انقباض عضلانی| 3 نوع انقباض اصلی را بشناسید

انواع عضلات بدن

انقباض عضلانی ماهیت عضلات است. توصیه می کنیم، قبل از اینکه انواع انقباض عضلانی را بشناسید، انواع عضله را بشناسید. به طور کلی سه نوع عضله در بدن وجود دارد.

1. عضله قلب
2. عضلات صاف
3. عضلات اسکلتی که به عضلات مخطط معروف هستند.

عضله قلب:

عضله ی قلب به اندازه ی مشت بسته ی هر فرد است. همین الان دست تان را مشت کنید. شک نکنید که اندازه قلب تان حدود اندازه  مشت شماست. این عضله همه زندگی شماست. هر ضربه از آن جریان زندگی را به رگ های بدنتان تزریق می کند.

توضیح قلب یک داستان مفصل است. اینجا فقط شما این را بدانید که این عضو یک عضله، شناخته می شود. این عضله برای منقبض شدن نیازی به دستور شما ندارد. قلب خودش یک دستگاه هدایتی منحصر به فردی دارد که می تواند پیام های الکتریکی به نام ریتمیسته ی خود به خودی ایجاد کند که امکان انقباض عضلانی آن بدون هر گونه تحریک بیرونی را می دهد. به طور کلی یک عضله غیر ارادی شناخته می شود.

عضلات صاف:

برای توضیح عضلات صاف به این فکر کنید که شما دارید غذا می خورید. تا جایی که غذا را قورت می دهید همه چی دست خودتان است. اما میدانی بعد از قورت دادن، غذا این مسیر چند ده متری تا دفع را چطور طی می کند. بله به کمک عضلات صاف. ما اینجا هم هیچ اراده ای برای انقباض عضلات صاف نداریم.

بیشتر عضلات سیستم های داخلی بدن مثل رگ های خونی و سیستم گوارشی از نوع صاف هستند. در این نوع عضله، صدها تا میلیون ها فیبر عضلانی در یک واحد با همدیگر منقبض می شوند و یک عمل انقباضی را انجام می دهند. در عضلات صاف فیبرهای عضلانی به صورت دسته جاتی قرار می گیرند که غشا سلولی آن ها در چند نقطه به یکدیگر می چسبد. وقتی انقباض در یک سلول عضلانی به وجود می آید به سلول های بعدی هم منتقل می شود. این چنین است که انقباض عضلانی در سرتاسر عضله شکل می گیرد.

نمی خواهیم در مورد عضله قلب و عضلات صاف صحبت کنیم. انقباضات این عضلات به صورت غیر ارادی است و ما در آن نقشی نداریم. در این مطلب عضلات اسکلتی را شرح می دهیم. ما کنترل بیشتر عضلات اسکلتی را در دست داریم. ما به دلخواه می توانیم این عضلات را منقبض کنیم. مثل عضلات دست، پا، سینه و غیره

عضلات اسکلتی:

این عضلات ارادی هستند. به این دلیل که این عضلات به اسکلت استخوانی ما متصل هستند، به آنها عضلات اسکلتی می گویند. این عضلات موجب حرکت در بدن می شوند. همه ما اسم خیلی از این عضلات را شنیده ایم. مثل عضله سینه ای، عضله بازویی، عضله کمر و غیره. ما به طور تقریبی 640 عضله اسکلتی در بدن داریم. با حاله اگه بدونی با تکون دادن شستت، 9 تا عضله رو به کار گرفتی، حالا اگه با دوتا شستت بازی کنی، 18 تا عضله رو فعال کردی.

ورزش با انقباض شروع میشه و انقباض سر چشمه حرکت و اتفاقای خوب توی بدنه

حرکات ورزشی موجب ایجاد انقباض در عضلات اسکلتی می شوند. اما بهتر است بدانید که انقباض هم انواعی دارد. شناخت انواع انقباضات سخت نیست. ما به طور کلی سه نوع  انقباض در عضلات داریم. که در دو دسته بندی قرار دارند. بدون معطلی این دسته بندی را یاد بگیرید.

انواع انقباض عضلانی

• انقباض عضلانی ایزوتونیک  / پویا / هم تنش
• انقباض عضلانی ایزومتریک ایستا / هم طول
• انقباض عضلانی ایزوکنتیک / هم جنبش

در حین انجام حرکات ورزشی ممکن است از هر سه نوع انقباض عضلانی استفاده شود. برخی از حرکات هم فقط شامل یک نوع انقباض می شوند. مساله مهم این است که شناخت انقباض ها به شما کمک می کند که در جای مناسب از کدام نوع استفاده کنید که بیشترین بهره وری و کمترین آسیب را داشته باشید.

انقباضات ایزوتونیک / پویا / هم تنش که به دو دسته تقسیم می شوند و شامل:

1. انقباض درون گرا / کانسنتریک

عمل اصلی عضله، کوتاه شدن طول آن است. به این عمل یعنی کوتاه شدن طول عضله انقباض درونگرا (کانسنتریک) می گویند. برای اینکه این نوع انقباض را بهتر درک کنیم می توانیم عضله جلو بازوی خود را منقبض کنیم. یا به حرکت جلو بازو با دمبل توجه کنیم. می بینید که عضله شما در جلو بازو جمع و شکل تخم مرغی می گیرد. این همان انقباض درون گراست. که در علم تمرین به بخش مثبت کار عضلانی به آن نگاه می شود. انقباض درون گرا زیر مجموعه انقباضات پویا محسوب می شود.

بیشتر انقباضات بدن ما از نوع درونگرا هستند. این نوع انقباض عضلانی آسیب کمتری نسبت به نوع برونگرا دارد. در تون و شکل پذیری عضلات نقش مهمی ایفا می کنند. 

2. انقباض برون گرا / اکسنتریک / هم جنبش

جالب است بدانید که عضلات بدن در حال طویل شدن هم نیرو تولید می کنند. به این نوع از انقباضات، برون گرا یا اکسنتریک گفته می شود. اگر بخواهیم یک مثال را بزنیم. هنگام حرکت جلو بازو با دمبل، زمانی که وزنه به سمت پایین حرکت کند، عضله در حالت انقباض برونگرا قرار می گیرد. درست زمانی که طول عضله در حال افزایش می باشد.

بیشتر ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند. از این بخش به نام بخش منفی حرکت یاد می کنند. اصلاً در بدنسازی یک سیستم تمرینی با عنوان ست های منفی وجود دارد. هدف این سیستم هدف قرار دادن بخش منفی حرکات ورزشی است. چون با این کار مقدمات رشد عضلانی یا هایپرتروفی را فراهم می کنند. این نوع از انقباضات بیشترین کوفتگی عضلانی تاخیری را به وجود می آورند. بنابراین افراد مبتدی سعی کنند که در مراحل اولیه تمرین از انجام این نوع انقباض عضلانی خودداری کنند.

از انقباض عضلانی برون گرا در تمرینات پلایومتریک هم استفاده می شود. این نوع از تمرینات بر کشش- انقباض تاکید دارد. که بیشترین بخش انقباضات آن از نوع برون گرا می باشد. همچنین در توانبخشی از انقباضات برون گرا به کرات استفاده می شود که البته در این مطلب جای بحث در مورد آن نیست.

انقباضات ایزومتریک / ایستا / هم طول  شامل:

عضلات می توانند بدون حرکت کردن، منقبض شوند. در این نوع انقباض عضله بدون اینکه تغییری در طولش به وجود آید، نیرو تولید می کند. همچنین زاویه مفصل هیچ تغییری نمی کند و به حالت ثابت می ماند. به این نوع انقباض عضلانی، انقباض ایزومتریک می گویند.

انقباض ایزومتریک زمانی اتفاق می افتد که ورزشکار سعی می کند جسمی را بلند کند که سنگین تر از نیروی تولید شده توسط ورزشکار باشد. البته در بعضی مواقع هم خود ورزش مفصل را در یک حالت ثابت نگه می دارد و به صورت ارادی انقباض ایزومتریک ایجاد می کند. این نوع انقباض در هنگام ورزش درمانی کاربرد فراوانی دارد. به عنوان مثل کسی که عمل جراحی زانو انجام داده است. به او پیشنهاد می شود که از انقباضات ایزومتریک برای تقویت عضلات چهار سر زانو استفاده کند. در کنار انقباض ایزومتریک، کشش ایزومتریک هم داریم.

انقباضات ایزوکنتیک / هم جنبش

این نوع انقباض به عنوان بهترین انقباض شناخته شده است. ایجاد این نوع انقباض عضلانی در عضله به وجود دستگاه های گران قیمت احتیاج دارد. در این روش عضله با حداکثر تنش بیشینه در دامنه حرکتی اش کوتاه می شود. مهمترین ویژگی آن کنترل سرعت، مقاومت و تنش در دامنه ی کامل حرکتی مفاصل است.

برای درک بهتر به این مثال توجه کنید. تصور کنید که در باشگاه می خواهید که حرکت جلو ران با دستگاه معمولی را بزنید. حال فکر کنید در طی این مسیر از نقطه ابتدا تا انتها 5 نقطه وجود دارد. خوب شما حرکت را شروع می کنید. بدون شک سرعت، مقاومت و تنش در دامنه حرکتی در نقطه 1 با نقطه 2 فرق دارد. به همین ترتیب 2 با 3، 3 با 4 و 4 با 5.  در وسط حرکت شما فشار بیشتری احساس می کنید و اینجا عضله بیشترین درگیری را دارد، اما در نقاط ابتدایی و پایانی فشار کمتری وجود دارد. پس میزان اعمال فشار در طی حرکت یکسان نیست.

حال اگر شما همین حرکت را با دستگاه ایزوکنتیک انجام دهید. دستگاه در تمام نقاط از مسیر حرکت به یک میزان فشار اعمال می کند. این یعنی اوج بهره وری از انجام یک حرکت ورزشی.

در فضاهای ورزشی کل دنیا از این دستگاه ها کم هست. علت آن هم فقط گران بودن تجهیزات این تکنولوژی است. اما یک راه ارزانتر هم وجود دارد. انقباضات عضلانی داخل آب از نوع ایزوکنتیک هستند. بنابراین بهترین روش برای یک انقباض عضلانی یکدست، تمرین در آب است.

انقباض نقطه شروع چربی سوزی

به نظر شما فرق یک فرد ورزشکار با اندامی زیبا و یک فرد چاق با اندامی نامتناسب چیست؟

جواب خیلی ساده است. تفاوت این دو به تعداد انقباض هایی است که در طول روز انجام  می دهند. برای افزایش کالری سوزی شما ناچارید که تعداد انقباض های بدن را در طول روز بیشتر کنید. اگر به مساله از این دید نگاه کنید متوجه می شوید که انجام این کار ساده است. فقط باید مداومت داشته باشید. متاسفانه ما تمام تلاشمان این است که کمترین تحرک را داشته باشیم.

این مثل این است که خودمان با دست خودمان، موجب افتادن در چاه بیماری های ناشی از کم تحرکی بیندازیم. مگر می شود شما بدون هیچ گونه تلاش و انقباضی بدن زیبایی داشته باشید. مگر می شود با خوردن چند عدد قرص یا انجام عمل های جراحی زیبایی به یک بدن ایده آل رسید. گول تبلیغات را نخورید. به خودتان قول دهید که تعداد انقباض های بدنتان را بیشتر کنید.

ذات ورزش از انقباض عضلانی شکل می گیرد. انقباض هم سرچشمه حرکته. هر چقدر شما بتوانید انقباض عضلانی بیشتری ایجاد کنید بدنتان به مرور زمان به انقباض های بیشتری احتیاج دارد. درجه سختی این نوع انقباض ها افزایش می یابد. بعد از چند ماه شما یک سبکی و قدرتی در خود احساس می کنید که بالاتر از هر حس دیگر است.

انقباض در شما حس اعتماد به نفس ایجاد می کند. همین امروز شروع کنید. شک نکنید زندگی بهتر در گرو تلاش بیشتر برای رسیدن به آرزوهایتان است. ما در کنار شما هستیم چون رسالت انقباض دات کام شروع ورزش است.