برای ورزشکارانی که تلاش می کنند به اوج آمادگی خود برسند ، تغذیه قبل از تمرین یک عامل تغییر دهنده ی بازی است. این مقاله به بررسی علمی وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین می پردازد و تأثیر آنها بر جنبه های مختلف عملکرد ورزشی را شرح می دهد. ما نقش کلیدی درشت مغذی ها و زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین را بررسی خواهیم کرد. علاوه بر این، چگونگی تأثیر عواملی مانند نوع ورزش، شدت و مدت زمان بر نیازهای تغذیه ای شما را در نظر خواهیم گرفت.
چرا تغذیه قبل از تمرین مهم است؟
بدن خود را مانند یک ماشین با عملکرد بالا تصور کنید. تغذیه مناسب قبل از تمرین مانند سوخت عالی عمل می کند و اطمینان می دهد که موتور شما به طور روان و کارآمد کار می کند. با تامین مواد اولیه انرژی لازم و بهینه سازی فرآیندهای فیزیولوژیکی، می توانید عملکرد را در اوج نگه دارید و روند بهبودی را سرعت بخشید.
درشت مغذی ها برای تغذیه قبل از تمرین
کربوهیدرات ها: منبع اصلی انرژی برای اکثر فعالیت های ورزشی هستند. وعده های غذایی قبل از تمرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ذخیره سازی گلیکوژن را در عضلات شما تقویت می کند. این امر خستگی را به تأخیر می اندازد و استقامت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری با قدرت بیشتری تمرین کنید.
ساده ترین نوع کربوهیدرات ها ( مونوساکاریدها ) شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند .دی ساکاریدها از اتصال دو مونوساکارید تشکیل شده اند. الیگوساکاریدها از 3 تا 10 واحد مونوساکارید تشکیل شده اند و پلی ساکاریدها که زنجیره های بلند از واحدهای مونوساکارید، مانند نشاسته (ذخیره انرژی در گیاهان) و گلیوژن (ذخیره انرژی در حیوانات).
نقش کربوهیدرات ها در عملکرد ورزشی
کربوهیدرات ها به دو شکل اصلی در بدن ذخیره می شوند: گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود و منبع اولیه انرژی در طول فعالیت های ورزشی با شدت بالا است.کربوهیدرات ها در حین فعالیت های ورزشی به طور مستقیم یا غیر مستقیم به انرژی تبدیل می شوند.
در طول ورزش با شدت بالا، گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز به طور مستقیم به ATP (آدنوزین تری فسفات) که واحد پول انرژی سلول است، تبدیل می شود. در ورزش با شدت کم تا متوسط، کربوهیدرات ها از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل می شوند.
مغز برای عملکرد به طور خاص به گلوکز وابسته است. کربوهیدرات ها به حفظ تمرکز، هوشیاری و زمان واکنش سریع در طول ورزش کمک می کنند.کربوهیدرات ها برای سنتز مجدد گلیکوژن و ترمیم عضلات پس از ورزش ضروری هستند. مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و آماده سازی بدن برای تمرین بعدی کمک می کند.
زمان بندی مصرف کربوهیدرات ها به نوع، شدت و مدت زمان تمرین بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می شود 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود. در حین تمرین، می توان از نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات برای تامین انرژی مداوم استفاده کرد. بعد از تمرین، مصرف 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به همراه پروتئین برای ریکاوری عضلات توصیه می شود.
پروتئین ها برای تغذیه قبل از تمرین
پروتئین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که از واحدهای بنیادی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. نقش حیاتی پروتئین در بدن انسان، ساخت و ترمیم بافت‌ها، به خصوص عضلات، استخوان‌ها و پوست می‌باشد. در دنیای ورزش، پروتئین‌ها نقشی اساسی در عضله‌سازی، ریکاوری و ارتقای عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند.
نقش پروتئین در تغذیه ورزشی
- پروتئین‌ها واحدهای سازنده عضلات هستند. در طول تمرینات ورزشی، فیبرهای عضلانی میکروسکوپی دچار پارگی می‌شوند. مصرف پروتئین کافی بعد از تمرین، مواد اولیه لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات را فراهم می‌کند و منجر به رشد و افزایش قدرت عضلانی می‌شود.
- پروتئین‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. این امر می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
- در زمان‌هایی که فرد به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن است، حفظ توده عضلانی چالش‌برانگیز می‌شود. مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات در این شرایط کمک می‌کند.
- ریکاوری فرآیندی ضروری برای بازسازی عضلات، ذخیره‌سازی انرژی و آماده‌سازی بدن برای تمرین بعدی است.
- مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین، ریکاوری عضلات را تسریع می‌بخشد و به آماده‌سازی بدن برای تمرینات بعدی کمک می‌کند.
- در کنار همه اینها باید بگوییم پروتئین‌ها در ساخت و حفظ تراکم استخوان‌ها نقش دارند.
مزایای مصرف پروتئین:
مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم به طور مداوم اسیدهای آمینه را به بدن شما می‌رساند و این امر به تحریک مداوم سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند.پخش مصرف پروتئین در طول روز به بهبود ریکاوری عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند و به عضلات شما فرصت ترمیم و بازسازی را می‌دهد.
هم چنین مصرف منظم پروتئین در طول روز به حفظ تعادل اسیدهای آمینه در خون کمک می‌کند که برای عملکرد مطلوب عضلات ضروری است.نکته مهم دیگر این است که پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
چربی ها برای تغذیه قبل از تمرین
چربی ها که اغلب به عنوان “لیپید” نیز شناخته می شوند، دسته ای از مولکول های آلی هستند که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کنند.چربی ها از واحدهای بنیادی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند. اسیدهای چرب زنجیره های طویلی از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند که به دو دسته اصلی طبقه بندی می شوند:
اسیدهای چرب اشباع شده: در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، کره و پنیر یافت می شوند. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را در خون افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
اسیدهای چرب غیراشباع: در دمای اتاق به صورت مایع هستند و شامل دو دسته هستند.یک نوع که در روغن های گیاهی مانند زیتون، آووکادو و مغزها یافت می شوند. این نوع چربی ها سطح کلسترول LDL (بد) را در خون کاهش می دهند و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهند و نوع دیگر که در منابع گیاهی مانند روغن بذر کتان، گردو و ماهی های چرب مانند سالمون یافت می شوند. این نوع چربی ها فواید متعددی برای سلامتی قلب، مغز و چشم دارند.
مصرف چربی ها برای ورزشکاران
- میزان چربی مورد نیاز برای ورزشکاران به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت، اهداف تمرینی و ترکیب بدنی بستگی دارد.
- به طور کلی، 20 تا 35 درصد از کالری روزانه باید از چربی ها تامین شود. هم چنین انتخاب منابع چربی سالم مانند روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و آووکادو مهم است.
- انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین نه تنها می تواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد، بلکه بر سرعت ریکاوری و آمادگی شما برای تمرین بعدی نیز اثرگذار خواهد بود.
تنظیم برنامه برای تغذیه قبل از تمرین
نیازهای تغذیه ای هر فرد با توجه به عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش، شدت و مدت زمان تمرین، سن، جنس، سطح تناسب اندام و اهداف فردی متفاوت است.در اینجا به بررسی چگونگی تاثیر این عوامل بر نیازهای تغذیه ای ورزشکاران می پردازیم:
نوع ورزش:
- مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران قدرتی توصیه می شود .
- در ورزش ها استقامتی مصرف 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران استقامتی توصیه می شود.
- در ورزش های ترکیبی که ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی هستند و نیازهای تغذیه ای آنها نیز ترکیبی از نیازهای دو دسته قبلی است.
شدت و مدت زمان تمرین:
- هر چه شدت تمرین بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می سوزاند و به سوخت بیشتری (کربوهیدرات و چربی) نیاز دارد. در این نوع تمرینات، به خصوص اگر طولانی مدت باشند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ورزشی مانند نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ها نیز باشد.
- در تمرینات با شدت کم، بدن کالری کمتری می سوزاند و به سوخت کمتری نیاز دارد. با این حال، باز هم مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به مقدار متعادل برای تامین انرژی و ریکاوری بدن ضروری است.
- هر چه مدت زمان تمرین بیشتر باشد، نیاز به کالری و مواد مغذی نیز بیشتر می شود. در این نوع تمرینات، مصرف کربوهیدرات به صورت دوره ای در طول تمرین برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون اهمیت زیادی دارد.
سایر عوامل:
- با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و ممکن است نیاز به کالری کمتری داشته باشد.
- مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند.
- افراد با سطح تناسب اندام بالاتر، معمولاً کالری بیشتری نسبت به افراد با سطح تناسب اندام پایین تر می سوزانند.
- اهداف فردی مانند کاهش وزن، عضله سازی یا افزایش قدرت می تواند بر نیازهای تغذیه ای او تاثیر بگذارد.
زمان بندی برای تغذیه قبل از تمرین:
2 تا 3 ساعت قبل از تمرین:
- برای جلسات تمرینی طولانی تر یا مسابقات، یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات های پیچیده،پروتئین بدون چربی و چربی های سالم توصیه می شود.
- این وعده غذایی به شما زمان کافی برای هضم غذا و جذب مواد مغذی قبل از شروع تمرین می دهد.
1 تا 2 ساعت قبل از تمرین:
- اگر وقت کافی برای هضم یک وعده غذایی کامل ندارید، می توانید یک میان وعده کوچکتر و قابل هضم تر را انتخاب کنید.
- گزینه های عالی شامل موز، ماست با توت فرنگی، نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی یا اسموتی حاوی میوه، سبزیجات و پروتئین پودر است.
30دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین:
- برای تمرینات با شدت بالا یا کوتاه مدت، ممکن است بخواهید یک میان وعده کوچک و با هضم سریع مانند یک عدد میوه کوچک یا یک مشت آجیل میل کنید.
- این امر به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را بدون ایجاد سنگینی در معده تان افزایش دهید.
همانطور که در طول این بحث گفتیم، تغذیه نقشی حیاتی در عملکرد و ریکاوری ورزشی ایفا می‌کند. با انتخاب مواد مغذی مناسب در زمان‌های مناسب، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از تمام مزایای ورزش بهره‌مند شوید.
دوره تغذیه و تناسب اندام انقباض
دوره تغذیه و تناسب اندام انقباض فرصتی منحصر به فرد برای ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به تناسب اندام است تا دانش خود را در زمینه تغذیه ورزشی به طور جامع و تخصصی ارتقا دهند. این دوره با ارائه محتوای علمی دقیق و کاربردی توسط متخصصین مجرب، به شما کمک می کند تا به درک عمیقی از رابطه بین تغذیه و عملکرد ورزشی برسید و از این طریق به اهداف تناسب اندام خود به طور موثرتری دست یابید.
مزایای شرکت در دوره تغذیه و تناسب اندام انقباض:
یادگیری اصول پایه تغذیه ورزشی: این دوره به شما کمک می کند تا با مفاهیم کلیدی مانند نیازهای کالری و مواد مغذی، نقش کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در ورزش، مکمل های ورزشی و برنامه ریزی غذایی برای قبل، حین و بعد از تمرین آشنا شوید.
کسب دانش تخصصی در زمینه های مختلف: علاوه بر اصول پایه، این دوره به بررسی تخصصی موضوعات مختلفی مانند تغذیه برای کاهش وزن، افزایش عضله، ریکاوری سریعتر و بهبود عملکرد در رشته های ورزشی خاص می پردازد.
دریافت مدرک معتبر از آکادمی فیتنس اروپا و انجمن قدرت آمریکا: با موفقیت در گذراندن دوره، شما مدرک معتبر از آکادمی فیتنس اروپا و انجمن قدرت آمریکا دریافت خواهید کرد که این مدارک می تواند ارزش رزومه شما را در بازار کار افزایش دهد و معتبر بودن دانش شما را در زمینه تغذیه ورزشی به اثبات برساند.
منابع:
