لوگوی انقباض
حرکاتی برای خوش فرم شدن بدن

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن

راهنمای مقاله و فهرست مطالب​

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن کم نیستند. افراد زیادی هستند که با نا آگاهی از نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی، در طول پروسه انجام حرکات ورزشی آرام‌ آرام باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوند. در چنین شرایطی علاوه بر اینکه ورزش‌ کردن هیچ فایده‌ای ندارد، بلکه باعث آسیب به بدنتان هم می‌شود. به همین دلیل لازم است پیش از شروع به این کار، هدفتان را مشخص کرده و به دنبال حرکاتی باشید که بیشترین تناسب را با این هدف دارند.

چرا باید ورزش کنیم؟

کمی با دقت به اطرافیان خود نگاه کنید. افرادی را می‌بینید که دائماً در حال تلاش و تکاپو برای انجام کاری هستند. این روند باعث شده تا بسیاری از آن‌ها از دنیای ورزش و سلامتی خودشان دور بمانند. این افراد به‌ مرور زمان دچار بیماری‌ می‌شوند و فرم زیبای بدنشان را از دست می‌دهند. دلیل آن هم این است که در طول روز زمان کافی برای ورزش ‌کردن اختصاص نمی دهند.

رسانه‌ها، برنامه‌های تلویزیون و تبلیغات به‌طور همیشگی در حال ترغیب افراد برای ورزش ‌کردن در خانه یا باشگاه‌ها هستند. در این مطلب بررسی می کنیم که حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن، باید کدام بخش های بدن را مورد هدف قرار دهند. به طور کلی ورزش کردن مزایای فراوانی برای سلامتی ما دارد.

  • ورزش در پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش ایمنی بدن، بسیار مؤثر است.
  • ورزش‌ کردن به‌صورت مداوم باعث بالا رفتن استقامت و توان بدنی می‌شود.
  • ورزش ‌کردن باعث بهبود شرایط فیزیولوژی و رشد استخوان‌بندی بدن می‌شود.
  • انجام حرکات ورزشی به‌ صورت روزانه کمک می‌کند که افراد بتوانند استرسشان را کنترل کنند.
  • هنگام ورزش‌ کردن میزان اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد. این موضوع می‌تواند باعث بهبود حافظه شود.
  • خوش فرم شدن بدن در نتیجه ورزش ‌کردن و انجام حرکات ورزشی می‌تواند به بهبود افزایش اعتماد به‌ نفس هم کمک کند.

 

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن

همان‌طور که اشاره کردیم، مشخص‌ بودن هدف شما از ورزش‌ اهمیت دارد. این موضوع باعث تقویت انگیزه و استقامت شما برای ادامه ورزش می‌شود. از طرفی هم، اگر بدانید که در راستای چه هدفی می‌خواهید تلاش کنید. قطعاً تلاش بیشتری را برای انجام حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن انجام می دهید.

بدن از بخش های مختلفی تشکیل شده است. اگر می خواهید به یک بدن خوش فرم برسید. باید ازحرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن در تمام بخش های بدن استفاده کنید. در علم ورزش این فرایند حفظ تعادل عضلانی و به نوعی تقویت عضلات آگونیست و آنتاگونیست بخش های مختلف بدن می باشد. هر قسمت از بدن برای اینکه در بهترین حالت خود باشد، نیاز به انجام حرکات ورزشی خاصی دارد. برخی از حرکات هم می‌توانند چند قسمت را به صورت همزمان تقویت کنند. بنابراین مهم است که بخش های مختلف بدن به همراه حرکات تقویت کننده آن را بشناسید. در اینجا به صورت مختصر به این بخش ها و چند تمرین اشاره می شود.

 

1.   حرکات ورزشی برای تقویت پاها

از پاها به عنوان ستون بدن یاد می شود. اما متاسفانه این روزها افراد زیادی هستند که از درد پا و مشکلات عضلانی پاها رنج می‌برند. جالب است بدانید که بخش بزرگی از این مشکلات به‌واسطه مختصری انجام تمرینات کششی و دیگر حرکات ورزشی قابل‌ حل خواهند بود. از طرفی انجام این حرکات کمک می‌کند عضلات به‌ صورت خوش‌ فرم‌تر در بیایند. به‌ نوعی انجام حرکات ورزشی پا در خانه یا باشگاه هم به‌سلامتی شما کمک می‌کند و هم باعث خوش فرم شدن پاها و بدن می‌شوند.

حرکات تقویت پا

به طور یقین، انجام برخی از حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن به بهبود سلامت زانوها کمک می کند. برخی از بیماری‌‌هایی که ممکن است شما به آن مبتلا باشید، در اینجا ذکر شده است.  توجه داشته باشید!!! کسانی که با این مشکلات درگیر هستند، برای انجام حرکات ورزشی باید قبل از شروع هر ورزشی با پزشک مشورت کنند.

  • زانو درد مزمن
  • کندرومالاسی (ساییدگی کشکک)
  • آرتروز زانو
  • پوکی‌ استخوان
  • روماتیسم مفصلی زانو

انجام حرکات ورزشی باعث می‌شوند که رشد بافت استخوانی پا تحریک شود و ساختار استخوان‌ها محکم‌تر از پیش شوند. این حرکات از طرفی روی تقویت عضلات هم تأثیرگذار هستند. حرکات ورزشی مفیدی در این زمینه وجود دارند که هم برای تقویت عضلات کارآمد خواهند بود و هم به شکل‌گیری استخوان‌ها و درنهایت خوش فرم شدن بدن کمک می‌کنند.

  1. حرکت اسکوات
  2. حرکت لانگز پهلو
  3. حرکت لانگز برعکس
  4. حرکت فول اسکوات
  5. حرکت جلو ران

 

2.   تقویت زانو با حرکات ورزشی

زانو درد مشکلی است که سن‌ و سال ندارد. گاهی حتی جوانان هم با این مشکل دست‌ و پنجه نرم می‌کنند. زانو درد در طولانی‌ مدت می‌تواند آزار دهنده باشد. برای بهبود آن می‌توانید از حرکات ورزشی مختلفی استفاده کنید. میزان اثرگذاری این حرکات به این بستگی دارد که چقدر برای انجام آن‌ها مصمم باشید و تا چه زمانی انجامشان را ادامه دهید. برای درک بهتر این موضوع به چند مورد از حرکات ورزشی تقویت زانو اشاره خواهیم کرد.

حرکات تقویت زانو

انقباض ایزومتریک عضلات چهارسر ران

این حرکت یکی از بهترین حرکت های تقویت کننده زانو است. از مهمترین عضلات نگه دارنده زانو عضلات چهار سر ران هستند. حرکات ورزشی ایزومتریک در هر زمان و مکانی امکان پذیر هستند. کافی است عضلات مورد نظر را منقبض کنید. دقیقا مثل تصویر بالا روی یک صندلی بنشینید. پا را به صورت صاف بکشید. به صورت ارادی عضلات جلوی ران را منقبض کنید. برای چند لحظه نگه دارید. سپس عضلات را آزاد کنید. این کار را چند بار پشت سر هم انجام دهید.

بالا آوردن مستقیم پا

سطح صافی را انتخاب کنید و روی آن دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کرده و دیگری را به شکلی که زانو صاف باشد، بالا بیاورید. سپس پا را در همان حالت بالا نگه دارید. این کار را برای پای مخالف هم انجام دهید. در 3 ست متوالی تمرین کنید. عضلات چهار سر ران در این تمرین به خوبی تقویت خواهند شد.

حرکت استپ 

حرکت ورزشی استپ یکی از رایج ترین حرکات ورزشی است. انجام آن بسیار راحت است. کافی است شما یک استپ فومی داشته باشید. به راحتی می توانید روی آن بالا و پایین بروید. اگر استپ هم ندارید، نگران نباشید. می توانید روی یک پله یا جعبه که ارتفاع آن زیاد نباشد، این حرکت را انجام دهید.  

 

3.   تقویت عضلات گردن با حرکات ورزشی

گردن یکی از مهمترین بخش های بدن است. هنگام برنامه ریزی حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن عضلات گردن را فراموش نکنید. عضلات گردن وظیفه دارند که وزن سر را تحمل کنند، که سر در یک راستای صاف و شکیل قرار گیرد. کسانی که پشت میز نشین هستند. قطعا درد گردن را تجربه کرده اند. این دردها بسیار شایع است. تحقیقات نشان داده است که 30 درصد از افراد با انواع مشکلات و دردهای گردنی دست و پنجه نرم می کنند. از راه های فرار از درد گردن ورزش است. حرکات ورزشی تقویت عضلات گردن می‌توانند کمک کنند که این مشکلات تا حد زیادی قابل‌ کنترل و حتی پیشگیری باشد.

حرکات تقویت گردن

تمرینات حرکتی (موبیلیتی) گردن

انجام این تمرینات حرکتی برای گردن در هر شرایطی قابل انجام خواهند بود. شما با کمی چرخاندن گردن، می توانید حرکت پذیری آن را افزایش دهید. سر را به سمت جلو، عقب و کنار بچرخانید. چند بار این حرکت را انجام دهید. یادتان باشد که از حرکات گردن را به صورت شلاقی انجام ندهید. این کار بسیار خطرناک است. به خصوص زمانی که عضلات گردن گرم نباشند. می توانید پس از چرخش حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید، تا عضلات گردن کش بیایند. 

حرکات ایزومتریک گردن

انقباض ایزومتریک به معنی انقباض ایستا است. یعنی عضله در برابر یک مقاومت  ثابت مقاومت می کند. در این نوع انقباض طول عضله تغییر نمی کند. این نوع انقباض برای گردن بسیار رایج است. از بهترین انتخاب ها برای تقویت عضلات گردن می باشد.

برای انجام نوعی از آن می‌توانید دست ها را پشت گردن بگذارید. در ادامه سعی کنید سر را برخلاف نیروی دستانتان حرکت دهید. انجام این حرکات باعث  تقویت عضلات گردن می‌شود. چرا که این عضلات در جهت عکس نیرویی که به آن‌ها وارد می‌شود، مقاومت می کنند.

 

4.   حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر

احتمالا واژه فیله کمر به گوشتان خورده است. این عضله در واقع همان عضله‌ای تحتانی ستون مهره‌ها است که کمک می‌کند کمر را خم و راست کنیم. این عضله پشتیبان خوبی برای کمر انسان است. کمک بزرگی به حفظ بالا تنه و صاف نگه داشتن آن می کند. تقویت این عضله بسیار اهمیت دارد و در سنین بالا می‌تواند از بروز مشکلات جدی مانند کمر درد و عارضه ایی مثل گودی کمر جلوگیری کند.

حرکات تقویت کمر

نیازی نیست برای تقویت این عضله در طول روز زمان زیادی را صرف کنید. اگر یک روتین برای آن در نظر بگیرید، پس از مدتی شاهد نتایج شگفت‌انگیز انجام این حرکات خواهید بود. می‌توانید در خانه یا محیط کار و زمان استراحت خود حرکات ورزشی جهت تقویت فیله کمر را انجام دهید:

  • حرکت پل باسن
  • حرکت پلانک پهلو
  • حرکت پلانک تک پا
  • حرکت پلانک معمولی
  • حرکت فیله روی تشک
  • حرکت لیفت با دمبل

 

5.   حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن شکم

عضلات شکم زیبایی خاصی به شکل بدن می دهند. اما برای رسیدن به این زیبایی باید تلاش جانانه ای بکنید. بخشی از حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن به‌ طور خاص روی عضلات شکم و تقویت آن‌ها تمرکز دارند. تقویت و خوش فرم شدن این عضلات کار آسانی نیست و اگر در این مسیر مصمم هستید، باید روزانه زمان خاصی را برای انجام این تمرینات اختصاص دهید.

حرکات تقویت شکمحرکات بی شماری برای تقویت عضلات شکم وجود دارد. در اینجا فقط به چند حرکت ورزشی شکم اشاره می شود که جز حرکات محبوب ورزشکاران است. یادمان باشد که ما عضلات راست شکمی و مورب شکمی را داریم. بنابراین اگر خواستید بیشترین نتیجه را عاید بدنتان بکنید، باید این عضلات را با هم تقویت کنید. تا به بهترین شکل از سیکس پک برسید.

  • حرکت دراز و نشست
  • حرکت دوچرخه
  • حرکت کرانچ شکم
  • حرکت لمس نوبتی پاشنه ها
  • حرکت برف پاک کن
  • حرکت قیچی پاها 
  • لمس نوبتی پاشنه ها
  •  حرکت پهلو با دمبل ایستاده 

همه این حرکات زمانی اثرگذار هستند که به شکل درستی انجامشان دهید. سعی کنید این روند برای مدت طولانی ادامه داشته باشد. چونکه در تمام بدن این عضلات شکم هستند که بیشترین زمان را برای شکل ‌گرفتن نیاز دارند. لازم است برای خوش فرم شدن آن‌ها، زمان زیادی را برای انجام حرکات ورزشی اختصاص دهید. برنامه های چالشی ماهانه شکم گزینه خوبی برای به چالش کشیدن این عضلات است.

 

6.   حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بازوها

شک نکنید نقطه اوج حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن در عضلات بازوهاست. بازوها نقش مهمی در زیبایی و خوش فرم شدن بدن دارند. جالب است بدانید که مردها عاشق جلو بازوهای برآمده هستند. چون یک حس قدرت در آن ها ایجاد می کند. از آن سو زن ها از پشت بازوهای شل بیزارن و عاشق پشت بازوهای سفت هستند. چون باعث می شود هنگام لباس (بخصوص لباس های مجلسی) پوشیدن، زیباتر به نظر برسند.

حرکات تقویت بازوها

  • حرکت دیپ با صندلی
  • حرکت جلو بازو با دمبل
  • حرکت جلو بازو با هالتر
  • حرکت شنا دست الماسی
  • حرکت پوش آپ
  • حرکت بوکسی

 تقویت عضلات بازو با انجام حرکات ورزشی بالا به خوش فرم شدن بدن کمک بسیاری می‌کند. در تمرین‌های روزانه خود بخشی را به حرکاتی اختصاص دهید که تمرکز روی این عضلات دارند. عضلات بازو خوب رشد می کنند. سعی کنید تعادل را در پشت بازو و جلو بازو حفظ کنید. 

 

حرف آخر

اگر قصدتان این است که با انجام حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن اقدام کنید. بدون شک انجام حرکات ورزشی با هر هدفی که باشد به‌ سلامتی و زیبایی بدن کمک می‌کند. سعی کنید از یک برنامه ورزشی که ترکیبی از ورزش هوازی و ورزش مقاومتی باشد، پیروی کنید. اگر به هر دلیلی با مشکلات مفصلی، کمردرد یا زانو درد درگیر هستید. ورزش را می‌توان به عنوان یک راه چاره برای بهبود وضع این دردها در نظر گرفت. اما یادمان باشد… استفاده از حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن اصولی دارد. 

وب سایت ورزشی انقباض را به عنوان دوست و همراه خود در نظر بگیرید. ما بدون هیچ چشم داشتی به شما کمک می کنیم که ورزشتان را شروع کنید. کسب اطلاعات درست و علمی در این زمینه اهمیت زیادی دارد. افتخار ما این است که در کنار شما باشیم. اگر سوالی و یا پیامی ذهنتان را مشغول  کرده است. ما کامنت های شما را با حوصله می خوانیم و خوشحالیم که می توانیم به شما کمک کنیم.

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 5 =

مطالب مشابه