ورزش هوازی (ایروبیک، کاردیو، قلبی -تنفسی) چیست؟
در مورد ورزش های هوازی به شما بگویم که برای این نوع ورزش اسامی مختلفی وجود دارد که بهتر است همین الان با همه این اصطلاحات آشنا شوید. از این به بعد هرجا این واژه ها را شنیدید، خیلی گیج نشوید. واژه هایی همچون ورزش های ایروبیک، کاردیو، استقامتی و تمرینات قلبی-تنفسی همگی معادل همان ورزش هوازی هستند. معادل ورزش هوازی در انگلیسی هم Aerobic Exercise می باشد. برویم با یک مثال آن را توضیح دهیم.
تصور کنید که در حال دویدن و ورزش کردن هستید. بدنتان ابتدا شروع به گرم شدن می کند، بعد سرعت ضربان قلب تان بالا می رود و می توانید صدای تاپ تاپ قلبتان را بشنوید، تعداد تنفستان در حال بالا رفتن است و دارید نفس نفس می زنید. از طرفی سرعت جریان خون در رگ های شما به سرعت در حال افزایش است.
بله درست است… بدن این فرایندهای فیزیولوژیکی را انجام می دهد، تا بتواند برای ادامه فعالیت ورزشی شما اکسیژن را به عضلات برساند. به این گونه فعالیت ها که اکسیژن نقش حیاتی در تولید و تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار دارد، ورزش هوازی، ایروبیک و یا کاردیو گفته می شود. به عبارت ساده تر، هرگونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه و عضلات بزرگ شما را بالا ببرد و شما قادر باشید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. به عنوان یک ورزش هوازی (ایروبیک، کاردیو، قلبی-عروقی) شناخته می شود.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا ACSM که یکی از اصلی ترین موسسه های حوزه ورزش در دنیاست. اعلام کرده که ورزش هوازی در مقایسه با ورزش های مقاومتی باعث افزایش 15 تا 25 درصدی استقامت قلبی-تنفسی می شود. این نشان دهنده اهمیت استفاده از تمرینات هوازی برای تقویت سیستم قلبی-تنفسی می باشد.
برای خواندن کلیک کنید
آثار فیزیولوژیکی ورزش هوازی بر بدن (کتاب زن، ورزش و تندرستی، فصل اول)
دسته بندی انواع ورزش های هوازی
دسته بندی ورزش های هوازی بسیار پیچیده نیست. اگر بخواهیم این دسته بندی را بر اساس عامل مهارت انجام دهیم. ورزش های هوازی به دو دسته تقسیم می شوند که عبارتند از:
ورزش های هوازی که به مهارتی احتیاج ندارند.
به این معنی که شما برای انجام این نوع تمرینات نیازی به یادگیری مهارتی آنچنانی ندارید. که البته این نوع از ورزش های هوازی بسیار قابل استفاده هستند و در بیشتر برنامه های تمرینی افراد جامعه و ورزشکاران استفاده می شود. شما می توانید در زیر لیستی از این ورزش ها را مشاهده کنید. شما از این تمرینات می توانید برای خوش فرم شدن بدن استفاده کنید.
- تمرینات هوازی در خانه
- پیاده روی
- پیاده روی سریع
- دوی نرم یا جاگینگ
- دویدن
- کوهپیمایی
- دوچرخه سواری
- دوچرخه ثابت
- تردمیل
- قایقرانی ثابت
- استپ
- پله نوردی
- ماشین پله
- اسکی فضایی
ورزش های هوازی که مستلزم داشتن مهارت هستند.
برای انجام این نوع تمرینات به یادگیری مهارت انجام آن ورزش نیاز دارید. البته این دسته آنچنان سخت نیست که برای شما مشکل آفرین باشد. این نوع ورزش ها به راحتی قابل یادگیری هستند. از مهمترین ویژگی های این دسته از ورزش های هوازی این است که ذاتا شدت آنها متغیر است. یعنی شما حین ورزش به صورت متناوب شدت ورزش خودتون را کم و زیاد می کنید. بازیکنان فوتبال در هر مسابقه بین 10 تا 15 کیلومتر رو می دوند. این در حالیه که خودشون از این مسافت اطلاعی ندارند. در زیر چند نمونه از این ورزشها را ببینیم.
- اسکیت
- طناب زدن
- فعالیت‌های آبی (مثلاً واترپلو)
- راه‌پیمایی در بین تپه ها (هاکینگ)
- بسکتبال
- فوتبال
- فوتسال
- هندبال
- انواع فعالیت های ریتمیک مثل کلاس های ایروبیک
سیستم های تمرینی ورزش های هوازی
بیشتر افراد بدون پیروی از هیچ گونه سیستم یا روش تمرینی ورزش های هوازی انجام می دهند. نه تنها هیچ مشکلی نیست، بلکه شاید صدای بدنشان (بیوفیدبک زیستی) این را بیشتر دوست دارد. اما به عکس قضیه فکر کنید. تصور کنید شما قصد دارید بدن خود را برای یک زمان خاصی مثل یک جشن مهم، به آمادگی برسانید. یا با دوستتان قصد دارید ظرف مدت معلومی برای چربی سوزی ورزش کنید. آیا استفاده از یک سیستم تمرینی هوازی گزینه بهتری نیست؟ در واقع استفاده از روش های تمرینی متفاوت گزینه بهتری است. وقتی از این روش ها طبق یک برنامه مدون پیش بروید، شگفت زده خواهید شد.
کلاً ما دو نوع سیستم (روش) تمرینی هوازی داریم.
- سیستم تمرینی تداومی (پیوسته)
- سیستم تمرینی تناوبی (نا پیوسته)
ورزشکاران از این روش ها به صورت جداگانه و هم به صورت ترکیبی استفاده می کنند. ترکیب این دو سیستم در برنامه های ورزشی بسیار نتیجه خوبی دارد. اما رسیدن به این ترکیب نیاز به کمی تلاش دارد.
سیستم تمرینی تداومی (پیوسته)
در این روش تمرینی یک نوع ورزش هوازی، برای مدت زمانی متوالی مثلا 20 دقیقه یا 30 دقیقه و یا حتی 60 دقیقه پشت سر هم در یک شدت ثابت انجام می شود. یک ورزشکار را در نظر بگیرید که هر روز قبل از تمرین اصلی باید 30 دقیقه بدون وقفه بدود. سیستم ورزش هوازی برای این ورزشکار تداومی است. یعنی وقفه ای در حین تمرین نباید ایجاد شود.
30 دقیقه ⇐ ⇐ ⇐ | |||||
ورزش | ورزش | ورزش | ورزش | ورزش | استراحت |
شما باید سعی کنید بیشترین بهره را از روش تمرینی تداومی ببرید. پس به یاد داشته باشید که همیشه به چند نکته مهم در این روش توجه کنید. ورزش هوازی تداومی چهار جزء خیلی مهم دارد.
- شدت
- مدت
- نوع ورزش هوازی
- تواتر (تکرار)
شدت تمرین
شاید مهمترین عامل برای ادامه ورزش هوازی در مدت زمانی طولانی شدت آن باشد. برای شروع یک جلسه ورزشی کاردیو یا همان هوازی، قلب شما نقشی حیاتی دارد. رابطه مستقیمی بین ضربان قلب، شدت ورزش، سرعت مصرف اکسیژن و مصرف ذخایر انرژی وجود دارد.
برای اینکه بتوانید یک ورزش هوازی را برای مدت طولانی انجام دهید. شما باید شدت تمرینان را طوری تنظیم کنید که بتوانید ضربان قلبتان را در یک محدوده خاص نگه دارید (ضربان قلب هدف / Target Heart Rate). بنابراین شما باید سرعت گام هایتان در دویدن یا سرعت انجام هر فعالیت ورزشی هوازی دیگری را برای حفظ محدوده ضربان قلب هدفتان مدیریت کنید. فکر می کنم با یک مثال فهم این موضوع راحت تر شود.
ما در مسابقات دو و میدانی رشته های متفاوتی در بخش دویدن داریم. مثلاً دو 100 متر، دو 200 متر، دو 400 متر، دو 800 متر، دو 1500 متر، دو 3000 متر، 5000 متر، دو نیمه ماراتون و دویدن ماراتون که بیش از 42 کیلومتر است. اینجا یک سوال از شما دارم. آیا دونده ماراتون 42 کیلومتری می تواند با همان شدت دونده 100 متر بدود؟ آیا تعداد ضربان قلب، سرعت مصرف اکسیژن و نوع سوخت دریافتی دونده 100 متر با دونده ماراتون 42 کیلومتری یکسان است؟
اینجا به راحتی مفهوم شدت ورزش را متوجه خواهید شد. شدت و سرعت گام های کسی که 100 متر را می دود با کسی که 42 کیلومتر می دود، خیلی متفاوت است.
برای خواندن کلیک کنید
دویدن و 11 دلیل برای شروع ورزش
به طور معمول در هر جلسه تمرینی برای برنامه های کاهش وزن، بسته به سطح ورزشکار مسافتی بین 1500 تا 5000 متر را باید پیاده روی، دوی نرم و یا بدویم. بنابراین باید شدت تمرینی را در سطحی نگه داریم که بتوانیم این مسافت را طی کنیم. با هر بار تکرار جلسه تمرینی، ظرفیت قلب و ریه شما افزایش می یابد. شما می توانید در جلسات بعد این مدت و مسافت را بیشتر کنید.
اینجا یک سوال در ذهن شما بوجود می آید. شدت تمرین را چطور تنظیم کنم؟ این کار خیلی ساده است. شما می توانید از چند طریق برای تعیین میزان شدت ورزش هوازی استفاده کنید. ضربان قلب هدف، مقیاس درک شدت ورزش بورگ، تست مکالمه و محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2 Max) روش‌های مختلفی برای تعیین میزان شدت ورزش شما هستند. در اینجا ساده ترین و دقیق ترین روش یعنی تعیین شدت تمرین بر اساس ضربان قلب هدف را به شما آموزش می دهیم.
تعیین شدت تمرین بر اساس ضربان قلب هدف (Target Heart Rate)
ضربان قلب هدف، یعنی اینکه شما در یک محدوده ای از تعداد ضربان قلب تمرین کنید که بیشترین کارایی را برای هدف ورزشی تان داشته باشد. تصور کنید می خواهید برنامه چربی سوزی خودتان را شروع کنید. مربی به شما می گوید باید هنگام دویدن ضربان قلب شما بین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلبتان (Maximum Heart Rate) باشد. این دامنه بهترین محدوده برای چربی سوزی است.
شما باید دو مفهوم ضربان قلب هدف (Target Heart Rate) و حداکثر ضربان قلب (Maximum Heart Rate) را بدانید. با دانستن این دو مفهوم به راحتی می توانید تعداد ضربان را در محدوده ای که مربی گفته است، محاسبه کنید. برای این کار ما ابتدا باید حداکثر ضربان قلبمان را محاسبه کنیم. سپس ضربان قلب هدف را از دل آن استخراج کنیم. در ادامه به ترتیب این کار را انجام خواهیم داد.
نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب (Maximum Heart Rate)
در کل رابطه معکوسی بین سن با حداکثر ضربان قلب وجود دارد. واضح تر یعنی اینکه هر چقدر سن بالاتر برود. حداکثر ضربان قلب کاهش پیدا می کنه. به همین خاطر تخمین این عدد راحته. در علم ورزش به طور پیش فرض از عدد 220 برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده می شود. کافی است آن را از سنتان کم کنید. به همین راحتی حداکثر ضربان قلب شما به دست می آید.
به عنوان مثال می خواهیم حداکثر ضربان قلب (MHR) یک فرد 25 ساله را محاسبه کنیم.
عدد ثابت:220
سن فرد : 25
حداکثر ضربان قلب(MHR): 220-25=195
یادمان باشد که فرمول های بسیار دقیق تری هم هست که می شود برای دقیق تر محاسبه کردن این عدد استفاده کنیم. اما این فرمول از همه رایجتر است. بهترین و راحت ترین گزینه برای شروع ورزش است. از طرفی هم ما نیاز به عدد خیلی دقیق نداریم. چون ما در یک بازه از ضربان قلب تمرین خواهیم کرد. بنابراین 5 یا 10 عدد ضربان بالا یا پایین تر به هیچ عنوان خللی در ورزش هوازی ما به وجود نخواهد آورد. اما اگر دوست داشتید، می توانید از لینک زیر به صورت دقیق ضربان قلب حداکثریتان را انتخاب کنید. برویم برای محاسبه ضربان قلب هدف.
برای خواندن کلیک کنید
فرمول دقیق حداکثر تعداد ضربان قلب
نحوه محاسبه ضربان قلب هدف (Target Heart Rate)
برگردیم به مثال قبلی مان که مربی به شما می گوید باید هنگام دویدن ضربان قلب شما بین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد. ما همان فرد 25 ساله را در نظر می گیریم. با توجه به اینکه ضربان قلب حداکثر این فرد 195 می باشد. ما باید 60 تا 80 درصد این عدد را محاسبه کنیم. عدد به دست آمده دامنه ای ضربانی است که ما باید برای چربی سوزی در آن تمرین کنیم. شما کافی است درصد مورد نظر را در حداکثر ضربان قلبتان ضرب کنید. به این صورت محدوده ضربان قلبتان به دست می آید.
60 درصد حداکثر ضربان قلب(MHR): %60 × 195= 117
80 درصد حداکثر ضربان قلب(MHR): %80 × 195= 156
بنابراین و با استفاده از این فرمول این فرد 25 ساله برای چربی سوزی باید دامنه ضربان قلبش حین ورزش هوازی بین 117 تا 156 ضربه در دقیقه باشد. این شاه کلیدی برای شروع چربی سوزی تان است. شاید تا الان هیچ وقت این را نمیدانستید. اما باور کنید در کمتر از 30 ثانیه شما می توانید این کار را انجام دهید و چراغی برای چربی سوزیتان روشن کنید.
همین الان این کلیپ کوتاه را نگاه کن و حداکثر ضربان قلبت رو بدست بیار.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا ACSM توصیه می کند ضربان قلب هدف هنگام ورزش هوازی به صورت تداومی، بین 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب باشد. به نوعی 70 درصد حداکثر ضربان قلب را یک محدوده مطلوب و متوسط در نظر گرفته شده است. تمرین در کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب برای افرادی که سطح ورزشی آنها پایین است بهتر است. تمرین بالاتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب برای افراد سطح متوسط و پیشرفته مناسب است.
حال تصور می کنیم که می خواهید برای خودتان یا شخص دیگری یک برنامه ورزشی هوازی تجویز کنید. شما علاوه بر محاسبه ضربان قلب هدف به یک مورد دیگر نیاز دارید که بر اساس سطح آمادگی ورزشی، شدت برنامه را مشخص کنید. جدول راهنمای تجویز شدت فعالیت ورزشی هوازی بر مبنای فرمول کارونن یک راهنمای مناسب برای تمامی سطوح مختلف ورزشی از مبتدی تا پیشرفته است.
| سطح آمادگی ورزشکار | مبتدی | متوسط | پیشرفته |
1 | ضربان قلب حداقل | 40% | 60% | 70% |
2 | ضربان قلب متوسط | 50% تا 60% | 70% تا 75% | 80% تا 85% |
3 | ضربان قلب حداکثر | 75% | 85% | 90% |
یک مثال عینی برای استفاده از این جدول برای بدست آوردن شدت تمرینی ورزش هوازی را با هم بررسی می کنیم.
فرض کنید که می خواهیم برای یک فرد 30 ساله کارمند، با سطح آمادگی مبتدی و سابقه ورزشی کم و البته بدون هیچ گونه بیماری (در صورت داشتن هر گونه بیماری قبل از شروع ورزش حتما باید با پزشک مشورت شود) یک برنامه ورزشی هوازی تجویز کنیم.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که در مراحل اولیه ورزش برای افراد مبتدی شما باید ابتدا به فکر افزایش ظرفیت قلب و تنفس باشید نه به فکر چربی سوزی. به عبارتی نیاز نیست در مراحل اولیه از شدت حداکثر برای فرد مبتدی استفاده شود. برای 4 هفته ابتدایی (ماه اول) از ضربان قلب حداقل و متوسط استفاده کنید.
مرحله اول: ضربان قلب حداکثر او را محاسبه می کنیم.
حداکثر ضربان قلب(MHR): 220-30=190
مرحله دوم: طبق جدول راهنمای تجویز شدت فعالیت ورزشی هوازی ضربان قلب متوسط را یعنی 50% تا 60% را در نظر می گیرم و آن را محاسبه می کنیم.
50 درصد حداکثر ضربان قلب(MHR): %50× 190= 95
60 درصد حداکثر ضربان قلب(MHR): %60× 190= 114
به این ترتیب این فرد باید ورزش هوازی خود را در محدوده ضربان قلبی بین 95 تا 114 ضربه انجام دهد. امیدواریم تا این مرحله خوب پیش رفته باشیم. اما سوال پیش می آید که ما این عدد و شدت را محاسبه کردیم. از کجا بفهمیم که ضربان قلب ما در این محدوده وجود دارد؟ نگران نباشید جواب این سوال ساده است.
برای خواندن کلیک کنید
ورزش با شدت متوسط را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
نحوه محاسبه ضربان قلب حین تمرین
کنترل تعداد ضربان قلب، نیازمند آموزش فردی است. با نظارت بر تعداد ضربان قلبتان و تنظیم ورزش هوازی بر این اساس، می توانید روی هدف مورد نظرتان متمرکز شوید، تا تلاشتان بیهوده نباشد.
راههای زیادی برای کنترل ضربان قلب حین ورزش هوازی در محدوده مورد نظر وجود دارد. به عنوان مثال استفاده از یک نمایشگر ضربان قلب مچی یا یک حس‌گر قفسه‌ی سینه (چست بند)، دقیق‌ترین روش برای نظارت بر ضربان قلب شما در طول تمرین است. این کار می‌تواند با یک اپلیکیشن موبایل یا نمایشگر ست شود تا وقتی که ضربان قلب هدف خود رسیدید، به شما هشدار داده شود. بسیاری از ساعت‌های هوشمند تلفن های همراه هم این قابلیت را دارند. آنها از حسگرهای LED برای تشخیص نبض شما در هنگام ورزش استفاده می‌کنند و در این راه به یاری شما می آیند.
بسیاری از وسایل ورزشی هوازی موجود در باشگاهها، مثل تردمیل ها و دوچرخه های ثابت هم این امکان را برای شما فراهم کرده اند. اگر توجه کرده باشید. روی دستگیره های هر کدام از این دستگاهها حسگرهای تعبیه شده است که کافی است شما با دست چند لحظه آن را لمس کنید. بلافاصله ضربان قلب شما روی صفحه مانیتور دستگاه نشان داده می شود. در دستگاههای قدیمی تر شاید این عدد مورد بحث بود، اما در دستگاههای ورزشی جدید از برندهای معتبر این عدد بسیار دقیق است.
اما بیشتر اوقات ما به این ابزارآلات دسترسی نداریم!!! باید چگونه از تعداد ضربان قلب خود آگاه شویم؟
راهکار خیلی ساده است. شما می توانید حین ورزش کردن بایستید و سریع ضربان قلب خود را به مدت 10 ثانیه از طریق شریان گردنی بگیرید. برای اینکه تعداد ضربان قلب خود را در یک دقیقه به دست بیاورید. کافی است تعداد ضربان قلب در 10 ثانیه را بر عدد 6 ضرب کنید.
نحوه محاسبه ضربان قلب حین تمرین
کنترل تعداد ضربان قلب، نیازمند آموزش فردی است. با نظارت بر تعداد ضربان قلبتان و تنظیم ورزش هوازی بر این اساس، می توانید روی هدف مورد نظرتان متمرکز شوید، تا تلاشتان بیهوده نباشد.
راههای زیادی برای کنترل ضربان قلب حین ورزش هوازی در محدوده مورد نظر وجود دارد. به عنوان مثال استفاده از یک نمایشگر ضربان قلب مچی یا یک حس‌گر قفسه‌ی سینه (چست بند)، دقیق‌ترین روش برای نظارت بر ضربان قلب شما در طول تمرین است. این کار می‌تواند با یک اپلیکیشن موبایل یا نمایشگر ست شود تا وقتی که ضربان قلب هدف خود رسیدید، به شما هشدار داده شود. بسیاری از ساعت‌های هوشمند تلفن های همراه هم این قابلیت را دارند. آنها از حسگرهای LED برای تشخیص نبض شما در هنگام ورزش استفاده می‌کنند. و در این راه به یاری شما می آیند.
بسیاری از وسایل ورزشی هوازی موجود در باشگاهها، مثل تردمیل ها و دوچرخه های ثابت این امکان را برای شما فراهم کرده اند. اگر توجه کرده باشید. روی دستگیره های هر کدام از این دستگاهها حسگرهای تعبیه شده است که کافی است شما با دست چند لحظه آن را لمس کنید. بلافاصله ضربان قلب شما روی صفحه مانیتور دستگاه نشان داده می شود. در دستگاههای قدیمی تر شاید این عدد مورد بحث بود، اما در دستگاههای ورزشی جدید از برندهای معتبر این عدد بسیار دقیق است.
اما بیشتر اوقات ما به این ابزارآلات دسترسی نداریم!!! باید چگونه از تعداد ضربان قلب خود آگاه شویم؟
راهکار خیلی ساده است. شما می توانید حین ورزش کردن بایستید و سریع ضربان قلب خود را به مدت 10 ثانیه از طریق شریان گردنی بگیرید. برای اینکه تعداد ضربان قلب خود را در یک دقیقه به دست بیاورید. کافی است تعداد ضربان قلب در 10 ثانیه را بر عدد 6 ضرب کنید.
بیاید مثال قبلی یعنی یک فرد 30ساله را بررسی کنیم. محدوده ضربان قلب هدف 50 تا 60 درصدی او بین 95 تا 114 ضربه بود. تصور کنید که این فرد حین ورزش می ایستد و برای 10 ثانیه ضربان قلب خود را می گیرد. او می فهمد که تعداد آن 17 است. حالا برای اینکه در طول یک دقیقه محاسبه شود آن را ضربدر 6 می کنیم. عدد برابر است با 102=17 × 6 . همانطور که می بینید عدد 102 در محدوده بین 95 تا 114 قرار دارد. همین عدد کافی است که شما متوجه شوید فرد بین 50 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین می کند و مطمئنید که در حال چربی سوزی است.
برای خواندن کلیک کنید
مدیریت شدت ورزش با محاسبه ضربان قلب = با چربی سوزی بالاتر
مدت تمرین
جزء دیگر ورزش هوازی تداومی مدت تمرین در هر جلسه ورزشی می باشد. برای اینکه پیشرفت در دوره تمرینی هوازی اتفاق بیفتد، حداقل زمان تمرین به صورت تداومی در محدوده ضربان قلب هدف باید 20 دقیقه باشد. به توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا ACSM هنگامی که ورزشکار به ضربان قلب هدف رسید، ورزش هوازی باید به مدت 20 تا 60 دقیقه ادامه داشته باشد. به عنوان یک قانون کلی هر چه مدت زمان ورزش هوازی بیشتر و طولانی تر باشد. استقامت قلبی-تنفسی به همان اندازه پیشرفت خواهد داشت.
اما سوال اینجاست. آیا انجام 20 دقیقه ورزش هوازی به صورت تداومی برای یک فرد مبتدی امکان پذیر است؟
در ورزش های هوازی، سیستم قلبی تنفسی نقش اول و مسئول تامین کننده اکسیژن و انرژی مورد نیاز بدن است. اما قلب هم یک ظرفیت معینی دارد. با توجه به اینکه قلب هم یک عضله است. باید روند تقویت آن به صورت تدریجی باشد. یعنی اول باید قلب را تقویت کنیم و بعد از آن انتظار داشته باشیم حداقل 20 دقیقه، بدون وقفه با ما همراهی کند.
حقیقتاً 20 دقیقه ورزش هوازی به صورت تداومی حتی در شدت پایین، برای افراد سطح مبتدی و شاید افراد ورزشکار سطح پیشرفته که فقط روی بخش تقویت عضلات کار کرده اند (بدنسازان) مشکل است. برای رسیدن به این حداقل به چندین هفته تمرین هوازی نیاز دارید. بنابراین راهکار چیست؟ راهکار این مسئاله شروع ورزش هوازی به روش تناوبی است. در ادامه بحث به صورت کامل روش تناوبی را توضیح می دهیم.
نوع ورزش هوازی
به طور کلی ورزش هوازی یک حرکت کوتاه و مشخص است. این حرکت در طی یک بازه زمانی مشخص مثلا 60 دقیقه مدام و به صورت ممتد تکرار می شود. به طور مثال دویدن، فقط از یک گام تشکیل شده است. این گام مدام در حال تکرار است. شاید شما در یک مسیر چند کیلومتری، چند هزار گام را تکرار کنید. شاید یکی از علت های که ورزش های هوازی مثل دویدن و پیاده روی برای خیلی از مردم جذاب نباشد، این خاصیت تکراری آن باشد. چون در حین ورزش تنوعی ندارد. کمی کسل کننده به نظر می رشد. اما حقیقتاً چنین نیست.
امروزه روش های زیادی برای تنوع دادن به ورزش های هوازی به وجود آمده است. حین انجام بعضی ورزش های هوازی، چنان هیجان شما بالا می رود که حتی قلب بدون توجه به میزان آمادگی شما، بدون خستگی به کارش ادامه می دهد. اگر قبول ندارید!!! بهتر است یک جلسه هوازی اسپینینگ با یک مربی شاد و رقص نور سالن را امتحان کنید.
قاعدتاً ورزش های هوازی که به مهارتی احتیاج ندارند، گزینه مناسبی برای تمرین تداومی است. پیاده روی سریع، دوی نرم، دویدن، دوچرخه سواری و شنا از بهترین گزینه های ورزش هوازی تداومی هستند. از مهمترین مزیت های این نوع از فعالیت ها، قابلیت تعیین میزان شدت ورزش توسط خود فرد می باشد. به این معنی که هر وقت مایل بوید می توانید شدت را کم و زیاد کنید.
این مساله از دو جنبه مهم است. اول اینکه کمک می کند تا بتوانید مدت زمان ورزش را مدیریت کنید. دوم اینکه بر خلاف ورزش هوازی تناوبی که کنترل شدت و محدوده ضربان قلب بسیار مشکل است. در ورزش هوازی تداومی می توانید ضربان قلب را بدون نوسان خیلی زیاد در حین فعالیت ورزشی در محدوده مورد نظر حفظ کنید.
تواتر تمرین (تکرار)
تواتر تمرین یا همان تکرار تمرین، در طول هفته بیشتر به سطح تمرینی ورزشکار و هدف او بستگی دارد. برای پیشرفت در تمرینات هوازی و رسیدن به استقامت قلبی تنفسی تواتر تمرین در طول هفته نباید کمتر از 3 جلسه باشد.
ورزشکاران حرفه ای در برخی از اوقات سال با توجه به ماهیت رشته ورزشی شان تا 6 جلسه هوازی در هفته هم انجام می دهند. یادتان باشد که داستان ورزشکاران حرفه ای از ورزش عمومی کاملا متفاوت است. بنابراین هنگام شروع به ورزش تصمیمات احساسی نگیرید، که باید هر روز هفته را ورزش هوازی انجام دهید. ورزش های هوازی انرژی زیادی از بدن می گیرند. به بدن فرصتی بدهید!!!
بدن در روز استراحت بافت های آسیب دیده را ترمیم و ذخایر انرژی را ریکاوری می کند که شما در جلسه بعد بتوانید به راحتی تمرینتان را انجام دهید. لطفا این فرصت را از بدنتان دریغ نکنید!!! روزهای استراحت برای بدن شما حکم قطعی سریعتر رسیدن به هدف را دارند. با عجله کردن این شانس را از دست ندهید…
سیستم تمرینی تناوبی (اینتروال/ نا پیوسته)
بر خلاف روش تمرینی تداومی، در روش تمرینی تناوبی برای ورزش های هوازی طول مدت تمرین به صورت متناوب می باشد. به زبان ساده تر اینکه تمرین به صورت بریده بریده و ترکیبی از ورزش و استراحت می باشد.
2 دقیقه | 2 دقیقه | 2 دقیقه | 2 دقیقه | 2 دقیقه | 2 دقیقه |
ورزش | استراحت | ورزش | استراحت | ورزش | استراحت |
قبلا گفتیم که شروع ورزش هوازی تداومی برای مبتدیان سخت است. اگر می خواهید ورزش هوازی را شروع کنید. روش تمرینی تناوبی یا همان اینتروال را انتخاب کنید. این روش ضربان قلب شما را بالا می برد. بعد برای اینکه بتوانید ورزش را ادامه دهید، به آن استراحت می دهد. سپس این دور چند بار تکرار می شود. به مرور زمان شما می توانید زمان دور ورزشتان را بیشتر کنید. از طرف دیگر میزان استراحتتان را کمتر کنید.
این روش خیلی محبوب است. نه تنها باعث پیشرفت استقامت قلبی تنفسی ورزشکاران مبتدی می شود. بلکه به عنوان یکی از چالشی ترین روش ها برای ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته هم استفاده می شود. فرقی نمی کند که مربی هستید یا یک فرد معمولی. یادگیری این اجزاء بسیار ساده است. به شما توصیه می کنیم این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی تان بگنجانید. ورزش هوازی تناوبی هم چند جزء خیلی مهم دارد. شما با دستکاری این اجزاء می توانید به بهترین نتیجه برسید.
- ست ها
- تکرار
- مسافت
- زمان
- زمان استراحت بین تکرارها
بیایید با یک مثال این اجزاء را توضیح دهیم. تصور کنید من مربی شما هستم. این برنامه تناوبی را برای شما نوشته ام. و شما الان می خواهید این برنامه را اجرا کنید.
کاربر گرامی این برنامه تناوبی هوازی برای شما طراحی شده است. برنامه به شرح زیر می باشد.
- تعداد ست تمرینی: 1 ست
- تعداد دور در ست تمرینی: 5 بار
- مسافت هر دور: 1 کیلومتر
- زمان هر دور: 3 تا 4 دقیقه
- زمان استراحت بین هر تکرار: 2 دقیقه
توضیح برنامه: این برنامه ورزشی هوازی تناوبی 1 ست است که از 5 دور تشکیل شده است. در هر دور شما باید 1 کیلومتر را در زمان 3 تا 4 دقیقه بدوید. زمان استراحت بین هر 1 کیلومتر هم 2 دقیقه است. برای درک بهتر این برنامه تصویر زیر را مشاهده کنید.
1 ست تمرینی | |||||||||
دویدن 1 کیلومتر (3 تا 4 دقیقه) | استراحت (2 دقیقه) | دویدن 1 کیلومتر (3 تا 4 دقیقه) | استراحت (2 دقیقه) | دویدن 1 کیلومتر (3 تا 4 دقیقه) | استراحت (2 دقیقه) | دویدن 1 کیلومتر (3 تا 4 دقیقه) | استراحت (2 دقیقه) | دویدن 1 کیلومتر (3 تا 4 دقیقه) | استراحت (2 دقیقه) |
دور اول | دور دوم | دور سوم | دور چهارم | دور پنجم | |||||
نمی خواهیم مساله را سخت کنیم. ولی نوشتن برنامه های هوازی تناوبی که نیازمند چیدن تعداد دورها، ست ها و میزان فعالیت و حتی شدت فعالیت است، به کمی تجربه و مطالعه نیاز دارد. اما نگران نباشید!!! اگر به یک مربی یا کارشناس ورزشی دسترسی دارید می توانید از او کمک بگیرید. اگر هم ندارید، باز مشکلی ندارد. خودتان با چند بار صحیح و خطا کردن سریع یاد می گیرید. به این صورت با نوشتن یک برنامه ورزشی هوازی اینتروال مبتدی شروع کنید. آن را یک جلسه اجرا کنید. سپس تعداد دورها، ست ها و سایر موارد را بازنگری کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
یادتان باشد… نوع استراحت در برنامه تناوبی از نوع فعال است. اما استراحت فعال چیست؟ به طور کلی ما حین ورزش دو نوع استراحت داریم. 1. استراحت غیر فعال 2. استراحت فعال
استراحت غیر فعال یعنی اینکه شما بعد از انجام حرکت ورزشی، برای یک مدت زمان معینی هیچ فعالیتی نکنید. این روش استراحت برای کمک به تامین ذخایر فسفاژن بدن حیاتی است. این نوع استراحت بیشتر در ورزش های مقاومتی مثل بدنسازی رایج است.
احتمالا باشگاه بدنسازی رفته اید. یا اگر هم نرفته باشید که بعید می دانم!!! در بسیار از کلیپ های حرکات بدنسازی مشاهده کرده اید. ورزشکار بعد از انجام یک حرکت (مثلا پرس سینه) به مدت 1 تا 2 دقیقه استراحت می کند. ورزشکار در این فاصله زمانی می نشیند، آبی می نوشد و ذهن خود را برای حرکت بعدی آماده می کند. این زمان حیاتی بیش از 70 درصد ذخایر فسفاژن را تامین و انرژی لازم را برای حرکت بعدی فراهم می کند. اما در ورزش های هوازی اینتروال این چنین نیست.
در ورزش های هوازی حین تمرینات اینتروال استراحت از نوع فعال یا همان اکتیو می باشد. به این معنی که ورزشکار باید سرعت خود را پایین بیاورد و ورزش را ادامه دهد. نه اینکه به طور کامل ورزش را قطع کند. استراحت فعال در ورزش هوازی نقشی حیاتی در کاهش ضربان قلب، جلوگیری از ترشح اسید لاکتیک و مواد زائد و همچنین خستگی عضلات دارد.
بعنوان یک مثال ساده ورزشکار 2 دقیقه می دود، 2 دقیقه راه می رود. و این کار را در چند وهله پشت سر هم انجام می دهد. با انجام این کار به بدن کمک می کنیم که فشار را متعادل نگه داریم و از خستگی جلوگیری کنیم. نکته مهم در مورد استراحت فعال این است که تعداد ضربان قلب، نباید از ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب پایین تر بیاید. در سال های اخیر به دلیل فوق العاده بودن اثرات این نوع روش تمرینی، روی چربی سوزی از آن به وفور استفاده می شود.
در مورد شدت تمرین ورزش هوازی اینتروال، باید با استفاده از اصل اضافه بار شدت تمرین را به تدریج و در طی یک سیکل زمانی افزایش داد. جهت افزایش شدت تمرینات، می توان فاکتورهای شدت ورزش، مدت ورزش، زمان استراحت بین تکرارها یا تواتر تمرینات را افزایش داد.
اگر دوست دارید ورزش هوازی را شروع کنید، ما در کنار شما هستیم تا کمک کنیم همین الان برنامه ریزی کنید.
برای خواندن کلیک کنید
برنامه ریزی برای شروع ورزش هوازی (کاردیو)
