لوگوی انقباض
حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن

تقویت عضلات گردن | با 8 تمرین ورزشی

راهنمای مقاله و فهرست مطالب​

گردن

تقویت عضلات گردن به شما برای داشتن گردنی زیبا کمک می کنند. گردن یکی از مهمترین بخش های بدن است که هم در زیبایی بدن تاثیر بسزایی دارد و هم به خاطر اینکه در بالاترین بخش از ستون فقرات قرار دارد، در معرض بیشترین آسیب دیدگی و ناهنجاری ها هم هست.

این منطقه حساس از ستون فقرات دارای 7 مهره است که به مهره های گردنی (Cervical) معروف هستند. دو عدد از این مهره ها به خاطر تحرک پذیری بیشتر شکل متفاوتی دارند. مهره اطلس و آ 3، که تعریف آناتومی آن ها در این مطلب خارج از حوصله است.

شکی نیست که ما به حرکات زیادی که گردن انجام می دهد، حتی فکر هم نمی کنیم. اما بهتر است برای یک لحظه تصور کنید که گردنتان ثابت است… تصور کردید؟؟؟ تصورش هم نگران کننده است. مهره های گردنی مدام در حال حرکت هستند. پس تقویت عضلات گردن مهم است.

تصور کنید که یک نفر از پشت سر شما را صدا می کند. سر روی مهره های گردنی می چرخد و به سمت عقب نگاه می کنید. موبایل تان زنگ می زند، گردن را خم می کنید و به موبایل نگاه می کنید. از بالای سر یک قطره آب روی سرتان می ریزد و به بالا نگاه می کنید. دیدید که گردن مدام در حال حرکت است.

اگر گردن را بدون عضلات در نظر بگیریم صد در صد گردن می افتد. بنابراین عضلات گردن نقش طنابهایی را دارند که از همه طرف یعنی جلو، کنار و پشت سر، گردن را سر جای خود نگه داشته اند. هر چقدر این عضلات ضعیف تر باشند، مقدار آسیب دیدگی های مهره های گردنی بیشتر است.

هر چقدر این عضلات انعطاف پذیری کمتری داشته باشند، میزان گرفتگی و اسپاسم های آن بیشتر است. پس به نظر شما تقویت عضلات گردن با انعطاف پذیری بیشتر جایز نیست؟

بخش عمده ای از اعصاب دست ها از گردن نشات می گیرد. به خاطر همین، کسانی که دچار آسیب های مانند آرتروز گردنی می شوند، درد به سمت دست های آنها انتشار پیدا می کند. مفاصل گردن از نوع سینوویال هستند. به این معنی که در همه جهات حرکت می کنند. این مساله باعث شده است که میزان آسیب پذیر بیشتری نسبت به مفاصل کم تحرک تر داشته باشد.

تقویت عضلات گردن

در کنار آسیب پذیری، به خاطر پوزیشن ها و وضعیت های اشتباه که افراد در گردن ایجاد می کنند. به شدت در معرض ناهنجاری هایی مثل کج گردنی، گردن به جلو و افزایش لوردوز گردنی هستیم.

این ناهنجاری های گردن که به ناهنجاری های عملکردی معروف هستند و  امروزه بسیار شایع شده است. به خاطر رفتارهای حرکتی غلط به وجود می آید. به عنوان مثال نگاه کردن به گوشی و تبلت با گردن افتاده، پوزیشن اشتباه پشت کامپیوتر، دراز کشیدن روی کاناپه با گردن خم، جلو بردن سر هنگام تماشای تلویزیون، استفاده از بالشت های بلند و سفت هنگام خواب و سایر عوامل.

حرکات و عضلات گردن

خوب قبل از هر چیزی بهتر است که یک نمای کلی از آناتومی گردن داشته باشیم. گردن دارای هفت مهره است که در تمام انواع جهات می‌توانند حرکت کنند. اصلی ترین حرکات گردن عبارتند از فلکشن (خم شدن)، اکستنشن (باز شدن)، هایپر اکستنشن (باز شدن بیش از حد)، لترال روتیشن (چرخش جانبی). که در زیر می توانید جهت این حرکات را به خوبی مشاهده کنید. 

عضلات مهم گردن

عضلات خیلی مهمی در این بخش از بدن قرار دارد. حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن می توانند جهت حفظ سلامت گردن مفید باشد. نیازی نیست که حتما عضلات گردن را از حفظ بشوید. همین که بدانید محل اصلی این عضلات کجاست به شما کمک می کند که درک بهتری از نحوه تقویت عضلات گردن و رفتار با آن ها داشته باشید. 

عضله جناغی لامی

عضله جناغی لامی

STERNOHYOID

عضله جناغی چنبری پستانی

عضله SCM

STERNOCLEIDOMASTOID

عضله پوستی گردنی

عضله پوستی گردنی

PLATYSMA

عضله نردبانی خلفی

عضله نردبانی خلفی

SCALENUS POSTERIOR

عضله نردبانی میانی

عضله نردبانی میانی

SCALENUS MEDIUS

عضله نردبانی قدامی

عضله نردبانی قدامی

SCALENUS ANTERIOR

RECTUS CAPITIS POSTERIOR MAJOR

عضله راست راسی خلفی

RECTUS CAPITIS POSTERIOR MAJOR

عضله طویل راسی

عضله طویل راسی

LONGUS CAPITIS

عضله طویل گردنی

عضله طویل گردنی

LONGUS COLLI

باید با استفاده از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن به قدرتمند و یکسان ساختن ساختار عضلانی گردن حین حرکات خم کردن و باز کردن بپردازیم. این کار موجب ایجاد عضلاتی پایدار و نیرومند در این ناحیه می شود. این کار برای ثبات ستون مهره‌ها فوق العاده است.

عضلاتی مانند جناغی چنبری پستانی (SCM)، نردبانی و بالا برنده کتف مسئول بسیاری از حرکات گردن مانند چرخش و خم کردن جانبی گردن هستند. تمام این عضلات را با حرکات ورزشی پوشش دهید.

به دلیل حساس بودن ناحیه گردن حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن باید با احتیاط انجام شود. در این ناحیه کمتر از وزنه های آزاد، دستگاه ها و سایر موارد استفاده می شود. بهتر است حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن از نوع انقباضات ایزومتریک استفاده شود.

در این نوع انقباضات کمترین میزان حرکت در مفاصل وجود دارد و عضلات به صورت هم طول منقبض می شوند. به نحوی که عضلات در مقابل یک نیروی ثابت مقاومت ایجاد می کنند.

حرکات ورزشی برای کشش عضلات گردن

برای تقویت عضلات گردن ابتدا باید عضلات گردن را کشش دهید. حرکات کششی برای گردن سند جلوگیری از آسیب حین انجام حرکات تقویتی هستند. انجام حرکات کششی برای گردن به افزایش طول عضله کمک می کند. این مساله موجب می شود که عضلات و مفاصل در حداکثر دامنه حرکتی خود فعالیت کنند. 

حرکات کششی زیر دسته حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن هستند. بنابراین می توانید در تمرینتان از آنها استفاده کنید.

حرکات کششی گردن

 1- حرکت کشش جانبی گردن

 

برای انجام حرکت کشش جانبی گردن مراحل زیر را انجام دهید.

1. سر بالا به روبرو نگاه کنید.
2. به آرامی سر را به سمت شانه خم کنید.
3. دقت کنید که در حین انجام این حرکت، هر دو دست خود را به پشت منتقل کرده باشید.

عضلات درگیر:
عضلات اصلی: بالا برنده کتف ، ذوزنقه‌ای
عضلات ثانویه: جناغی چنبری پستانی، نردبانی قدامی، میانی و خلفی

توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت شانه هایتان را پایین نگه دارید. هنگام انجام دادن این حرکت شانه ها را بالا نکشید. شما با انجام این کار باعث می شوید که دامنه کششی حرکت کم شود. 

  • توصیه می کنیم این حرکت را در 3 ست 15 ثانیه ای برای هر دو طرف گردن انجام دهید.

 2- حرکت کشش خم به جلوی گردن

 

برای انجام حرکت کشش خم به جلوی گردن مراحل زیر را انجام دهید. 

1. در حالت ایستاده و صاف، بایستید.
2. چانه‌تان را به سمت جلو بکشید و با پایین آوردن آن، به قفسه سینه نزدیک کنید.
3. هر دو دست خود را در کنار بدن قرار داده و شانه‌هایتان را در حالت استراحت نگه دارید.

عضلات درگیر:
عضلات اصلی: نیمه شوکی – رأسی و گردنی، شوکی- رأسی و گردنی، طویل رأسی و گردنی، مهره‌ای رأسی و گردنی
عضلات ثانویه: بالا برنده کتف، ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع

  • توصیه می کنیم این حرکت را در 3 ست 15 ثانیه ای انجام دهید.

 3- حرکت کشش چرخشی گردن

 

برای انجام حرکت کشش چرخشی گردن مراحل زیر را انجام دهید. 

1. در حالت ایستاده، صاف و در حالی که سر خود را بالا نگه داشته‌اید به روبرو نگاه کنید.
2. شانه‌هایتان را بی حرکت نگه دارید.
3. چانه‌ی خود را به آرامی به سمت شانه‌هایتان بچرخانید؛ به گونه‌ای که چانه به سمت پایین کشیده نشود.

عضلات درگیر:
عضلات اصلی: جناغی چنبری پستانی، مهره‌ای رأسی ، نیمه شوکی رأسی ، طویل رأسی
عضلات ثانویه: بالا برنده کتف، ذوزنقه‌ای

  • توصیه می کنیم این حرکت را در 3 ست 15 ثانیه ای برای هر دو طرف گردن انجام دهید.

4- حرکت کشش باز کردن گردن

 

برای انجام حرکت کشش باز کردن گردن مراحل زیر را انجام دهید. 

1. در حالت ایستاده، صاف و در حالی که به بالا نگاه می‌کنید، سر خود را به عقب بکشید.
2. گویی که قصد دارید با چانه خود به نقطه‌ای اشاره کنید (کشش گردن از جلو).
3. هر دو دست خود را در کنار بدن قرار داده و شانه‌هایتان را در حالت استراحت نگه دارید.

عضلات درگیر:
عضلات اصلی: پوستی گردنی، جناغی چنبری پستانی
عضلات ثانویه: کتفی-لامی، جناقی-لامی 

  • توصیه می کنیم این حرکت را در 3 ست 15 ثانیه ای انجام دهید.

حرکات کششی و راهنمای اصولی گرم کردن بدن

چند حرکت برای تقویت عضلات گردن 

همانطوری که قبلا اشاره کردیم حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن می توانند انواع گوناگونی از انقباضات را داشته باشند. اما بهترین نوع انقباضات برای گردن از نوع ایزومتریک است. در اینجا چندتا از بهترین حرکات تقویتی از نوع ایزومتریک را به شما آموزش می دهیم.

1- انقباض گردن به کمک دست از جلو

1. این حرکت خیلی ساده است. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید. فشار را از سمت جلوی پیشانی با کف دست هایتان ایجاد کنید. سپس مقاومت سر را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 3 با این عمل را تکرار کنید. با توجه به سطح ورزشی تان، می توانید زمان و فشار حرکت را بیشتر کنید.
عضلات درگیر: جناغی- چنبری – پستانی، نردبانی، بازکننده‌های گردن مانند نیمه شوکی رأسی و مهره‌ای (نواری) رأسی
جهت تقویت عضلات گردن، انجام تمرین انقباض گردن به کمک دست، بسیار عالی است. مطالعات نشان داده است که به منظور قوی ساختن گردن، باید به طور مستقیم روی آن کار کرد. تا زمانی که شما این حرکات ویژه را انجام ندهید، عضلات گردن به حداکثر نیروی خود نمی‌رسند 

 

2- انقباض گردن به کمک دست از پشت

1. این حرکت دقیقا مثل حرکت قبلی است. با این تفاوت که باید مقاومت در پشت سر ایجاد شود.  به این صورت که  روی صندلی بنشینید. فشار را از سمت پشت سر با کف دست هایتان ایجاد کنید. سپس مقاومت سر را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 3 با این عمل را تکرار کنید. 

به همان صورت قبل، با توجه به سطح ورزشی تان، می توانید زمان و فشار حرکت را بیشتر کنید.
عضلات درگیر: جناغی- چنبری – پستانی، نردبانی، خم کننده‌های گردن 

 

 

3- انقباض گردن به کمک دست از کنار سر

1. در ادامه حرکات قبلی انقباض جانبی دو سمت چپ و راست سر را با قرار دادن دست‌ها در کنار سر با همان مقاومت گفته شده به مدت 10 ثانیه اجرا کنید.

 

چند نکته کلیدی

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن باید به درستی انجام شوند. یادتان باشد بعضی مواقع ما به صورت ناخواسته موجب آسیب به گردن می شویم. در اینجا به چندتا از این حرکات غیر اصولی اشاره می کنیم که امیدوارم بتوانند کمک خوبی به شما در حفظ سلامتی گردنتان بکنند. 

از انجام حرکات ورزشی که بیش از دامنه حرکتی گردن است به شدت خودداری کنید. انجام این کار برای کسانی که آمادگی عضلانی در این ناحیه ندارند بسیار خطرناک است. به عنوان مثال حرکت پل با گردن که بسیاری از کشتی گیران انجام می دهند یک حرکت کاملاً منسوخ شده برای افراد مبتدی است.

تقویت عضلات گردن

دنبال تایید یا رد کردن این حرکت برای کشتی گیران نیستم. به این علت که کشتی گیران در حین مسابقات کشتی مدام با حرکت پل با گردن و قوس زدن گردن مواجه می شوند. بنابراین باید عضلات گردنی قوی برای مقابله با این شرایط داشته باشند.

از طرف دیگر کشتی گیران به مرور و سال ها برای تقویت عضلات گردن تلاش می کنند. حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن جز لاینفک رشته ورزشی کشتی است. اما این حرکت برای اکثر افراد بشدت آسیب زا است. 

در حین انجام حرکات ورزشی وضعیت صحیح گردن را حفظ کنید. انجام صحیح بیومکانیک حرکات به شما کمک می کند که از آسیب زدن به سایر بخش های بدن جلوگیری شود. گردن همیشه در معرض آسیب حرکات اشتباه است. شاید خودتان متوجه پوزیشن اشتباه بدنیتان نشوید. ولی واقعا خیلی از مواقع این اتفاق می افتد.

بهترین راهکار این است که جهت انجام حرکت، یا از یک مربی خوب کمک بگیرید. یا اینکه آموزش صحیح حرکت را ببینید و بعد اجرا کنید. لطفا برای درک بهتر این مساله تصاویر زیر را با دقت ببینید.

فشار به گردنبنابراین باید یادمان باشد که در حین انجام حرکتی مانند دراز و نشست نباید با دستهایمان به گردن فشار بیش از حد وارد کنیم. طبیعتا این موجب فشار بیش از حد به مهره های گردنی می شود. به عنوان نکته آخر اگر از گردن درد رنج می برید، انجام تمرینات گردن را باید با مشورت پزشک انجام دهید.

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پانزده − 13 =

مطالب مشابه