

استفاده از کفش های غیر استاندارد با کف تخت، نداشتن کفی و لژ بسیار کم می تواند باعث التهاب تاندون آشیل شود. بجای آن باید از کفش های مناسب ورزشی با کفی ضخیم و نرم از این عارضه جلوگیری کرد.

6- پرونیشن پا (چرخش رو به داخل مچ پا)

تحقیقات نشان داده است که چرخش رو به داخل مچ پا، موجب ایجاد اختلال در خون رسانی به تاندون آشیل می گردد. این مساله زمینه را برای بروز تاندونیت آشیل فراهم می کند. از طرفی این چرخش هم موجب به هم خوردن بیومکانیک حرکت در مچ پا و آسیب به این تاندون می شود.

7- تغییر یا اشکال در شیوه دویدن و راه رفتن

به عنوان یک مثال دویدن با پای برهنه یا دویدن روی پنجه پا یا اردکی راه رفتن و امثال آن از مهمترین علل آسیب به تاندون آشیل و ایجاد تاندونیت خواهند بود.

8- کفش پاشنه بلند

اگر جز آندسته از خانم هایی هستید که علاقه زیادی به کفش های پاشنه بلند دارید بهتر است بدانید که تاندون آشیل کوتاه، هدیه کفش های پاشنه بلند به شما هستند. بدون شک شما در معرض آسیب به تاندونیت آشیل هستید. علت آن هم این است که شما با این کار باعث کوتاه شدن عضلات پشت پا و تاندون آشیل می شوید و همچنین انعطاف پذیری این تاندون را نابود می کنید.

انعطاف پذیری شاه کلید سلامت تاندون آشیل است

کشش استاتیک

این تاندون به دلیل اینکه مدام در حال کشش و تغییر جهت از زاویه های متفاوت است باید حتما انعطاف پذیری آن را حفظ کنید. پارگی این تاندون برایمان گران تمام خواهد شد. به همین دلیل شما باید تاندونی منعطف داشته باشید که هنگام استارت زدن، پریدن از بلندی، جهیدن و حتی گاز دادن و ترمز کردن حین رانندگی مشکلی برایتان پیش نیاید.  در اینجا در مورد حرکات کششی و نحوه گرم کردن بیشتر بخوانید.

این برنامه ورزشی بیشتر با هدف ورزش درمانی برای کسانی که دچار آسیب در تاندون آشیل شده اند طراحی شده است اما اگر به فکر سلامت این بخش از بدن هستید می توانید از این برنامه به عنوان یک برنامه ورزشی پیشگیری هم استفاده کنید.

توضیحات برنامه ورزشی

  1. حرکت ورزشی شماره 1 کشش آشیل(تکنیک زانو زدن) است که آن را با پشتی صاف و با تمرکز بر تاندون آشیل پای عقبی انجام دهید.
  2. حرکت ورزشی شماره 2 کشش هیل بک آشیل می باشد که تا جایی که امکان دارد می توانید فاصله بین دو پا را برای کشش بیشتر، زیاد کنید.
  3. حرکت ورزشی شماره 3 هم کشش آشیل زانو خم جفت پا می باشد. این حرکت یک حرکت ساده و موثر است. سعی که پنجه پا را به سمت ساق پا بکشید و نگه دارید.
  4. حرکت ورزشی شماره 4 کشش تاندون آشیل (کمکی) است که می توانید از یک دیوار یا یک پله برای انجام آن کمک بگیرید.
  5. حرکت ورزشی شماره 5 کشش هیک بک است که همانند حرکت استارت در دو و میدانی است با این تفاوت که پای پشتی صاف است. این حرکت فوق العاده است و هدف اصلی آن تمرکز روی تاندون آشیل است.

این برنامه ورزشی به صورت رایگان است و می توانید از سمت راست صفحه فایل پی دی اف آن را دانلود کنید.

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مشابه

دوره پیشرفته مربیگری تغذیه و تناسـب اندام

زودتر از همه از انتشار مطلع شو