عضله مرز بین ورزشکار و غیر ورزشکار است. باید بپذیزیم که سردرگمی به وجود آمده در تمرین، نتیجه روش های سنتی مربیانی است که هیچ وقت به صورت عمیق به فیزیولوژی ورزشی توجهی نکرده اند. شناخت گروه های عضلانی سخت نیست. در این مطلب شما به راحتی با این گروههای عضلانی می توانید آشنا شوید.
گروههای عضلانی | وظایف و نحوه تمرین آنها
اگر به هر دلیلی و در هر سطحی، در حال ورزش کردن هستید، بدانید که دانش شناخت عضلات به شما قدرت می دهد. نمای این قدرت در این است که شما گروه های عضلانی را به خوبی بشناسید. بتوانید بهترین گروه های عضلانی را برای بیشترین اثر گذاری در رسیدن به هدف ورزشی برای خود یا دیگران به کار بگیرید. این یک محتوای ویژه است. آن را از دست ندهید.
1- دلتوئیدها (سر شانه) | Deltoids
این گروه عضلانی بی نظیر امکان بالا آوردن بازوها و همچنین چرخش بازوها را فراهم می کنند. گروه عضلانی دلتوئید ها که به سه بخش قدامی، میانی و خلفی تقسیم بندی شده اند در چرخاندن سر استخوان بازو در مفصل شانه با گروه عضلانی روتیتور کاف که عبارتنداز: عضلات فوق خاری، تحت خاری، تحت کتفی و گرد کوچک همکاری می کند.
گروه عضلانی دلتوئید ها، شکل زیبایی به سرشانه می دهند و اصولاً هنگامی که کت و شلوار پوشیده می شود، یک زیبایی خاصی در بالاتنه به وجود می آورد. اگر یادتان باشد خانم ها قبلاً از اپل در سرشانه مانتو استفاده می کردند که این زیبایی مصنوعی را جایگزین عضلات دلتوئید کنند.
اگر ورزش های مانند تنیس، بدمینتون، پرتاب وزنه، ورزش های رزمی و غیره انجام می دهید، تقویت این گروه عضلانی باید در اولویت باشد. به دلیل کروی بودن مفصل شانه و ثبات پایین این مفصل، بهتر است که از تقویت این گروه عضلانی غافل نشوید. یادتان باشد با افزایش بیش از حد حجم عضله دامنه حرکتی آن را محدود نکنید. مثلا بدنسازها به انعطاف این بخش توجهی نمی کنند. در مجموع شما می توانید آنها را با انجام حرکات فشاری، پرس سرشانه با دمبل و نشر از جلو و بغل به خوبی تقویت کنید.
2- عضله دوسر بازویی: خم کننده اصلی آرنج | Biceps
عضله دو سر بازویی یکی از عضلاتی است که مردان برای نشان دادن قدرتشان از آن استفاده می کنند. همین الان عضله دو سر بازوی خود را منقبض کن. می بینی که مثل یک تخم مرغ جمع می شود. این عضله یک کار اصلی دارد و آن این است که استخوان ساعد را به سمت استخوان بازو بالا می کشد.
همه ما به قدرت این عضله برای انجام کارهای روزمره یمان احتیاج داریم. مفصل بین استخوان بازو و ساعد از نوع لولایی است و فقط در یک سمت حرکت می کند. به همین جهت حرکات بسیار زیادی برای تقویت این عضله وجود دارد.
بدنسازها، کشتی گیرها، صخره نوردها، تنیسورها و کسانی که با راکت کار می کنند، همگی باید این عضله را تقویت کنند. شما می توانید با استفاده از وزن بدن مثل بارفیکس با کف دست ها رو به صورت، با هالتر، با دمبل، با کش، با دستگاه و با انواع وسایل ورزشی این عضله را به راحتی تقویت کنید. این عضله خیلی خوب دم می گیرد.
3- عضله سه سر بازویی: باز کننده اصلی آرنج | Triceps
برعکس عضله دو سر بازویی، عضله سه سر بازویی محبوب خانم ها است. خانم ها از پشت بازوهای شل بیزار هستند و تمام تلاششان را می کنند که این عضلات را سر پا نگه دارند. علاوه بر آن سفت بودن عضلات سه سر بازویی زیبایی خاصی به لباس می بخشد.
کار این عضله درست برعکس عضله دو سر بازویی است. یعنی این عضله باعث دور شدن استخوان ساعد از بازو می شود. یا به عبارتی باعث باز شدن بازو می شود. عضله سه سر بازویی مسئول فشار دادن و هل دادن هر شئی است. هنگام بلند شدن از زمین کمک شایانی می کند.
اگر می خواهید ضربات مشت خیلی قوی داشته باشید روی تقویت عضله سه سر بازویی وقت بگذارید. عضله سه سر بازویی ضامن افزایش سرعت حرکت دست شماست. از حرکاتی مثل دیپ با صندلی، دیپ با میز، شنا دست الماسی و حرکات پشت بازو در بدنسازی برای تقویت این عضله زیبا کمک بگیرید.
4- عضلات ساعد: منشاء حرکات مچ و انگشتان دست | Forearms
به نظر شما تفاوت پنجه های قوی یک صخره نورد یا کمانگیر با یک فرد معمولی در چیست؟ بدون شک عضلات ساعد قدرتمند است. به عنوان یک راهنمایی جالب اینکه اگر پنجه هایتان ضعیف است، عضلات ساعد را تقویت کنید. بندهای انگشتان، همه از طریق تاندون های طویل به عضلات ساعد متصل هستند و از ساعد نیرو می گیرند.
داشتن پنجه های قوی به شما در انجام حرکت بارفیکس کمک زیادی می کند. در حمل اشیای سنگین کمک می کند. در نگه داشتن یک شئی نامتعادل کمک می کند. عضلات قوی ساعد لازمه ورزش هایی مانند کوهنوردی، قایقرانی، طناب کشی و ژیمناستیک است. برای افزایش قدرت این عضلات می توانید تمرینات با وزنه ساعد، بارفیکس و کار با کش استفاده کنید.
5- عضلات سینه: نزدیک کننده های بازوها | Pectorals
این نکته جالب رو یادتون باشه که هر بار کف می زنید، این کار به کمک عضلات سینه ای انجام میشه. علت آن هم این است که سر ثابت این عضله به جناغ متصل شده و سر متحرک به بخش داخلی بازو چسبیده است. بنابراین حرکت این عضله موجب حرکت دست به سمت داخل بدن می شود.
عضلات سینه ای به دو دسته ماژور و مینور تقسیم شده اند. این عضلات نقش مهمی در زیبایی بدن دارند. تمرینات عضلات سینه ای روی سه بخش بالاسینه، سینه و زیر سینه انجام می شود. شما برای تقویت هر بخش باید تمرینات مخصوص به آن را انجام دهید.
عضلات سینه ای قوی برای در آغوش گرفتن در حین ورزش های رقابتی بسیار مهم است. هر ورزشی که به جمع کردن سریع بازوها نیاز داشته باشد، باید ورزشکار عضلات سینه را تقویت کند. مثلاً در کبدی و کشتی که گرفتن بازیکن بخش اساسی ورزش است باید عضلات سینه ای قوی وجود داشته باشد. برای تقویت این عضلات شما می توانید از حرکاتی مثل شنا دست باز و پرس سینه استفاده کنید.
6- عضلات شکم و پهلو: تثبیت کننده مرکز بدن | Abs and Obliques
این نکته را به خاطر داشته باشید که این گروه عضلانی حلقه اتصال بین عضلات بالاتنه و پایین هستند. برای دویدن و انجام حرکات انفجاری به این عضلات احتیاج دارید. رسیدن به عضلات شش تکه یا همان سیکس پک کمی زمان بر است. اما ارزشش را دارد.
بوکسورها و رزمی کاران به عضلات شکم و پهلوی قوی احتیاج دارند. عضلات شکم و پهلو به عنوان هسته ی مرکزی بدن بسیار اهمیت دارند. این عضلات را می توانید با انجام انواع حرکات دراز و نشست، انواع کرانچ، انواع پلانک و صدها حرکت متنوع تقویت کرد.
7- عضلات ذوزنقه ای: حرکت دهنده تیغه های کتف | Traps
این یکی از پرکاربردترین عضلات بدن است. برای مثال وقتی شما از سوپر مارکت یا میوه فروشی خرید می کنید. شما برای بلند کردن و حمل کیسه های خریدتون از این عضلات استفاده می کنید. اگر وزن کسیه ها سنگین باشه بعد از چند دقیقه عضلات پشت گردنتان درد می گیرد، این همان عضله ذوزنقه ای یا کول است.
به طور کلی هر وقت که شما باری را بلند کنید که روی ستون فقرات فشاری اعمال کند، این عضلات کارشان شروع می شود. یک مثال دیگر اینکه در مسابقات قوی ترین مردان، هر بار که ورزشکار یک وزنه را بلند کند از این عضلات استفاده می کند. شما با انجام حرکاتی مثل پرس سرشانه با دمبل، حرکات چرخشی بازو و شنا دست باز می توانید این عضلات را تقویت کنید.
8- عضلات لت یا زیر بغل: نزدیک کننده های دست | Lats
عضلات زیر بغل نقش عمده ای در کشیدن دست ها به عقب و نزدیک کردن شانه ها در کنار بدن ایفا می کنند. رشد این عضلات به ایکسی X شدن بدن کمک می کند. به حرکت پارو زدن در قایقران ها توجه کنید. یا حرکت کشیدن دسته کنترل پرواز خلبانان هنگام تیک آف، این کارها با عضلات زیر بغل انجام می شود.
رزمی کاران و بوکسورها برای اینکه قدرت اثر ضربات مشت خود را بیشتر کنند، باید این عضلات را تقویت کنند. شما می توانید با انجام حرکاتی مانند بارفیکس، شنا دست باز و حرکات قایقی و پارویی این عضلات را به خوبی تمرین دهید.
9- عضلات راست کننده ستون فقرات: باز کننده های پشت | Spinal Erectors
راست کننده های ستون فقرات شامل سه گروه عضلانی می باشند که از قاعده پشت گردن تا انتهای ستون فقرات امتداد می یابند. این عضلات به ایستادن بدن، محافظت از ستون فقرات و استحکام پشت کمک می کنند.
ما هر بار که اقدام به انجام حرکت ددلیفت می کنیم، یا زمانی که پرتاب نیزه (هر چیزی که موجب پرتاب از بالای سر می باشد) انجام می دهیم، از راست کننده های ستون فقرات استفاده می کنیم. از این عضلات هنگام انجام حرکات چرخشی که موجب پیچش در ستون فقرات می شوند استفاده می شود. به عنوان مثل ضربات از پهلو در ورزش های رزمی.
10- عضلات گلوتوس: راست کننده مفصل ران | Glutes
هر باری که ما حرکت اسکوات، لانگز و یا حرکت پر کلاغی انجام می دهیم از عضلات گلوتوس یا باسن خود استفاده می کنیم. جالبه بدونید که این عضلات به سه دسته کوچک، میانی و بزرگ تقسیم می شوند و نقش موثری در جذب نیروی وارد شده بر اثر برخورد پاهای ما به زمین هنگام دویدن دارند. این باعث می شود که ما کمتر خسته شویم و استقامت بیشتری هنگام دویدن داشته باشیم.
این عضلات هنگام حرکات پرشی در ورزش هایی مثل پارکور، ژیمناستیک، پرش های طول و ارتفاع کمک زیادی به ما می کنند. هنگام استارت دو سرعت، عمل این عضلات به ما در شروع بهتر و قوی تر استارت کمک می کند. خوشبختانه این عضلات رشد خوب و سریعی دارند. شما می توانید با انجام تمریناتی همچون انواع اسکوات و انواع لانگز این عضلات را به بهترین نحو ممکن رشد دهید.
11- همسترینگ: خم کننده زانو | Hamstrings
عضلات همسترینگ هم یک دسته عضلانی مهم هستند که از سه عضله نیم غشایی، نیم وتری و دو سر رانی تشکیل شده اند. این عضلات نقش مهمی در خم کردن زانو دارند. اگر از پاهای خود زیاد استفاده می کنید پیشنهاد می کنیم که روی تقویت عضلات همسترینگ قوی تلاش کنید.
این عضلات در خم کردن سریع زانو هنگام راه رفتن نقش اصلی را ایفا می کنند. برای ضربه زدن با پا قدرت این عضلات تعیین کننده است. یک فوتبالیست برای زدن شوت های قدرتمند به عضلات همسترینگ قوی احتیاج دارد. یک تکواندو کار حرفه ای قطعاً روی قدرت این عضلات تمرینات خاصی انجام می دهد.
به هر حال برای استفاده صحیح از پاهای خود به عضلات همسترینگ قوی نیاز دارد. انجام حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب این عضلات حین ورزش حیاتی است. آنها را با حرکات کششی و مقاومتی مثل پشت ران با دستگاه تمرین دهید.
12- عضلات چهار سر ران: باز کننده های زانو | Quads
گروه عضلانی چهار سر ران از عضلات پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی و راست رانی تشکیل شده است. این گروه عضلانی قوی ترین عضله بدن محسوب می شود. مسئول باز کردن زانو هستند و مسئول تولید نیرو هنگام استارت انفجاری دوی سرعت هم هستند. این عضلات مسئول بیشتر حرکات دویدن، پریدن و لگد زدن می باشند.
عضلات چهار سر ران قوی، هنگام پریدن، نیروی وارده از سمت زمین را در خود خنثی می کنند. این گروه عضلانی نه تنها به ما کمک می‌کنند که بیشتر بپریم و محکم‌تر فرود بیاییم، بلکه به استقامت ما نیز کمک می‌کنند. برای تقویت این عضلات می توانید از حرکات ورزشی اسکوات، جامپ اسکوات، لانگز، لانگز پرشی و جلو ران با دستگاه استفاده کنید.
13- عضلات ساق پا: بالا کشنده پاشنه پا | Calves
برای اینکه بتوانید یک قدم بردارید باید پاشنه شما از زمین جدا شود. این کار را عضلات ساق انجام می دهند. همه دوندگان سرعت، دوندگان استقامت، بسکتبالیست ها، والیبالیست ها، فوتبالیست ها، هندبالیست ها، ژیمناست ها، رزمی کارها و هرکسی که ورزش پریدنی انجام می دهد، باید عضلات ساقی قدرتمندی داشته باشد.
این عضلات مسئول بخش مهمی از تثبیت مفصل زانو هستند. بسیاری از دردهای مفصلی زانو را می توان با تقویت عضلات ساق پا از بین برد. این عضلات را می توان با حرکات ورزشی ساق با وزنه، جامپینگ جک، زانو بالا و طناب زدن تقویت کرد.
اکنون که همه اینها را می‌دانید، زمان آن فرا رسیده است که به نحوه تمرینات خود فکر کنید و اینکه روی چه بخشی باید تمرکز کنید تا عملکرد خود را به سطح کاملاً جدیدی برسانید. شما می توانید از تمرینات انقباض دات کام استفاده کنید.
2 پاسخ
ممنوم از مقاله بسیار خوبتون. مفید و مختصر
سپاسگزاریم