حرکات کششی و راهنمای اصولی گرم کردن بدن

نکات مهم در مورد حرکات کششی

همه ما تمرینات کششی انجام داده ایم. اما شاید کمتر کسی به قواعد و اصول آن توجه کرده باشد. شاید چون یک فعالیت ساده در نظر گرفته می شود. شاید هم کمتر از اثرات شگفت انگیز این نوع تمرینات آگاهیم. در اینجا به چند مورد مهم اشاره خواهیم کرد.

1- قبل از شروع حرکات كششی به خوبي گرم كنيد.

هیچ وقت این قانون را فراموش نکنید. اول بدنتان را گرم کنید (Warm up). بعد حرکات کششی (Stretching) را انجام دهید. تلاش بیهوده نکنید و خودتان را گول نزنید. تلاش برای کشش عضلات خشک بدون فرایند گرم کردن خودش آسیب زننده است.

تصور کنید که شما یک تکه گوشت یخ زده دارید. همانطور که می بینید، بافت این تکه گوشت بسیار شکننده و غیر منعطف است. اگر به این گوشت با چوب ضربه بزنید. تکه تکه می شود. حال همین تکه گوشت را در درون یک قابلمه بگذراید و کمی حرارت بدهید. می بینید که همان تکه گوشت نه تنها شکننده و غیر منعطف نیست. بلکه به همین سادگی ها قابل شکستن و پاره شدن نیست. این مثال به ما نشان می دهد که چند دقیقه گرم کردن بدن چه تاثیر فوق العاده ای برای جلوگیری از آسیب دارد.

5 تا 10 دقیقه گرم کردن با ورزش هوازی قبل از انجام تمرینات کششی به افزایش دمای درونی بدن ما و در پی آن افزایش دمای عضلات می انجامد. با این کار ما به عضله کمک می کنیم که نرم، شل و انعطاف پذیر شود. این مسئله برای اطمینان از سود حاصل از حرکات کششی لازم است. فرایند گرم کردن موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تعداد دفعات تنفس و در نتیجه افزایش جریان خون بدن می شود. افزایش جریان خون هم یعنی افزایش تحویل اکسیژن و مواد غذایی به عضلات در حال ورزش که به کشش بهتر کمک می کند.

گرم كردن صحيح بايد شامل یک فعاليت فيزيكي سبك باشد. هر دوی شدت و مدت زمان گرم كردن بايد با توجه به سطح آمادگی جسمانی ورزشكار شركت كننده كنترل شود. با اين وجود يك گرم كردن صحيح براي بيشتر افراد بايد حدود 10 دقيقه طول بكشد و باعث عرق ریزی شود.

2- حرکات کششی قبل و بعد از تمرين:

بعضي اوقات اين سوال پيش مي آيد “من بايد قبل از تمرين كشش انجام دهم يا بعد از آن؟ در واقع هر دو لازم و ضروري هستند. كشش بعد از تمرين هدف كاملاً‌ متفاوتی با كشش قبل از تمرين دارد. اين دو يكي نيستند. هدف كشش پيش از تمرين كمك به جلوگيري از آسیب دیدگی است. حرکات كششی اين عمل را با تغيیر طول عضله و تاندون كه به نوبه خود دامنه حركتي ما را بالا می برند، انجام مي دهند. بعد از کشش، اين اطمينان به ما داده می شود كه ما قادریم، به صورت آزادانه، بدون محدوديت و آسيب دیدگی ورزش کنیم.

اما حرکات كششی بعد از تمرين نقشي كاملاً ‌متفاوت دارند. هدف آن در وهله اول كمك به بازسازي و برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) عضلات و تاندون های بدن است. از سوی دیگر تغيير طول عضلات و تاندون ها بوسیله حرکات كششی موجب جلوگیری از سفتی عضلانی و کوفتگی تاخیری عضلانی می شود.

بعد از تمرين اصلی، حرکات كششی ما بايد به عنوان بخشي از سرد كردن انجام شود. سرد كردن با توجه به مدت زمان و شدت تمرين انجام شده متفاوت است. عموماً متشكل از 10-5 دقيقه فعاليت فيزيكي بسيار سبك و به دنبال آن تقريباً 10-5 دقيقه كشش ايستا است.

يك سرد كردن موثر فعاليت و كشش بدنی سبكی را شامل مي شود که به دفع فرآورده هاي زائد متابولیکی از عضلات، جلوگيري از واريس و در اكسيژن رسانی و تحویل مواد غذايي به عضله کمک کند. همه اينها در بازگشت بدن به سطح پيش از تمرين به معني كمك به فرايند ریکاوری خواهد بود.

3- كشش ایمن يا کشش تا نقطه درد

این جمله را خیلی در تمرینات گروهی شنیده ایم “عضله رو کش بده تا وقتی که درد گرفت “. متاسفانه خیلی از افراد عقیده دارند که باید حرکات کششی همراه با درد باشد. به نوعی باور دارند که عضله را باید تا آستانه درد کشش داد. این علامت درد را بعنوان نشانه ای برای اینکه کشش را درست انجام می دهند و دارند بیشترین بهره را از آن می برند، در نظر می گیرند. اين يكي از بزرگترين اشتباهاتي است كه ما در هنگام انجام حرکات كششی مي توانيم انجام دهيم.

هنگامي كه عضلات تا سرحد درد گرفتن كشيده مي شوند. بدن يك مكانيسم دفاعي به نام رفلكس كشش (stretch reflex) به كار مي گيرد. اين مکانیزم بدن براي جلوگيري از آسيب به عضلات، تاندون ها و مفاصل رخ مي دهد. رفلكس كشش با انقباض عضلات و تاندون­ها از آسیب جلوگيري مي كند.

بنابراين براي جلوگيري از رفلكس كشش از علامت درد پرهیز كنيد. هيچ گاه كشش را بيش از حدی كه است پيش نبريد. فقط تا آنجایی كشش را پيش ببريد كه فشار در عضله حس شود. از اين راه از آسيب جلوگیری خواهد شد و بيشترين سود از كشش حاصل می شود. 

4- کشش همه گروههای عضلانی موافق (آگونیست) و مخالف (آنتاگونیست)

هنگام فعالیت ورزشی همه عضلات بدن به نوبه ی خود نقش مهمی را ایفا می کنند. برای مثال عضلات بالا تنه نقش بسیار مهمی در ثبات، پایداری و تعادل بدن در طی حرکت دارند؛ بنابراین منعطف نگاه داشتن آنها بسیار حائز اهمیت است.

جالب است که در بدن برای هر عضله، یک عضله مخالف هم وجود دارد که بر خلاف آن عمل می کند. مثلاً عضله پشت بازو که کارش باز کردن ساعد است، عضله مخالف جلو بازو است که وظیفه اش جمع کردن ساعد است. یا در پایین تنه عضلات جلوی پا که به عضلات چهار سر معروف هستند، مخالف عضلات پشت پا یا همان همسترینگ هستند.

حضور گروه های عضلانی موافق و مخالف در کنار هم با عث می شود که یک مقاومت علیه همدیگر ایجاد کنند که در نهایت به تعادل می انجامد. نکته مهم این است که در هنگام تمرینات ورزشی، باید این دو گروه عضلانی را به یک اندازه مورد توجه قرار داد. چون عدم توجه به تعادل در قدرت و انعطاف پذیری یک گروه عضلانی، موجب عدم توازن و ناهماهنگی می شود.

عضله جلو بازوی خود را تصور کنید که خیلی حجم گرفته است و انعطاف پذیری کمی دارد. حال تصور کنید که می خواهید یک حرکت پشت بازو بزنید. قطعاً برای اینکه حرکت را بزنید عضله دو سر بازویی باید با شما یاری کند. نه اینکه حجم و عدم انعطافش مانعی برای انجام حرکت مخالف باشد.

در اغلب ورزش های دویدنی مثل فوتبال، پارگی عضلات همسترینگ رایج است. بیشتر این پارگی و آسیب ها، به خاطر عضلات چهار سر قوی (موافق) و عضلات همسترینگ (مخالف) ضعیف و غیر منعطف است. این ناهماهنگی فشار زیادی بر عضله همسترینگ وارد کرده و نتیجتاً منجر به پارگی یا کشیدگی این گروه عضلانی می شود.

هنگام انجام حرکات کششی باید به همه گروههای عضلانی بدن توجه شود. برخی از ورزش ها به خاطر ماهیتشان باید بخش های خاصی از بدن بیشتر تحت کشش قرار بگیرند. به عنوان مثال دوندگان باید بیشتر روی کشش عضلات پایین تنه متمرکز شوند. این به این معنی نیست که از کشش عضلات بالاتنه غافل شوند. بلکه همه عضلات موافق و مخالف را کشش می دهند با تمرکز بر عضلات پایین تنه.

5- کشش را آهسته و با ملایمت انجام دهید

در انجام حرکات کششی عجله نداشته باشید! انجام حرکات کششی باید آهسته و توام با ملایمت باشد. این امر به نوبه ی خود کشش را عملی لذت بخش تر و سودمندتر می سازد و به آرامش عضلات کمک می کند. انجام آرام و آهسته حرکات کششی از پارگی و کشیدگی عضلات در اثر حرکات سریع و نامنظم محافظت می کند.  برای اینکه کشش موثر واقع شود، باید حداقل 15 تا 20 ثانیه نگه داشته شود.

6- هنگام انجام حرکات کششی به آهستگی تنفس کنید

اگر هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را حبس می کنید. لطفا دیگر این کار را انجام ندهید! این امر سبب ایجاد تنش زیادی در عضلات می شود. انجام حرکات کششی را برای ما دشوار می کند. برای جلوگیری از این مورد، همیشه به یاد داشته باشید که در حین انجام تمام حرکات کششی به آهستگی و بطور عمیق نفس بکشید. تنفس عمیق جریان خون را بهبود بخشیده و موجب افزایش تحویل اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می شود. در نتیجه سود بیشتری از کشش عایدمان خواهد شد.