لوگوی انقباض

10 دقیقه تمرین عضلات شکم

راهنمای برنامه و فهرست مطالب​

نسخه آفلاینِ
این برنامه را دریافت کنید
هدف برنامه

عضله سازی / چربی سوزی

نوع برنامه

تقویتی / چربی سوزی

تعداد هفته

4

سطح برنامه

مبتدی

تجهیزات

ندارد

زمان برنامه

10 دقیقه

عضلات درگیر
عضلات شکم و پهلو
در این برنامه ورزشی شما به راحتی و فقط با چند حرکت ساده می توانید عضلات شکمتان را شکل دهید. این یک برنامه 100 درصد تضمینی است.
پخش ویدیو

عضلات شکم نقشی کلیدی در بهبود عملکرد تمام حرکات بدن دارد. این عضلات وظیفه انتقال نیرو از سمت بالاتنه به سمت پایین تنه و بالعکس را بازی می کنند. عضلات شکم بر نحوه نشستن و راه رفتن ما هم تاثیر بسزایی دارند. اگر خوب نمی نشینید، اگر هنگام غذا خوردن قوز می کنید، اگر هنگام راه رفتن محکم و صاف و یکپارچه راه نمی روید، بهتر است که این عضلات را تقویت کنید.

این عضلات بر خلاف آنچه که فکرش را می کنید به راحتی قابل تقویت هستند. فقط یک واقعیت وجود دارد و آن این است که عضلات شکمی برای رشد و تقویت به ورزش روزانه نیاز دارند. برنامه 10 دقیقه ای تمرینی شکم یک انتخاب روزانه خوب برای شماست که بتوانید این عضلات را تقویت کنید. شک نکنید این یک برنامه ورزشی 100% تضمینی است.

عضلات شکم را بشناسیم

در اینجا ما به صورت مختصر عضلات شکم را فقط معرفی می کنیم. اما اگر می خواهید عضلات شکم را علمی به صورت کامل و در سه سوت یاد بگیرید اینجا کلیک کنید. عضلات شکم عبارتنداز:

  1. عضله راست شکمی / Rectus Abdominis
  2. عضلات مورب داخلی وخارجی / Internal and external oblique muscles
  3. عضله عرضی شکم / transversus abdominis

 

عضله مورب خارجی عضله مورب داخلی عضله راست شکمی عضله عرضی شکم

 

 

 

این عضلات در کنار عضلات خم کننده ی ران / Hip Flexors حرکات تنه را کنترل می کنند و زیبایی خاصی برای این ناحیه به وجود می آورند. البته یادتان باشد اگر چربی روی عضلات شکم را بگیرید دیگر از این زیبایی خبری نیست و واقعا یک شکل نامتناسب برای بدن ایجاد می شود.

نکات مهم برنامه ورزشی

در این برنامه ورزشی برای تقویت عضلات شکم از 5 حرکت ورزشی استفاده شده است. حرکات ورزشی این برنامه عبارتنداز: حرکت دوچرخه، حرکت دراز و نشست زانو خم، حرکت دراز و نشست زانو  صاف، حرکت پلانک و حرکت دابل کرانچ. تمام این حرکات فقط روی بخش مرکزی عضلات شکم تمرکز دارند. خود بخش مرکزی یعنی عضله راست شکمی هم به سه بخش بالایی، میانی و پایین عضله بخش می شود که در این تمرینات این سه بخش در نظر گرفته شده است. اگر در بین عضلات شکم فقط به فکر رشد و تقویت عضلات راست شکمی هستید، شک نکنید این برنامه بهترین انتخاب است.

در حرکت دوچرخه بخش میانی عضلات شکم شما تقویت می شود. شما می توانید این حرکت را به صورت نیمه تنه خوابیده هم انجام دهید. به این معنی که می توانید بالاتنه را کامل روی زمین قرار دهید و حرکت دوچرخه را شروع کنید. یادتان باشد که با کشیده شدن و جمع شدن پا بخش های مختلف عضله شکم تقویت می شود. شما پا را از زانو به صورت 90 درجه خم کنید و این حرکت را انجام دهید.

توصیه می شود کسانی که از کمر درد رنج می برند حرکت دراز و نشست به صورت پا صاف را انجام ندهند. این حرکت موجب تشدید درد می شود. به جای آن همان حرکت دراز و نشست با زانوی خم را با احتیاط انجام دهند. همچنین برای اینکه بتوانید عضلات شکم را به بهترین نحو در حرکت پلانک تحت تاثیر قرار دهید. باید حواستان باشد که تنه از کمر خم نشود و یا باسن بیشتر از ارتفاع تنه بالا نیاید.

شما می توانید این تمرینات را در هر جا و هر مکانی که دوست دارید، انجام دهید. محدودیتی برای اجرای روزانه این برنامه وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع این برنامه حدودا 5 تا 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید و عضلات شکم را هم کمی کش دهید تا بتوانید بهترین نتیجه را از این برنامه دریافت کنید.

این برنامه ورزشی به صورت رایگان است و می توانید از سمت راست صفحه فایل پی دی اف آن را دانلود کنید.

نظر شما برای ما مهم است
لطفا نظر یا سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مشابه

دوره پیشرفته مربیگری تغذیه و تناسـب اندام

زودتر از همه از انتشار مطلع شو