برنامه ریزی برای شروع تمرینات کاردیو (ورزش هوازی)
تمام برنامه ریزی های جلسات تمرینات کاردیو به هدف ورزشکار بستگی دارد. از خودتان بپرسید که هدف من از انجام ورزش هوازی چیست؟ آیا هدف شما از شروع این برنامه ورزشی کاهش وزن است؟ آیا هدف شما افزایش آمادگی قلبی تنفسی است؟ یا شاید هدفتان توانبخشی بعد از عمل جراحی باشد.
هر هدفی که داشته باشید، نحوه برنامه ریزی ورزش هوازی حول محور آن هدف می چرخد. قاعدتاً برنامه ورزشی هوازی کسی که می خواهد برای کاهش وزن اقدام کند، با کسی که هدفش افزایش آمادگی قلبی تنفسی و جلوگیری از بیماری است، فرق می کند. پس بدون هدف ورزش را شروع نکنید…
تفاوت زیادی در ماهیت فیزیولوژی بدن زن و مرد وجود دارد. بنابراین هنگام برنامه ریزی برای زنان باید عوامل مهمی همچون، بارداری، زایمان، شیردهی، چرخه ی قاعدگی و سایر عوامل در نظر گرفته شود. اما در کنار آن عواملی همچون سن، شغل و وضعیت سلامتی و سایر عوامل هم در نوع برنامه ریزی باید در نظر گرفته شود.
راهنمای تمرینات کاردیو
کالج پزشکی ورزشی آمریکا یک راهنمای کلی تمرینات کاردیو برای افزایش استقامت قلبی تنفسی افراد بزرگسال و سالم تجویز کرده است. می توانید از این راهنمای کلی برای شروع ورزشتان استفاده کنید.
نوع فعالیت: توصیه شده است از فعالیت های هوازی ریتمیک استفاده کنید. زیرا هم قابل انجام هستند و بیشتر گروههای عضلانی را درگیر می کنند.
شدت فعالیت: برای کسانی که آمادگی و ظرفیت قلبی تنفسی پایینی دارند، شدت 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب پیشنهاد شده است. برای کسانی که آمادگی و ظرفیت قلبی تنفسی بالاتری دارند، شدت 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب پیشنهاد شده است.
تعداد جلسات تمرینی در هفته: 3 تا 5 جلسه (روز)
مدت زمان تمرین در هر جلسه: از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه پیشنهاد شده است.
ورزش هوازی و همه آن چیزی که باید بدانید
کالج پزشکی ورزشی آمریکا در ادامه توصیه می کند. جهت برنامه ریزی و تنظیم تمرینات کاردیو، مراحل پیشرفت برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشکار، در نظر گرفته شود. این کالج اعلام می کند که ورزشکار در هر مرحله از پیشرفت باید در فواصل زمانی معینی تمرین کند، تا به مراحل دیگر صعود کند. برای رسیدن به آمادگی قلبی تنفسی مطلوب سه مرحله وجود دارد.
- مرحله اولیه (مقدماتی)
- مرحله پیشرفت
- مرحله تثبیت
مرحله اولیه (مقدماتی):
مرحله اولیه یا مقدماتی بین ۴ تا ۶ هفته طول می کشد. در این مرحله بیشتر از ورزش های هوازی ریتمیک، تناوبی و سبک در کنار حرکات کششی توصیه می شود. در این مرحله شدت توصیه شده برای تمرینات کاردیو 50 درصد حداکثر ضربان قلب می باشد. مدت تمرینات کاردیو را هم حداقل 15 تا 20 دقیقه در نظر می گیرند. بیشتر افراد کم تحرک باید از این مرحله شروع کنند. اما کسانی که از آمادگی قلبی تنفسی خوبی برخوردار هستد. با خیال راحت می توانند از این مرحله چشم پوشی کنند.
مرحله پیشرفت:
بعد از عبور از مرحله مقدماتی، پیشرفت و توسعه بدن سریعتر می شود. مدت زمان این مرحله از 12 تا 20 هفته متغیر است. شدت فعالیت ورزشی هر 2 یا 3 هفته افزایش می یابد. تعداد جلسات تمرینات کاردیو به 5 جلسه در هفته افزایش پیدا می کند. حداقل مدت زمان تمرینات کاردیو هم 30 دقیقه است. در این مرحله اتفاقات خوبی در بدن می افتد که شما آن را به وضوح در وجودتان احساس می کنید.
مرحله تثبیت:
برای رسیدن به این مرحله باید مراحل قبل را به خوبی عبور کرده باشید. رسیدن به این مرحله تثبیت حداقل 6 ماه زمان می برد. این مرحله شما به یک خود کفایی و خودباوری از تمرینات کاردیو می رسید. که می توانید به راحتی در طول هفته 3 تا 5 جلسه با شدت متوسط رو به بالا را برای حفظ بدنتان در وضعیت ایده آل انجام دهید.
همچنین شما با توجه به افزایش توانایی های بدنتان، می توانید از فعالیت های متنوع لذت بخش مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری، شناهای آزاد و غیره استفاده کنید. این کمک می کند از حالت یکنواختی و کسل کنندگی تمرینات کاردیو در طول مرحله تثبیت برای همیشه جلوگیری کنید. همین الان تصمیم بگیرید… برای رسیدن به این مرحله، سفر شگفت انگیر تناسب اندامتان را شروع کنید.
بخش های اصلی یک جلسه فعالیت ورزشی هوازی
رعایت انجام اصول یک جلسه تمرینات کاردیو ضروری است. این بخش ها به مانند حلقه های یک زنجیر به هم اتصال دارند. غفلت از انجام هر کدام از این بخش ها، قطعاً کیفیت جلسه ورزشی را پایین خواهند آورد. هر جلسه فعالیت ورزشی کاردیو دارای سه مرحله یا فاز مهم است.
- فاز اول: گرم کردن
- فاز دوم: آماده سازی هوازی
- فاز سوم: سرد کردن
فاز گرم کردن:
این مرحله بین 5 تا 10 دقیقه به طول می انجامد. این فاز اهمیت زیادی دارد. شما نمی توانید با یک بدن سرد، وارد مرحله اصلی تمرین هوازی شوید. به هر حال هر کاری نیاز به مقدمه دارد. مقدمه یک جلسه ورزش هوازی خوب، گرم کردن است. گرم کردن بدن از سرعت پایین شروع می شود. سپس در ادامه به صورت تدریجی سرعت حرکات را افزایش می دهیم تا جایی که بدن را برای ورود به مرحله دوم یعنی آماده سازی هوازی یا بخش اصلی تمرین آماده کنیم.
در این مرحله از دوهای سبک، حرکات کششی سبک در بخش پا، کمر، شکم، شانه ها و کشاله های ران می توان استفاده کرد. خود فرایند گرم کردن هم اصولی و انواعی دارد.
از علت های اصلی گرم کردن، افزایش یک درجه ای دمای بدن و به دنبال آن افزایش جریان خون به سمت عضلات فعال بدن و آمادگی هر چه بیشتر قلب است. از طرف دیگر این کار موجب کاهش احتمال بروز آسیب های مفصلی و بافت های نرم و عضلانی است. یکی دیگر از اهمیت های گرم کردن که شاید کمتر ذکر شده است، کاهش احتمال دیس ریتمی های قلبی یا نا به هنجاری های ریتمی قلبی پس از گرم کردن است. پس هیچ وقت بدون مقدمه ورزشتان را شروع نکنید.
حرکات کششی و راهنمای اصولی گرم کردن بدن (پیشنهاد ویژه)
فاز آمادگی هوازی یا بخش اصلی تمرین:
در این مرحله طبق برنامه هوازی تداومی یا تناوبی که از پیش برنامه ریزی شده است، باید اقدام شود. مدت زمان این بخش بسته به سطح و هدف ورزشکار بین 20 تا 60 دقیقه است. بدون شک تداوم و تعهد در این مرحله است که به شما کمک می کند، سریعتر به هدفتان برسید.
فاز سرد کردن:
یک جلسه ورزشی هوازی مانند یک حرف انگلیسی U بر عکس است.
شما نمی توانید بدنی را که گرم کردید و 60 دقیقه در شرایط سخت از آن کار کشیده اید، بدون سرد کردن از آن بالا رها کنید. چنین ورزشی یک کار ناتمام و ناجوانمردانه در حق بدن است. چند دقیقه تحمل کنید و آن را به مرحله قبل از ورزش برگردانید.
شاید باور نکنید!!! ولی سرد کردن بدن فواید بی شماری نصیبتان می کند. کاهش ضربان قلب، کاهش دمای بدن، کاهش تجمع خون در اندام های تحتانی و فوقانی. دفع مواد زائد و متابولیک در خون مثل اسید لاکتیک و جلوگیری از کوفتگی های تاخیری ناشی از ورزش جهت ریکاوری سریعتر بدن برای جلسه بعد.
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن
