لوگوی انقباض
حرکات کششی و راهنمای اصولی گرم کردن

حرکات کششی و راهنمای اصولی گرم کردن بدن

راهنمای مقاله و فهرست مطالب​

حرکات کششی و مهمترین فواید آن

كشش یک نوع فعاليت ساده و موثر است كه موجب بهبود عملکرد ورزشي، كاهش احتمال آسیب دیدگی و كاهش درد عضلاني می شود. اما چگونه اين موضوع به وقوع مي­ پيوندد؟ موارد زير از فوايد كشش مي­ باشند.

1- افزایش دامنه حركتي

حرکات کششی به ما کمک می کنند تا حرکات ورزشی را آزادانه تر انجام دهیم. این افزایش در انعطاف پذیری، موجب می شود که ما کمتر دچار کشیدگی عضلات و تاندون های بدنمان بشویم. در نتیجه کمتر دچار آسیب دیدگی می شویم.

استخوان های بدن از طریق رباط ها (لیگامان) به هم متصل هستند. عضلات هم از طریق تاندون ها (زردپی) به استخوان اتصال دارند. در علم آناتومی به آنها، بافت های پیوندی گفته می شود. رباط ها و تاندون های بدن قابلیت کشسانی دارند. به شرط اینکه قبل از کشش، آن ها را گرم کنیم. افزایش انعطاف پذیری این بافت های پیوندی موجب کاهش فشار در عضله و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود.

ما با انجام حرکات کششی در بخش های مختلف بدن، هم موجب افزایش طول عضلات خود می شویم. هم موجب افزایش دامنه حرکتی مفاصل. نتیجه کلی این تغییرات کاهش کلی فشار در عضلات و مفاصل است. در نهایت خطر آسیب دیدگی کمتر می شود.

بیاید با یک مثال اهمیت حرکات کششی را نشان دهیم. تاندون آشیل بزرگ ترین تاندون بدن و حساس ترین بخش بدن برای یک دونده 100 متر است. جالب است بدانید که یک دونده 100 متر حرفه ای، برای جلوگیری از آسیب به تاندون آشیل حدود 45 دقیقه حرکات کششی انجام می دهد. زمان زیادی است، اما تاندون آشیل برای او حکم مرگ و زندگی را دارد.

 دونده هنگامی که استارت می زند. چنان فشاری به این تاندون وارد می شود که اگر این تاندون آمادگی این استارت را نداشته باشد، در دم پاره می شود. بنابراین اینجا به خوبی واضح است که حرکات کششی در آماده سازی این تاندون برای تحمل این فشار چقدر مهم است.

کشش تاندون آشیل

در طول شب بدن هم بی تحرک می شود و هم کمی دهیدراته (کم آبی) و بخشی از آب بدن خود را از دست می دهد. این مساله موجب می شود که برخی از بافت های پیوندی کمی خشک تر شوند. بنابراین به دلیل عدم آمادگی در صبح احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. هیچ وقت صبح بعد از بیدار شدن، حرکات انفجاری انجام ندهید. مثلاً توی خوابگاه از تخت بالایی پایین نپرید. احتمال پارگی تاندون آشیل زیاد است.

2- افزایش توان:

انجام حرکات کششی صحیح موجب افزایش توان عضلات می شود. چگونه این اتفاق رخ می دهد. پاسخ مشخص است. انجام تمرینات کششی موجب می شود که طول عضلاتمان بیشتر شود. در نتیجه فاصله ای که عضلات می توانند منتقبض شوند، بیشتر است. همین مساله در افزایش توان عضلاتمان نمود پیدا می کند. افزایش توان مساوی است با افزایش توانایی ورزشی و همچنین موجب بهبود تعادل پویای ما در کنترل عضلاتمان می شود.

باوری غلط در مورد حرکات كششی وجود دارد كه مي­گويد” اگر شما بيش از اندازه حركات كششي انجام دهيد هم پايداري مفاصل و هم قدرت عضلات را از دست مي دهيد.”  اين باور تا زماني كه قواعد حرکات كششی ايمن رعايت شود، باوری غلط است. بسیاری از ورزشکاران در اوج انعطاف پذیری، هم قدرت عضلانی و هم پایداری مفاصل را دارند.

هم انعطاف پذیری هم قدرت

3- رفع كشيدگي عضلانی و کوفتگی پس از تمرين

همه ما در جلسات اول ورزش کوفتگی بعد از تمرین را تجربه کرده ایم. توجه کرده اید، زمانی که بعد از چند ماه برای شروع ورزش به باشگاه می رویم. معمولاً روز بعد از تمرین عضلات کشیده و سفت هستند. حتی بالا و پایین رفتن از چند تا پله هم سخت است. این یک کوفتگی رایج است و به کوفتگی تاخیری پس از تمرین (DOMS) معروف است. اين کوفتگی نتيجه پارگي هایی در حد ميكرو ذره (پارگي خيلي كوچك در تارهاي عضلاني), راكد ماندن خون و انباشته شدن فراورده هاي زائد مانند اسيدلاكتيك است.

کوفتگی عضلانی تاخیری

میزان این کوفتگی به میزان آمادگی بدنی شما، گرم و سرد کردن بدن با حرکات کششی، شدت و نوع ورزش، تغذیه حین و بعد از ورزش و حتی نوع انقباضات شما بستگی دارد. این نوع کوفتگی در تمرینات هوازی کمتر از تمرینات مقاومتی است.

 تصور کنید که شما بعد از مدت ها به باشگاه بدنسازی رفته اید. با خیال خوش و انرژی فراوان کلی وزنه زده باشید. از حرکات کششی قبل و بعد از تمرین هم استفاده نکرده اید. بدون شک منتظر چند روز سخت و پر از کوفتگی عضلانی باشید. اگر انقباضات شما هم از نوع برونگرا (ایزوکنتیک) باشد. در بعضی مواقع باید منتظر قفل شدن عضلاتتان باشید. احتمالاً برای شل کردن عضلات هم کارتان به درمانگاه خواهد کشید.

بدون شک حرکات کششی به عنوان بخشي از فرایند گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد كردن بعد از فعالیت ورزشی به كم كردن كشيدگي يا تغيير طول تار عضلاني, افزايش گردش خون و از بين بردن فراورده­هاي زائد متابولیکی کمک مي­كند.

برای خواندن کلیک کنید

کوفتگی عضلانی تاخیری / راهنمای کامل پیشگیری و درمان آن

4- كاهش خستگي:

خستگي براي همه، بخصوص كساني كه تمرین مي كنند، مشكل بزرگي است. خستگی هم باعث كاهش عملکرد فيزيكي و هم کاهش عملکرد مغزي مي شود. افزایش انعطاف پذیری بوسیله حرکات کششی از اثرات خستگي عضلانی جلوگيري كند. براي هر عضله در بدن يك عضله مخالف وجود دارد. اگر عضله مخالف قابليت انعطاف پذیری بيشتري داشته باشد، عضله موافق و فعال در طی انجام حركت نياز به اعمال نيروی زیادی در مقابل عضله مخالف ندارد.

حرکات كششی منظم همچنين موجب بهبود پاسچر بدنی، پرورش هشياري بدن، بهبود هماهنگي، افزایش دامنه حرکتی، افزايش انرژي و تقويت تسلط حرکتی و كاهش استرس مي­شود

نکات مهم در مورد حرکات کششی

همه ما تمرینات کششی انجام داده ایم. اما شاید کمتر کسی به قواعد و اصول آن توجه کرده باشد. شاید چون یک فعالیت ساده در نظر گرفته می شود. شاید هم کمتر از اثرات شگفت انگیز این نوع تمرینات آگاهیم. در اینجا به چند مورد مهم اشاره خواهیم کرد.

1- قبل از شروع حرکات كششی به خوبي گرم كنيد.

هیچ وقت این قانون را فراموش نکنید. اول بدنتان را گرم کنید (Warm up). بعد حرکات کششی (Stretching) را انجام دهید. تلاش بیهوده نکنید و خودتان را گول نزنید. تلاش برای کشش عضلات خشک بدون فرایند گرم کردن خودش آسیب زننده است.

تصور کنید که شما یک تکه گوشت یخ زده دارید. همانطور که می بینید، بافت این تکه گوشت بسیار شکننده و غیر منعطف است. اگر به این گوشت با چوب ضربه بزنید. تکه تکه می شود. حال همین تکه گوشت را در درون یک قابلمه بگذراید و کمی حرارت بدهید. می بینید که همان تکه گوشت نه تنها شکننده و غیر منعطف نیست. بلکه به همین سادگی ها قابل شکستن و پاره شدن نیست. این مثال به ما نشان می دهد که چند دقیقه گرم کردن بدن چه تاثیر فوق العاده ای برای جلوگیری از آسیب دارد.

5 تا 10 دقیقه گرم کردن با ورزش هوازی قبل از انجام تمرینات کششی به افزایش دمای درونی بدن ما و در پی آن افزایش دمای عضلات می انجامد. با این کار ما به عضله کمک می کنیم که نرم، شل و انعطاف پذیر شود. این مسئله برای اطمینان از سود حاصل از حرکات کششی لازم است. فرایند گرم کردن موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تعداد دفعات تنفس و در نتیجه افزایش جریان خون بدن می شود. افزایش جریان خون هم یعنی افزایش تحویل اکسیژن و مواد غذایی به عضلات در حال ورزش که به کشش بهتر کمک می کند.

گرم كردن صحيح بايد شامل یک فعاليت فيزيكي سبك باشد. هر دوی شدت و مدت زمان گرم كردن بايد با توجه به سطح آمادگی جسمانی ورزشكار شركت كننده كنترل شود. با اين وجود يك گرم كردن صحيح براي بيشتر افراد بايد حدود 10 دقيقه طول بكشد و باعث عرق ریزی شود.

2- حرکات کششی قبل و بعد از تمرين:

بعضي اوقات اين سوال پيش مي آيد “من بايد قبل از تمرين كشش انجام دهم يا بعد از آن؟ در واقع هر دو لازم و ضروري هستند. كشش بعد از تمرين هدف كاملاً‌ متفاوتی با كشش قبل از تمرين دارد. اين دو يكي نيستند. هدف كشش پيش از تمرين كمك به جلوگيري از آسیب دیدگی است. حرکات كششی اين عمل را با تغيیر طول عضله و تاندون كه به نوبه خود دامنه حركتي ما را بالا می برند، انجام مي دهند. بعد از کشش، اين اطمينان به ما داده می شود كه ما قادریم، به صورت آزادانه، بدون محدوديت و آسيب دیدگی ورزش کنیم.

اما حرکات كششی بعد از تمرين نقشي كاملاً ‌متفاوت دارند. هدف آن در وهله اول كمك به بازسازي و برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) عضلات و تاندون های بدن است. از سوی دیگر تغيير طول عضلات و تاندون ها بوسیله حرکات كششی موجب جلوگیری از سفتی عضلانی و کوفتگی تاخیری عضلانی می شود.

بعد از تمرين اصلی، حرکات كششی ما بايد به عنوان بخشي از سرد كردن انجام شود. سرد كردن با توجه به مدت زمان و شدت تمرين انجام شده متفاوت است. عموماً متشكل از 10-5 دقيقه فعاليت فيزيكي بسيار سبك و به دنبال آن تقريباً 10-5 دقيقه كشش ايستا است.

يك سرد كردن موثر فعاليت و كشش بدنی سبكی را شامل مي شود که به دفع فرآورده هاي زائد متابولیکی از عضلات، جلوگيري از واريس و در اكسيژن رسانی و تحویل مواد غذايي به عضله کمک کند. همه اينها در بازگشت بدن به سطح پيش از تمرين به معني كمك به فرايند ریکاوری خواهد بود.

3- كشش ایمن يا کشش تا نقطه درد

این جمله را خیلی در تمرینات گروهی شنیده ایم “عضله رو کش بده تا وقتی که درد گرفت “. متاسفانه خیلی از افراد عقیده دارند که باید حرکات کششی همراه با درد باشد. به نوعی باور دارند که عضله را باید تا آستانه درد کشش داد. این علامت درد را بعنوان نشانه ای برای اینکه کشش را درست انجام می دهند و دارند بیشترین بهره را از آن می برند، در نظر می گیرند. اين يكي از بزرگترين اشتباهاتي است كه ما در هنگام انجام حرکات كششی مي توانيم انجام دهيم.

هنگامي كه عضلات تا سرحد درد گرفتن كشيده مي شوند. بدن يك مكانيسم دفاعي به نام رفلكس كشش (stretch reflex) به كار مي گيرد. اين مکانیزم بدن براي جلوگيري از آسيب به عضلات، تاندون ها و مفاصل رخ مي دهد. رفلكس كشش با انقباض عضلات و تاندون­ها از آسیب جلوگيري مي كند.

بنابراين براي جلوگيري از رفلكس كشش از علامت درد پرهیز كنيد. هيچ گاه كشش را بيش از حدی كه است پيش نبريد. فقط تا آنجایی كشش را پيش ببريد كه فشار در عضله حس شود. از اين راه از آسيب جلوگیری خواهد شد و بيشترين سود از كشش حاصل می شود. 

4- کشش همه گروههای عضلانی موافق (آگونیست) و مخالف (آنتاگونیست)

هنگام فعالیت ورزشی همه عضلات بدن به نوبه ی خود نقش مهمی را ایفا می کنند. برای مثال عضلات بالا تنه نقش بسیار مهمی در ثبات، پایداری و تعادل بدن در طی حرکت دارند؛ بنابراین منعطف نگاه داشتن آنها بسیار حائز اهمیت است.

جالب است که در بدن برای هر عضله، یک عضله مخالف هم وجود دارد که بر خلاف آن عمل می کند. مثلاً عضله پشت بازو که کارش باز کردن ساعد است، عضله مخالف جلو بازو است که وظیفه اش جمع کردن ساعد است. یا در پایین تنه عضلات جلوی پا که به عضلات چهار سر معروف هستند، مخالف عضلات پشت پا یا همان همسترینگ هستند.

حضور گروه های عضلانی موافق و مخالف در کنار هم با عث می شود که یک مقاومت علیه همدیگر ایجاد کنند که در نهایت به تعادل می انجامد. نکته مهم این است که در هنگام تمرینات ورزشی، باید این دو گروه عضلانی را به یک اندازه مورد توجه قرار داد. چون عدم توجه به تعادل در قدرت و انعطاف پذیری یک گروه عضلانی، موجب عدم توازن و ناهماهنگی می شود.

عضلات آگونیست و آنتاگونیست عضله جلو بازوی خود را تصور کنید که خیلی حجم گرفته است و انعطاف پذیری کمی دارد. حال تصور کنید که می خواهید یک حرکت پشت بازو بزنید. قطعاً برای اینکه حرکت را بزنید عضله دو سر بازویی باید با شما یاری کند. نه اینکه حجم و عدم انعطافش مانعی برای انجام حرکت مخالف باشد.

در اغلب ورزش های دویدنی مثل فوتبال، پارگی عضلات همسترینگ رایج است. بیشتر این پارگی و آسیب ها، به خاطر عضلات چهار سر قوی (موافق) و عضلات همسترینگ (مخالف) ضعیف و غیر منعطف است. این ناهماهنگی فشار زیادی بر عضله همسترینگ وارد کرده و نتیجتاً منجر به پارگی یا کشیدگی این گروه عضلانی می شود.

هنگام انجام حرکات کششی باید به همه گروههای عضلانی بدن توجه شود. برخی از ورزش ها به خاطر ماهیتشان باید بخش های خاصی از بدن بیشتر تحت کشش قرار بگیرند. به عنوان مثال دوندگان باید بیشتر روی کشش عضلات پایین تنه متمرکز شوند. این به این معنی نیست که از کشش عضلات بالاتنه غافل شوند. بلکه همه عضلات موافق و مخالف را کشش می دهند با تمرکز بر عضلات پایین تنه.

5- کشش را آهسته و با ملایمت انجام دهید

در انجام حرکات کششی عجله نداشته باشید! انجام حرکات کششی باید آهسته و توام با ملایمت باشد. این امر به نوبه ی خود کشش را عملی لذت بخش تر و سودمندتر می سازد و به آرامش عضلات کمک می کند. انجام آرام و آهسته حرکات کششی از پارگی و کشیدگی عضلات در اثر حرکات سریع و نامنظم محافظت می کند.  برای اینکه کشش موثر واقع شود، باید حداقل 15 تا 20 ثانیه نگه داشته شود.

6- هنگام انجام حرکات کششی به آهستگی تنفس کنید

اگر هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را حبس می کنید. لطفا دیگر این کار را انجام ندهید! این امر سبب ایجاد تنش زیادی در عضلات می شود. انجام حرکات کششی را برای ما دشوار می کند. برای جلوگیری از این مورد، همیشه به یاد داشته باشید که در حین انجام تمام حرکات کششی به آهستگی و بطور عمیق نفس بکشید. تنفس عمیق جریان خون را بهبود بخشیده و موجب افزایش تحویل اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می شود. در نتیجه سود بیشتری از کشش عایدمان خواهد شد.

شیوه صحیح انجام حرکات کششی

حرکات کششی اصول و قواعدی دارد  که رعایت آن به شما کمک می کند بیشترین سود را از این حرکات ببرید.

1- زمان انجام کشش

انجام حرکات کششی هم قبل و هم بعد از تمرین اهمیت دارد. حرکات کششی قبل از تمرین بخشی از فرایند گرم کردن است. حرکات کششی بعد از تمرین هم بخشی از فرایند سرد کردن بدن می باشد. شک نکنید که انجام حرکات کششی به اندازه سایر بخش های تمرین مهم است. در هر نوع ورزش رقابتی یا تمرین ورزشی لازم است زمانی را به انجام حرکات کششی اختصاص دهیم. هرچه بیشتر درگیر تمرینات ورزشی و تناسب اندام شوید، به زمان و تلاش بیشتری جهت اختصاص دادن حرکات کششی نیاز خواهید داشت.

اگر به دنبال موثرترین روش برای گرم کردن بدن هستید، از حرکات کششی پویا استفاده کنید. این نوع حرکات موثرترین روش برای گرم کردن بدن هستند. برای سرد کردن بدن بهترین انتخاب برای شما حرکات کششی ایستا، منفی و یا کشش های PNF است. حرکات کششی PNF از بهترین گزینه ها برای افزایش دامنه ی حرکتی ROM (Range of Motion) و توانبخشی ورزشی است.

شاید سوال پیش بیاید که غیر از قبل و بعد از جلسات ورزشی مان، چه زمان های دیگری از حرکات کششی استفاده کنیم؟

به دلیل اینکه انجام حرکات کششی به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در همه جا قابل اجرا می باشند. می توانید در تمام روز از حرکات کششی استفاده کنید. این کار را به صورت دوره ای انجام دهید؛ مثلا صبح یک دور، بعد از ظهر یک دور و شب هم یک دور حرکات را انجام دهید.

بدون شک انجام حرکات کششی روش خوبی در جهت کم کردن و رهایی از استرس و فشار زندگی روزمره است. یکی از سودمندترین راه های استفاده از وقت، انجام حرکات کششی حین تماشای تلویزیون است. کافی است 5 تا 10 دقیقه در خانه گرم کنید. می توانید بدنتان را با دو درجا یا چند دور دوی نرم در خانه گرم کنید. سپس روی زمین مقابل تلویزیون بنشینید و شروع به انجام حرکات کششی کنید. این کار را به یک عادت تبدیل کنید…کار باحالیه!

قبل از شروع مسابقه حتما باید حرکات کششی را انجام دهید. فشار حین مسابقه خیلی بیشتر از یک جلسه تمرین است. آسیب های زیادی توسط فشار ناگهانی حین انواع ورزش رقابتی ایجاد می شود. خیلی خیلی مهم است که از لحاظ فیزیکی بدن در بهترین حالت باشد. انعطاف پذیری بدن باید پیش از شروع مسابقه در بهترین وضعیت خود باشد. حرکات کششی تخصصی را قبل از مسابقه بطور جدی انجام دهید.

2- نگه دارید، شمارش کنید، تکرار کنید

هر کشش را چه مدت زمانی باید نگه داشت؟ هر حرکت کششی را چند ست (دور) انجام دهیم؟ زمان بخش حرکات کششی چقدر باشد؟

اینها پر تکرارترین و مهم ترین سوالات پرسیده شده هنگام صحبت در مورد موضوع حرکات کششی هستند. هر چند در پاسخ به این سوالات تضاد وجود دارد. نظر حرفه ای من براساس مطالعه ی تحقیقات و تجربه ی شخصی این است که آنچه در ادامه می آید در حال حاضر صحیح ترین و سودمند ترین پاسخ ها به این سوالات است.

  • هر کشش برای چه مدت زمانی باید نگه داشته شود؟

این سوال بحث برانگیزترین پرسش است. برخی از منابع علمی عنوان می کنند که زمان 10 ثانیه برای هر کشش کافی است. بطور واضحی این زمان کمترین زمان ممکن برای انجام یک حرکت کششی است. برای اینکه ما بیشترین بهره ار از حرکات کششی ببریم، باید هر کشش را بمدت حداقل 30-20 ثانیه نگه داشت. البته یادتان باشد! مدت زمانی را که ما به انجام حرکات کششی اختصاص می دهیم به میزان درگیری ما در رشته ی ورزشی مان هم بستگی دارد.

بعنوان مثال فردی که تمایل دارد سطح عمومی سلامت و تناسب اندام خود را افزایش دهد، حداقل زمان انجام حرکت کششی معادل 20 ثانیه برای او کفایت می کند؛ اما در صورتی که درگیر ورزش های رقابتی سطح بالا باشیم. نیاز است هر کشش را به مدت حداقل 30 ثانیه انجام دهیم. به مروز زمان کشش را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر برسانیم (تلاش کنیم مدت زمان انجام کشش را به 60 ثانیه یا بیشتر ارتقاء دهیم.)

  • هر حرکت کششی را چند ست (دور) انجام دهیم؟

در اینجا هم باید با توجه به سطح ورزشی مان این تنظیمات را انجام دهیم. به عبارتی براساس سطح درگیری در رشته ورزشی مان در مورد تعداد دفعاتی که باید هر گروه عضلانی را تحت کشش قرار دهی. بعنوان مثال، اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، باید هر گروه عضلانی را 3-2 بار تحت کشش قرار دهید؛ اما در صورتی که در سطح پیشرفته تری از یک رشته ورزشی قرار دارید. باید هر گروه عضلانی را 5-3 بار تحت کشش قرار دهید.

  • زمان بخش حرکات کششی چقدر باشد؟

مجدداً همان اصل پیشین در اینجا نیز صدق می کند؛ یعنی مدت زمان تمرینات کششی را سطح و هدف ورزشکار تعیین می کند. برای یک فرد مبتدی، زمانی حدود 10-5 دقیقه کفایت می کند. بعنوان مثال شما در 10 دقیقه می توانید 10 حرکت کششی را 3 ست انجام دهید. هر حرکت کششی 20 ثانیه زمان می برد؛ و این حرکت باید 3 بار تکرار شود؛ بنابراین 20*3 برابر است با 60 ثانیه یا یک دقیقه. چون 10 حرکت داریم برابر است با 10 دقیقه.

اما این زمان برای یک ورزشکار حرفه ای تا بیش از دوساعت نیز مانعی ندارد. یک دونده دوی سرعت 100 متر فقط برای گرم کردن تاندون آشیل پا، بیش از 45 دقیقه تمرینات کششی انجام می دهد. قطعاً این زمان برای یک ژیمناستیک کار به مراتب بیشتر است. در صورتی که حس کنیم جایی مابین مبتدی و حرفه ای قرار گرفته ایم، باید بر اساس سطحی که در آن قرار داریم زمان انجام کشش را تنظیم کنیم.

نکته مهم در مورد حرکات کششی

لطفاً در رابطه با انجام کشش بردبار و صبور باشید. هیچ کس نمی تواند ظرف چند هفته به اندام متناسب دست یابد. از یک برنامه ی کششی منظم انتظار معجزه نداشته باشید. در صورتی که به کشش بصورت طولانی مدت نگاه کنیم. ممکن است برخی گروه های عضلانی به حداقل سه ماه کشش شدید برای پیشرفت حقیقی نیاز داشته باشند؛ بنابراین ادامه دهید و نا امید نشوید! چون ارزشش را دارد.

3- توالی (ترتیب)

به طور کلی توصیه می شود که شروع حرکات کششی یک روند و مسیر مشخص داشته باشد. به این صورت که می توانید حرکات کششی را از عضلات گردن شروع کنید و به سمت پایین ادامه دهید. یا اینکه از قوزک پا شروع و به به سمت بالا حرکت را پیش ببرید. شما در طی مسیر باید سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی و مخالف آنها را تحت کشش قرار دهید.

اگر خیلی عضلات سفت و غیر منعطفی دارید، توصیه می شود که شروع حرکات کششی با انجام حرکات نشستنی باشد. در وضعیت نشسته نسبت به وضعیت ایستاده احتمال آسیب کمتر است. از چند مورد کشش روتین و محدود استفاده نکنید. سعی کنید مجموعه ای از حرکات کششی برای هر بخش از بدن را داشته باشید و در طول دوره تمرینات کششی به تناوب از آن ها استفاده کنید. این کار موجب کم کردن تنش کلی عضلات و افزایش تحرک در مفاصل شود.

4- وضعیت بدن

حالت بدن، هنگام انجام حرکات کششی یکی از نادیده گرفته شده ترین جنبه های تمرینات انعطاف پذیری است. مهم است بدانیم که این مسأله تا چه اندازه می تواند در کسب منافع کلی کشش حیاتی و تأثیرگذار باشد. وضعیت بدنی مناسب تضمین می کند که گروه عضلانی هدف بهترین کشش ممکن را دریافت کند؛ اما حالت بد بدنی و تکنیک های اشتباه می تواند سبب ناهماهنگی (عدم تعادل) در عضلات و منجر به آسیب شود.

در بسیاری از موارد گروه عضلانی اصلی (عمده، بزرگ) می تواند از تعدادی از ماهیچه های مختلف تشکیل شده باشد. اگر وضعیت بدن اشتباه باشد، تمرینات کششی ویژه ممکن است فشار بیشتری بر روی یک ماهیچه خاص در آن گروه عضلانی وارد کند؛ و سبب ایجاد عدم توازن (عدم تعادل، ناهماهنگی) می شود که ممکن است منجر به آسیب شود. به عنوان مثال هنگام کشش همسترینگ ضروری است که هر دو پا را بصورت صاف نگه داریم. اگر پاها به یک سو خم شوند. این مسأله فشار زیادی بر یک بخش از همسترینگ وارد می آورد که می تواند منجر به عدم تعادل عضله همسترینگ شود.

 

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × چهار =

مطالب مشابه