لوگوی انقباض

درمان سندروم تونل کارپال با 5 حرکت

راهنمای برنامه و فهرست مطالب​

نسخه آفلاینِ
این برنامه را دریافت کنید
هدف برنامه

بهبود تونل کارپال

نوع برنامه

ورزش درمانی

تعداد هفته

6 هفته

سطح برنامه

مبتدی

تجهیزات

بدون تجهیزات

زمان برنامه

15 دقیقه

عضلات درگیر
عضلات ساعد
آیا در طول روز یا شب در چهار انگشت اول خود حس گزگز و مور مور را دارید؟ بله فشردگی عصب موجب بروز علائم سندرم تونل کارپال یعنی کرختی، گز گز کردن و در نهایت ضعف دست شده است. این برنامه ورزشی اختصاصی با تمرکز روی عضلات دست و ساعد موجب از بین رفتن این آسیب می شود.
پخش ویدیو

سندروم تونل کارپال برای خیلی از افراد مانند زنان خانه دار، افراد چاق، افراد مسن، دندانپزشکان، تایپیست ها، بلاگرها، ادیتورها، هنرمندان نقاش و تمام افرادی که بیش از حد از دست هایشان استفاده می کنند اتفاق می افتد.

علت سندروم تونل کارپال

شاید اولین سوال که پیش بیاید این است که تونل کارپال چیست؟ در مچ دست ما 8 استخوان کوچک قرار دارد که در اصطلاح علمی به آنها استخوانهای کارپال می گویند. همانطوری که در تصویر زیر می بینید یک رباط به نام رتیناکولوم در جلوی مچ دست قرار دارد. بین این رباط و استخوان های مچ دست یا همان کارپال یک فضا وجود دارد که به آن تونل کارپال می گویند. تاندون هایی که عضلات ساعد را به انگشت ها متصل می کند، از این فضا عبور می کند. از همه مهمتر اینکه عصب مدین یا عصب میانی که عصب اصلی دست است از تونل کارپال عبور می کند.

این تونل کارپال از عصب اصلی دست یعنی عصب مدین و 9 تاندون خم کننده ی انگشتان محافظت می کند. فشردگی عصب موجب بروز علائم سندرم تونل کارپال یعنی کرختی، گز گز کردن و در نهایت ضعف دست می شود.

تونل کارپال

تشخیص سندروم تونل کارپال سخت نیست. علائم این سندروم به حدی قابل مشاهده است که نیازی به تست و آزمایش خاصی نیست. همانطوری که ذکر شد کرختی، گز گز کردن و در نهایت ضعف دست در محل های مشخص شده دست در تصویر بالا نشان دهنده این عارضه است. البته به یاد داشته باشید که درد انتشاری هم دارد. البته در موارد نادری هم برای تشخیص سندروم تونل کارپال از آزمایش هدایت عصبی عصب مدین هم استفاده می کنند.

به هر حال درد و علائم آن قابل تشخیص است و اگر با دست هایتان زیاد کار می کنید این سندروم در کمین شماست. برای درمان هم راههای متفاوتی وجود دارد و یکی از این راه ها ورزش کردن و استفاده از حرکات ورزشی برای آزاد کردن عصب مدین در این ناحیه است.

 

پیشگیری از ایجاد سندروم تونل کارپال با ورزش

سندروم تونل کارپال

حرکات ورزشی کششی راه نجات عصب مدین شماست. این برنامه ورزشی اختصاصی با تمرکز روی عضلات ساعد و دست موجب از بین رفتن این آسیب می شود. این برنامه ورزشی رایگان می تواند برای تمام کسانی که دچار سندروم تونل کارپال هستند، راهگشا باشد. نوع حرکات ورزشی این برنامه کششی است و هر روز به مدت 6 هفته و در هر مکان هم قابل اجرا است. کافی است شما طبق تصاویر عضلاتتان را کشش دهید. البته در کنار این ورزش ها شما باید از انجام فعالیت بیش از حد با دست هایتان، دست بکشید. به آنها استراحت بیشتری بدهید. از ماساژ و گرما درمانی هم برای تسکین درد در این ناحیه استفاده کنید.

توضیحات برنامه ورزشی

  • این برنامه هم برای آقایان و هم برای خانم ها قابل اجرا می باشد.
  • تمرینات برنامه از نوع تمرینات کششی می باشند که باید با تمرکز و بدون وجود درد انجام شوند.
  • انجام این برنامه بسیار ساده است کافی است طبق تصاویر عمل کنید. شما بسته به میزان تواناییتان می توانید زمان انجام تمرینات را کم و زیاد کنید.
  • شکل صحیح حرکت را انجام دهید. برنامه را در طول هفته و هر روز و به مدت 6 هفته انجام دهید.
  • بعد از اتمام دوره تمرینی اگر از شدت درد کاسته شد، می توانید یک برنامه ورزشی مناسب برای تقویت عضلات دست و بازو را شروع کنید.
  • نکته مهم: هر هفته که شما پیشرفت کردید می توانید 20 درصد به زمان و تعداد حرکات اضافه کنید.

حرکات ورزشی این برنامه عبارتند از: 

  1. کشش ساعد و کف دست
  2. کشش ساعد و مچ دست رو به پایین
  3. کشش ساعد و مچ دست رو به بالا
  4. کشش مچ و انگشتان رو به بالا
  5. کشش انگشتان

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مشابه

دوره پیشرفته مربیگری تغذیه و تناسـب اندام

زودتر از همه از انتشار مطلع شو