لوگوی انقباض

ورزش برای کمر درد | 100 درصد تضمینی

راهنمای برنامه و فهرست مطالب​

نسخه آفلاینِ
این برنامه را دریافت کنید
هدف برنامه

رفع کمر درد

نوع برنامه

ورزش درمانی

تعداد هفته

6 هفته

سطح برنامه

مبتدی

تجهیزات

بدون تجهیزات

زمان برنامه

15 دقیقه

عضلات درگیر
عضلات راست کننده ستون فقرات
اگر به دنبال ورزش برای کمر درد هستید، این برنامه ورزشی 100 درصد برای شما مفید است. حرکات ورزشی این برنامه با تمرکز روی عضلات ناحیه کمر به شما کمک می کنند که از شر کمر درد خلاص شوید.
پخش ویدیو

ورزش برای کمر درد مثل آب روی آتش است. شاید باورش کمی سخت باشد. اما بلاشک تمام متخصصین پزشکی ورزش برای کمر را برای بیمارانشان تجویز می کنند. چه کسانی که با چند حرکت ورزشی ساده بهبود پیدا می کنند و چه کسانی که نیاز به جراحی دارند. پزشک متخصص همیشه برای قبل و بعد از این فرایندها به بیمار توصیه می کند که ورزش کند. اما  شاید سوالی که در ذهن شما پیش بیآید این است که بهترین ورزش برای کمر درد چیست؟

علت کمر درد را پیدا کن

خیلی از ماها برای یک بار هم که شده کمر درد را تجربه کرده ایم. کمر درد می تواند دلایل بسیار زیادی داشته باشد. همچنین انواع متنوعی از کمر درد وجود دارد که خیلی از آنها به جراحی نیاز دارند و خیلی دیگر با چند حرکت ساده ورزشی و استراحت رفع می شوند. به دلیل اینکه ناحیه کمر مدام در حال حرکت است و بخش زیادی از وزن بدن روی چند مهره ی کمر قرار دارد.از طرفی هم بسیاری از رفتارهای حرکتی غلط ما روی این ناحیه فشار ویژه ای را وارد می کنند.

برای اینکه نوع کمر درد خود را بشناسید و دلایل آن و راهکارهای درمانی آن را پیدا کنید پیشنهاد می دهیم که اینجا کلیک کنید.

ورزش برای کمر درد می تواند منجر به بهبود ضعف عضلات ستون مهره ها  و شکم شود. البته یادتان باشد که حرکات ورزشی برای کمر درد را از یک منبع معتبر و یا یک متخصص بگیرید که به خودتان آسیب نزنید. همان اندازه که ورزش برا کمر درد می تواند مفید باشد، ورزشهای غلط می توانند کمر درد شما را تشدید کنند. بنابراین در انتخاب ورزش برای کمر درد بهتر است که دقت کافی داشته باشید.

نکات مهم برنامه ورزشی رفع کمر درد

ورزش برای کمر درد

– این برنامه هم برای آقایان و هم برای خانم ها قابل اجرا می باشد.
-تمرینات برنامه ورزشی از نوع تمرینات کششی می باشند که باید با تمرکز و بدون وجود درد انجام شوند.
– انجام حرکات ورزشی این برنامه بسیار ساده است کافی است طبق تصاویر عمل کنید. شما بسته به میزان تواناییتان می توانید زمان انجام تمرینات را کم و زیاد کنید
– شکل صحیح حرکت را انجام دهید. برنامه را در طول هفته و هر روز و به مدت 6 هفته انجام دهید.

 انجام تمرینات به تنهایی نمی تواند به شما در بهبود کمک کند، چون کمر درد چند عاملی است بنابراین باید به عوامل زیر جهت بهبود سریعتر توجه کنید.

  • اجتناب از نشستن های طولانی مدت
  • اجتناب از رانندگی طولانی مدت
  • اجتناب از خم شدن غیر اصولی و بلند کردن اجسام سنگین
  • اضافه وزن و چاقی
  • وضعیت بدنی نامناسب از قبیل خم شدن  جلوی تلویزیون، قوز زدن روی میز مطالعه و کامپیوتر
  • خوابیدن و دراز کشیدن نامناسب روی صندلی و کاناپه
  • کفش های نامناسب مثل کفش های پاشنه بلند که قوس کمر را زیاد می کنند.

نکات مهم حرکات ورزشی 

  1. حرکت شماره 1 کشش دست کشیده از جلو می باشد که این تمرین بسیار ساده ای است و فقط یک نکته دارد اینکه اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید. به جای آن روی یک صندلی بنشینید و سپس به سمت پایین خم شوید و دستانتان را به سمت زمین بکشید. با این حرکت هم به زانوی شما فشاری وارد نمی شود و هم اینکه کشش کمر را به درستی انجام داده اید.
  2. در حرکت دوم که کشش پشت خم که به حرکت کمل یا شتری هم معروف است سعی کنید سر را به سمت قفسه سینه ببرید و چانه را به سینه بچسبانید. این ورزش برای کمر درد در بیشتر برنامه ها توصیه می شود.
  3. در حرکت کششی اسلامپ که به حرکت کت یا گربه ای معروف است به این نکته توجه کنید که این کار را به صورت آرام انجام دهید و از انجام ناگهانی و شدید این حرکت با حرکت کمل اجتناب کنید چون حرکات شدید موجب تشدید درد در کمر می شود. همچنین این ورزش برای کمر درد مکمل حرکت کمل می باشد و انجام آن ضروری است.
  4. در حرکت کششی زانو به سینه به صورت جفت پا و حرکت کشش همسترینگ به صورت تک پا، لطفاً دست ها را زیر مفصل زانو قرار دهید تا از فشار بیش از حد به مفصل زانو جلوگیری شود. این دو ورزش برای کمر درد حکم مسکن دارند.
  5. در حرکت پایین و رول آور هم با احتیاط این حرکت ورزشی را انجام دهید. می توانید با یک پا هم این کار را انجام دهید.

 

لطفاً و لطفاً ورزش برای کمر درد را دست کم نگیرید.

این برنامه ورزشی به صورت رایگان است و می توانید از سمت راست صفحه فایل پی دی اف آن را دانلود کنید.

انقباض دات کام

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مشابه

دوره پیشرفته مربیگری تغذیه و تناسـب اندام

زودتر از همه از انتشار مطلع شو