یادمان باشد که هیچکدام از انواع حرکات کششی بر دیگری برتری ندارد. هر روش از انجام تمرینات کششی فواید ویژه خود را دارد و در صورتی که اشتباه انجام شود، می تواند به همان اندازه آسیب زا باشد. در حقیقت کلید دستیابی به بالاترین بازدهی تمرینات کششی در توانایی جفت کردن انواع صحیح حرکات کششی با هدف خاصی است که به دنبال آن هستیم.
براي مثال تمرینات PNF (آسان سازی عصبی-عضلانی عمقی) مطمئن ترین روش برای بهبود پايداری در انعطاف پذيري مي باشد ولي براي گرم كردن و يا آماده كردن بدن براي فعاليت ورزشی پیشنهاد نمی شوند. از طرف ديگر كشش پويا براي گرم كردن بدن قبل از ورزش عالي است ولي ممكن است در صورت استفاده در مراحل اولیه توانبخشي خطرناك باشد.
به طور کلی می توان روش های انجام تمرینات كششی را به دو دسته کلی تقسیم کرد. سایر انواع کشش در زیر مجموعه این دو دسته قرار می گیرند.
انواع کشش
- تمرینات کششی ایستا
- تمرینا کششی پویا
تمرینات کششی ایستا
تعریف کشش ایستا به وضوح مشخص است. کشش ایستا به تمریناتی اطلاق می شود که در آن حرکات کششی بدون انجام حرکات اضافی انجام می شود. به بیان ساده تر، اینکه ورزشکار در حالت کشش مورد نظر قرار می گیرد و کشش را مدت زمان مشخصی مثلاً 15 ثانیه در همان حالت حفظ می کند. این تمرینات به 5 دسته تقسیم بندی شده اند.
- کشش ایستا (Static Stretching)
- كشش غیر فعال یا کمکی (passive (or Assisted) Stretching)
- كشش فعال (Active Stretching)
- كشش PNF (PNF Stretching)
- كشش ایزومتریک ( Isometric Stretching)
1- كشش ايستا
تمرینات کششی ايستا با قراردادن بخشی از بدن در حالت کشش كه به وسيله آن عضله يا گروهي از عضلات كه در حال كشش است، تحت فشار قرار مي گيرد. در ابتدا عضله مخالف و يا عضله موافق تحت كشش قرار گرفته، سپس در حالت استراحت قرار مي گيرند. به این صورت که به آرامي با طمانینه بدن حركت كرده تا فشار بالا رفته و عضله كشيده شود. در اين نقطه (که به نقطه کشش معروف است) عضله در همان حالت نگه داشته مي شود، تا طول عضله تغيير كند.
حداقل زمانی که باید کشش طول بکشد 10 ثانيه است. كشش ايستا بهترین و موثرترین شيوه کشش با کمترین میزان آسیب دیدگی است. این نوع از تمرینات کششی انتخاب خوبي براي افراد مبتدي و كم تحرك است.
2- كشش غیر فعال (کمکی)
اين روش از تمرینات كششی بسيار شبيه به كشش ايستا مي باشد. با اين وجود شخصی ديگر يا یک دستگاه براي كمك به كشش عضله استفاده مي شود. به دليل اينكه نيروي بيشتري به عضله وارد مي شود، اين روش كشش را با احتیاط انجام دهید. خيلي مهم است كه دستگاهي كه استفاده مي کنید، هم استاندارد باشد و هم استحكام خوبی داشته باشد.
یار کمکی خود را با دقت انتخاب کنید. به نحوی که از قبل با شما آشنایی داشته باشد. یار کمکی مسئول حفظ سلامت عضله و مفصل در هنگام انجام تمرینات کششی است. از یار کمکی خودتان تقاضا کنید که در حین کشش هیچ نیروی اضافی و متناوبی (کم و زیاد کردن فشار) به عضله در حال کشش وارد نکند. هنگام انجام این نوع کشش یار کمکی از بدن بیوفیدبک نمی گیرد، بنابراین شما وظیفه دارید به او بازخورد بدهید. میزان دقیق کشش را به او اعلام کنید. این کمک می کند که یار کمکی اندازه دقیق کشش و دامنه حرکتی عضله را بهتر تنظیم کند.
كشش غيرفعال در كمك به دستيابي به حداکثر دامنه حركتي مفيد است. از طرفی همواره ريسك پذیری بيشتري هم برای ایجاد آسیب وجود دارد. متاسفانه خیلی از مربی های رشته های رزمی و ژیمناستیک از این نوع کشش با حداکثر فشار و بدون توجه به داد و فریاد ورزشکار که اغلب هم کودک و نوجوان هستند، برای دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی مفاصل (مثل حرکت 180 درجه پاها) استفاده می کنند. انجام غیر اصولی این تمرینات آسیب های جدی به بافت های پیوندی وارد می کند.
3- كشش فعال
كشش فعال بدون كمك يا مساعدت هرگونه نيروی خارجي انجام مي شود. اين شيوه كشش تنها با استفاده از قدرت عضلات مخالف، براي ایجاد كشش، گروه عضلات هدف را درگير مي كند. انقباض عضله مخالف به استراحت عضله كشيده شده كمک مي كند. نمونه بارز كشش فعال جايي است كه فرد يك پاي خود را مستقيماً به سمت جلو بلند مي كند و سپس اين موقعيت را بدون كمك فرد يا شي نگه مي دارد.
كشش فعال به عنوان يك وسيله توانبخشي و فرم بسیار موثري از تقويت بيش از انجام كشش پويا كارآمد است. انجام اين روش كشش معمولاً كمي دشوار است، از اين رو بازه ی زمانی انجام این نوع كشش معمولاً فقط 15-10 ثانيه است.
4- كشش PNF
كشش Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) یا کشش تسهیل عصبی – عضلانی گیرنده های عمقی، فرم تخصصي تر از تمرينات انعطاف پذيري است كه هم گروه عضلاني كشيده شده و هم گروه عضلانی انقباض يافته را مورد هدف قرار مي دهد.
تمرینات کششی PNF اساساً به عنوان فرمي از توانبخشي شناخته مي شود. این نوع از تمرینات کششی به دليل عملكردش براي هدف قرار دادن گروه عضلاني مشخص بسيار موثر و عالي است. این نوع از تمرینات کششی علاوه بر بهبود انعطاف پذيري و دامنه حركتي، قدرت عضلات را نيز تقويت مي كند. در كشش PNF اصول متفاوتی وجود دارد و در چند شیوه ی انقباض- استراحت یا نگهداشتن – رها کردن است.
محل کشش در وضیعتي قرار مي گيرد كه عضله يا گروه عضلانی تحت فشار قرار مي گيرند. سپس فرد عضله كشيده شده را 6-5 ثانيه منقبض مي كند. در حالي كه فرد کمکی (يا شي ثابت) مقاومت را به اندازهاي به كار مي گيرد تا مانع حركت شود. تلاش براي انقباض بايد با سطح تمرين متناسب باشد. سپس به عضله منقبض شده استراحت داده مي شود و كشش كنترل شده اي حدوداً 30 ثانيه براي آن به كار برده مي شود. سپس به ورزشكار 15 تا 30 ثانيه اجازه ریکاوری داده مي شود و اين عمل 4-2 مرتبه تكرار مي شود.
اطلاعات متفاوتي راجع به زمان پيشنهادي كشش PNF وجود دارد. با اين وجود پاسخ هاي متضادي به اين پرسش که تا چه زماني بايد به انقباض عضله ادامه دهيم و چه مقدار بين كشش ها استراحت كنيم وجود دارد. طي مطالعه تحقيقات متفاوت و تجربه شخصی طولانی تر شدن زمان کشش PNF بيشترين سود را عاید ما می کند.
5- كشش ایزومتریک
كشش ایزومتریک نوعي كشش غيرفعال مشابه كشش PNF است. با این تفاوت که انقباض براي مدت زمان طولانی تری نگه داشته مي شود. كشش ایزومتریک فشار زيادي به عضله در حال كشش می آورد و براي كودكان و نوجوانان كه در حال رشد هستند توصيه نمي شود. از دیگر موارد قابل ذکر این است که 48 ساعت استراحت بين جلسه های تمرینی كششهاي ایزومتریک و انجام تنها يك كشش براي هر گروه عضلانی در هر جلسه ی تمرینی توصیه می شود.
نمونه بارزی كه چگونگي انجام كشش ایزومتریک را نشان می دهد ايستادن در حالتي است كه به دیوار فشار وارد مي كنيم و ساق پا كشيده شده است. در این تصویر مشاهده می کنید که ورزشکار به سمت جلو به نحوی که يك ديوار را هول مي دهد، قرار می گیرد. سپس پا را تا جايي كه امكان دارد و مطمئن است که پاشنه پا روي زمين قرار دارد به عقب مي برد. در اين حالت شركت كننده با فشار دادن ديوار عضله ساق خود را منقبض مي كند.
براي انجام كشش ایزومتریک ساق در حالت كشش غيرفعال است و سپس عضله كشيده شده براي 15-10 ثانيه منقبض می شود. همچنين مطمئن شويد كه اندم مورد نظر كاملاً ثابت شده باشد سپس به عضله 20 ثانيه استراحت داده و اين عمل را 5-2 بار تکرار کنید.
حرکات کششی بدن و راهنمای اصولی گرم کردن
كشش پويا
كشش پويا (Dynamic Stretches) به كششي اطلاق مي شود كه همراه با حركت باشد. به عبارت ديگر فرد از حركات چرخشی و پرشي براي افزايش دامنه حركتي و انعطاف پذيري استفاده مي كند. 4 نوع از تمرینات کششی پویا وجود دارد که عبارتند از:
- کشش پویا (Dynamic Stretching)
- كشش بالستیک (Ballistic Stretching)
- كشش فعال ايزوله شده (Active Isolated Stretching /AI)
- كشش مقاومتي و كشش بارگذاري شده (Resistance Stretching and Loaded Stretching)
1- كشش پويا
در كشش پويا از پرش كنترل شده و نرم يا حركت نوساني براي حركت قسمت مشخصي از بدن تا آخر محدوده حركتي اش استفاده مي شود. نيروي پرش يا نوسان به آهستگي افزايش مي يابد ولي هيچ گاه نبايد بصورت راديكالي يا كنترل نشده افزايش يابد.
كشش پويا آرام ملايم و بسيار هدفمند است. هرگز طي تمرینات کششی پويا نبايد به عضوي از بدن نيرویي وارد شود كه مفصل از دامنه حركتي اش تجاوز كند. در مقابل كشش پویا کشش بالستیک وجود دارد که کمی خشن تر است. و هدفش وارد كردن نيرو به قسمتي از بدن تا پشت سرگذاشتن حد نهايي دامنه حركتي اش است. در ادامه به این کشش می پردازیم.
4- كشش بالستیک
کشش بالستیک برعکس کشش پویا است. كشش بالستیک را با كشش پويا اشتباه نگيريد. كشش بالستیک نوعي از كشش تقریباً منسوخ شده است كه از نيروي توليد شده بوسيله نوسانهای سريع، پرشی و تکانی برای وارد کردن نيروی بیشتر استفاده مي شود تا بدن بتواند دامنه حركتي اش را از حد نرمالش بیشتر کند.
اگر بخواهیم یک مثال بزنیم احتمالاً مثل تصویر زیر، به کرات مشاهده کردید که یک نفر در زمین ورزش مدام کمر خود را به چپ و راست کش می دهد. عيب اصلي كشش بالستیک اين است كه به عضله كشيده شده فرصت نميدهد كه برای مدت زمان مشخصی در حالت كشش بماند. چون این نوع از تمرینات کششی به حالت ضربه ای است، ممكن است باعث شود عضله در اثر رفلكس كشيدن مكرر سفت شود.
در واقع برای ورزشکاران مبتدی و یا کسانی که بدن منعطفی ندارند، خطرات مرتبط با كشش بالستیک بيشتر از فوايد آن است. مخصوصاً در حالتي كه فوايد بهتري از انواع ديگر كشش مثل کشش های پويا و PNF مي تواند عاید فرد شود.
3- كشش فعال ايزوله شده
كشش فعال ايزوله شده (Active Isolated Stretching/ AI) نوع جديدي از كشش است كه توسط آرون مترز(Aaron L.maters) بوجود آمده و بعضي اوقات به روش متس (Mattes) شناخته مي شود. اين روش با انقباض عضله ياگروه عضلات مخالف كه به گروه عضلانی كشيده شده نيرو وارد مي كند كه به حالت استراحت درآيد كار مي كند. شيوه اجراي كشش AI به شرح زير است:
- گروه عضلاتی را كه مي خواهيد كشيده شود را انتخاب كرده و سپس براي شروع حالت مناسبي را به خود بگيريد.
- گروه عضلات مخالف را منقبض كنيد.
- سريع و روان به حالت كشش برويد
- 2-1 ثانیه حالت خود را نگه داشته و سپس رها كنيد.
- 10-5 بار اين عمل را تكرار كنيد
با اينكه كشش AI فوايدی دارد (مخصوصاً براي ورزشكاران حرفه اي ) اما انتظارات غیر منطقی هم دارد. از اين جمله که كشش AI رفلكس كشش را درگير نميكند. به اين دليل كه كشش فقط براي 2 ثانيه يا كمتر نگه داشته مي شود. با اين وجود اين مسأله فيزيولوژي عضله را به مبارزه مي طلبد. براي مثال رفلكس كشش در عضله ساق پا در كم تر از 3 صدم ثانيه انجام مي شود. بنابراين هرگونه دستاوردي كه كشش AI از طريق مسير جانبي در مورد رفكلس كشش بدست آورد چيزي بيشتر از يك تفكر خوش بينانه نيست.
4- كشش مقاومتي و كشش بارگذاري شده
كشش مقاومتي و كشش بارگذاري شده (Resistance Stretching and Loaded Stretching) فرمي از تمرینات کششی پويا است كه هم زمان عضله را منقبض مي كنند و تغيير طول مي دهند. آنها با كشش گروه عضلات در دامنه حركتي اش در حالي كه منقبض شده اند عمل مي كند. به اين دليل هم كشش مقاومتي و كشش بارگذاري شده همان مقدار كه باعث استحكام عضله مي شوند باعث كشش آن نيز مي شوند.
مانند كشش AI ، كشش مقاومتي و كشش بارگذاري شده نيز داراي فوايد خود هستند. اين فرم تمرینات کششی فشار بسيار زيادي به سيستم عضلاني اسكلتي وارد می کنند. فقط براي ورزشكاران حرفه اي توصيه مي شود.
الان به صفحه معرفی کتاب برو…
این کتاب دنیایی از حرکات کششی را در اختیار شما قرار می دهد
