۱. برنامه تمرینی بدنسازی باید شخصی سازی شود تا بیشترین اثر را بگذارد.
به این معنی که بسته به اهداف شما و یا ورزشکار و وضعیت جسمانی او، برنامه تمرینی بدنسازی باید سفارشی شده و شخصی سازی شده باشد. بهترین سیاست این است که از یک کارشناس ورزشی یا یک مربی با دانش بپرسید تا نکات مهم را در برنامه تمرینی بدنسازی شما اعمال کند. اما شاید برایتان سوال پیش بیاید که چگونه برنامه تمرینی بدنسازی خودمان را شخصی سازی کنیم؟ کافی است برای شخصی سازی برنامه تمرینی بدنسازی موارد زیر را در نظر بگیرید.
۱. تعیین هدف
بدون هیچ شک و شبه ای اولین گام برای شخصی سازی برنامه تعیین هدف است. لطفا تعیین کنید که هدفتان از برنامه تمرینی بدنسازی چیست؟ هایپرتروفی و عضله سازی، کاهش وزن و یا ترکیبی از این دو مورد؟ پس هدف را به وضوح مشخص کنید.
۲. تعیین زمان و نوع تمرینات
الان که هدف را مشخص کردید، با توجه به هدفتان زمان و نوع تمرینات برنامه را تعیین کنید. مثلا اگر هدف شما عضله سازی و هایپرتروفی است مشخص کنید که چند روز در هفته می خواهید تمرین کنید و چه نوع تمریناتی را برای عضله سازی لازم دارید. برای آشنایی با عضلات می توانید سریع 13 عضله مهم بدن رو یاد بگیرید.
۳. میزان حجم تمرینات را تنظیم کنید
به این معنی که بر اساس هدف تمرینی، میزان آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی فعلی بدنمان، حجم تمرینات را در برنامه تمرینی بدنسازی به وضوح مشخص کنیم. به طور کلی حجم تمرینات هم به میزان تعداد تکرارهای انجام شده در هر تمرین ورزشی و تراکم تمرینات مورد استفاده در یک جلسه از برنامه اطلاق می شود.
۴. استراحت و ریکاوری
برای شخصی سازی کردن برنامه تمرینی بدنسازی باید به استراحت هم توجه ویژه ای کرد و میزان استراحت را با توجه به وضعیت بدنی و هدفتان مشخص کنید. به این معنی میزان استراحت ورزشکار حرفه ای با ورزشکار معمولی خیلی فرق می کند. پس این گزینه را هم شخصی سازی کنید. البته در این بین هم از تغذیه مناسب در کنار تمرینات بدنسازی قافل نشوید.
۲. تنوع تمرینی فاکتور بعدی در نوشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی موثر است
ایجاد تنوع در برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا بدنتان به تمرینات عادت نکند و بتوانید پیشرفت خود را با چالش کشیدن بدن از طریق تنوع تمرینی ادامه دهید. تمرینات مختلف را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این کار موجب می شود که عضلات شما تعادل بیشتر، قدرت بالاتر و هماهنگی بی نظیری به دست بیاورند. اما چگونه تنوع در برنامه تمرینی بدنسازی ایجاد کنیم؟
داشتن تنوع در برنامه تمرینی بدنسازی موجب می شود که شما کمتر خستگی را احساس کنید و علاقه خود را به تمرین از دست بدهید. از طرفی تنوع تمرینی برای بدن شما یک چالش بی نظیر است و به طور کلی موجب می شود که بدن شما عملکرد بهتری داشته باشد. شما می توانید از طریق راههای زیر تنوع تمرینی ایجاد کنید.
۱. استفاده از تمرینات جدید در برنامه ورزشی
این رایج ترین و راحت ترین راه برای ایجاد تنوع تمرینی است. هر چه تمرینات جدید تر استفاده کنید می توانید تنوع بیشتری به برنامه بدهید. برای این کار کمی شناخت تمرینات لازم است. از تمرینات کششی متنوع، تمرینات مودیفای شده و تمرینات با وزن بدن و حتی تمرینات ترکیبی برای تنوع استفاده کنید.
۲. حجم تمرینی و تعداد تکرارها را تغییر دهید
روش بعدی برای ایجاد تنوع تمرینی تغییر در حجم و تعداد تکرارهای حرکات تمرینی برنامه ورزشی است. از طرفی می توانید میزان وزنه ها و میزان استراحت بین تمرینات را هم تغییر دهید. همه این کارها به نوعی تنوع تمرینی ایجاد می کنند.
۳. روش های تمرینی را تغییر دهید
ابتدا انواع روش های تمرینی را یاد بگیرید. سپس از نحوه استفاده آنها در مراحل مختلف برنامه های تمرینی آگاه شوید. در نهایت با تغییر روش تمرینی برای خودتان یا ورزشکار تنوع ایجاد کنید. استفاده از روش های تمرینی متفاوت شانس شما را برای رسیدن به موفقیت بیشتر می کند. روش های تمرینی همچون سیمپل ست، سوپر ست، ست های هرمی، تمرینات اینتروال و غیره.
۴. روزهای تمرینی را تغییر دهید
داشتن یک روتین منظم تمرینی خیلی مهم است. اما یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر با ایجاد تغییرات به شما کمک می کند که زودتر به هدفتان برسید. تغییر دادن روزهای تمرینی به صورت منظم و دوره ای به نوعی می تواند تاثیرات مثبتی از نظر روحی برای ادامه ورزش و تمرین داشته باشد. بنابراین آن را دست کم نگیرید.
۳. زمانبندی برنامه تمرینی بدنسازی
بهترین کار این است که برنامه تمرینی بدنسازی را زمان بندی کنید. زمانبندی برنامه تمرینی باعث می شود که ساعات بدن شما روشن بماند بنابراین سریعتر به نتایج دلخواه می رسید. مهمترین نکات این اقدام را ببینید.
واقعیت این است که نکته اساسی در زمان بندی برنامه تمرینی بدنسازی تعهد است. شاید برنامه ریزی برای چند هفته و یا چند ماه بتواند شما را به نتایج خوبی برساند. اما اگر می خواهید به روزهای رویایی و مورد علاقه خودتان برسید. بدانید که بدون تعهد قوی و پا برجا هیچ برنامه ورزشی نمی تواند موثر باشد.
۴. استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب
استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب از مهمترین نکته های نوشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی است. به عنوان مثال اگر مبتدی هستید نمی توانید در ابتدای کار برنامه ورزشی با وزنه و دمبل را استفاده کنید. زیرا هماهنگی عصبی عضلانی را برای استفاده از وزنه ندارید. بهتر است با وزن بدن شروع کنید و در مراحل بعد از وزنه برای تمرین کردن استفاده کنید.
استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب و صحیح ورزشی، می تواند موجب افزایش کیفیت تمرین، کاهش خطر آسیب دیدگی، افزایش میزان قدرت و توان بدن، بهبود میزان عضلات، افزایش سرعت و انعطاف پذیری بدن شوند. بسیاری از این ابزارها مانند دستگاههای هوازی، دستگاههای الکترونیکی قدرتی، تجهیزات با تکنولوژی بالا مانند EMS ، کمربندهای حمایتی در باشگاهها موجود می باشند و می توانید برای یک برنامه تمرینی بدنسازی موثر از آنها بهره بگیرید.
برنامه بدنسازی را بر اساس سطح و میزان آمادگی طراحی کنید. استفاده از تجهیزات مناسب به شما کمک می کند که به بهترین نتایج دسترسی پیدا کنید. اینجا هم نقش یک کارشناس و مربی ورزشی پر رنگ خواهد بود. که انتخاب وسایل شما با توجه به نیازهای خاص شما صورت بگیرد.
۵. استراحت کافی و ریکاوری
به نظر شما انجام همه تمرینات بدنسازی در یک روز منطقی است؟ به جای چنین کاری بهتر است که به بدن برای استراحت کردن زمان دهید. اثرات مثبت تمرین با استراحت کافی و برنامه غذایی مناسب به اوج خود می رسد. بدون شک عدم استراحت مساوی است با بیش تمرینی و دست کشیدن از تمرین…
همه ما خوب می دانیم که بدن برای بازسازی عضلات به زمان کافی نیاز دارد. زمانی که شما تمرینات بدنسازی را انجام می دهید، آسیب دیدگی های ریزی در عضلات به وجود می آیند که باید زمان کافی برای ترمیم و بهبود خودشان داشته باشند. این استراحت است که موجب رشد و تقویت آنها می شود.
توصیه می شود که برای هر گروه عضلانی به طور متوسط حداقل 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات تمرینی در نظر گرفته شود. بدون شک بخشی از رشد عضلات در خواب اتفاق می افتد. بنابراین خواب کافی و با کیفیت هم ضامن این رشد است.
