شما هم به این دقت کردید که در طول برخی از ساعات شبانه روز، انرژی بیشتری دارید؟ یا اینکه توی ساعات خاصی از شبانه روز می تونید بهتر و مفید تر ورزش یا مطالعه کنید؟ به نظرتون مهارتها و توانایی های ما تحت تاثیر زمان هستند یا نه؟ خوب اینجا قبل از اینکه بدانیم مناسب ترین زمان برای ورزش کردن در طول شبانه روز چه ساعتی است. باید با مفهوم سیرکادین ریتم یا ریتم شبانه روزی آشنا شویم.
سیرکادین ریتم | ساعت بیولوژیک بدن
بدن ما دارای ساعت است. به همین دلیل، میزان کارایی و توان ما طبق این ساعت تعیین می شود. نحوه کار کردن ساعت بدن با ساعت مچی، ساعت دیواری و ساعت موبایل فرق می کند. به طور واضح همه ی سلول های بدن ما یک ساعت زیستی دارند که برای به کارگیری فعالیت منظم هزاران ژن در طول شبانه روز تنظیم شده اند. در کنار آن، شما نقش مهمی در تنظیم و به کارگیری ساعت بدنتان دارید. برویم با یک مثال این مساله را نشان دهیم.
قطعاً برای شما پیش آمده است که برای انجام کاری مثل مطالعه، نماز خواندن، مسافرت یا هر کار دیگری تصمیم گرفته اید که فردا صبح راس ساعت 5:30 دقیقه بیدار شوید. شما این زمان را در سلول های بدنتان تنظیم کرده اید. شب می خوابید. می بینید که فردا راس همین ساعت یا چند دقیقه قبل از این زمان، بدون اینکه ساعت شما زنگ بزند، از خواب بیدار می شوید. این اتفاق بارها و بارها در طول زندگی رخ می دهد.
یا اینکه ساعت بدنتان را روی یک ساعت مشخص برای خوردن نهار عادت داده اید. مثلاً شما تنظیم کرده اید که ساعت 1 ظهر نهارتان را بخورید. سر این ساعت هشدارهای بدن شروع می شود. به صورتی که علائمی همچون ضعف شدید، لرزش بدن و بی قراری سراغ شما می آید. این موارد گواه می دهند که بدن شما ساعت دارد. بنابراین و بدون شک سیرکادین ریتم یا ساعت بیولوژیکی بدن، روی کارایی و اثر بخشی فعالیت هایی مثل ورزش اثر گذار است.
مناسب ترین زمان برای ورزش کردن
بدن ما طبق ساعات بیولوژیکی فعالیت می کند. مثلاً سیستم گوارشی و هضم و جذب بدن در اول صبح، در بهترین حالت قرار دارد و خوردن وعده های غذایی مقوی در این زمان از روز نه تنها منع نشده، بلکه توصیه اکید همه متخصصان است. در صورتیکه همین سیستم گوارشی قبل از خواب در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد. به همین دلیل است که همه متخصصان خوردن وعده های غذایی مقوی قبل از خواب را منع می کنند و همه اتفاق نظر دارند که خوردن غذا در این زمان یکی از علت های اصلی چاقی است.
ساعت بیولوژیکی بدن، تعیین می کند که در شب هورمون ملاتونین ترشح شود. این هورمون است که به شما کمک می کند شب ها به خواب بروید. تلاش برای خوابیدن در صبح خیلی سخت تر از شب است. نه اینکه نشود خوابید. می شود خوابید ولی به قیمت به هم خوردن ساعت بیولوژیکی بدن. این خواب به هیچ وجه کیفیت خواب شب را ندارد و عوارض بر هم خوردن ساعت بیولوژیکی عوارضی در پی خواهد داشت.
این مساله هم برای ورزش صدق می کند. بدون تردید شما در طول روز بهتر نسبت به شب بهتر و بیشتر می توانید ورزش کنید. سوال ما از شما این است که چرا در ساعات اوج کارایی بدن ورزش نکنیم؟ وقتی ما می توانیم در بهترین زمان ممکن برای ورزش از هر دقیقه، فواید بیشتری ببریم. چرا به دنبال مناسب ترین زمان برای ورزش کردن در طول روز نباشیم؟
شک نکنید مناسب ترین زمان برای ورزش در ساعاتی از روز است که متابولیسم بدن در اوج خودش قرار دارد. شما می توانید هنگام ورزش بیشترین بهره وری را از آن داشته باشید. اگر شما بهترین ساعت چربی سوزی در طول روز را بدانیم، برنامه ورزشی تان را می توانید روی آن ساعت تنظیم کنید. از این به بعد هم بدن در همان ساعت شما را برای ورزش کردن فرا می خواند.
ورزش هوازی و همه آن چیزی که باید بدانید
نظر محققان در مورد زمان ورزش
محققان سالهاست که برای پیدا کردن مناسب ترین زمان برای ورزش کردن تحقیق می کنند. برای اولین بار یک مطالعه در سال 1996 به بررسی ریتم های شبانه روزی بدن و ریتم های بدنی که سیستم متابولیکی و تولید هورمون های ما را تعیین می کنند، پرداخت. آن مطالعه، در آن زمان، مشخص کرد که بهترین زمان برای ورزش کردن ورزشکاران جوان و مسن، صبح است. به این دلیل که در صبح موجی از انرژی وجود دارد که در عصر و شب نیست.
در سال 2015 یک مطالعه جالب در همین حیطه که روی تمرینات هوازی و استقامتی متمرکز شده است. این تحقیق نشان داد علی رغم اینکه به نظر می رسد بدن در صبح آمادگی بیشتری برای ورزش دارد. اما مناسب ترین زمان برای ورزش در عصر است. ورزش سازگاری های متابولیکی بیشتری در بدن ایجاد می کند و منجر به افزایش سریعتری در عملکرد استقامتی ورزشکار می شود.
بسیاری از مطالعات هم زمان دقیق ورزش را اعلام نمی کنند و خاطر نشان می‌کنند که ورزش وابسته به زمان، نتایج متفاوتی بر اساس نوع ورزش، مدت ورزش و سازگاری هورمونی دارد. به عبارتی اعلام می کنند که ورزش در ساعات مختلف روز نتایج متفاوتی را به همراه دارد. علت این تفاوت در نتایج هم به متغیرهای بسیار زیادی بستگی دارد که به راحتی نمی توان گفت دقیقاً چه چیزی باعث تفاوت می شود.
اخیراً یک مطالعه گسترده توسط محققانی از سرتاسر جهان برای بررسی مناسب ترین زمان برای ورزش کردن انجام شده است. این مطالعه در مقیاس بزرگ هر دو زمان صبح و عصر را مورد بررسی قرار داده و هدف از این مطالعه بزرگ، درگ واقعیت اینکه چرا ورزش در زمان‌های مختلف روز تأثیرات متفاوتی بر بدن ما دارد. و چرا انواع مختلف ورزش، سازگاری‌ها و اثرات خاصی را بسته به زمان روز فعال می‌کند.
این مطالعه بزرگ تأیید و تاکید کرد که تمرین‌های مختلف در صبح متفاوت از عصر عمل می‌کنند و همان تمرین‌هایی که در صبح انجام می‌شوند تأثیر متفاوتی در هنگام انجام عصر بر بدن ما دارند. همچنین نشان داد که چرا این اتفاق می افتد. بدن ما در یک حالت تعادل ثابت است که به آن هموستاز می گویند. هموستاز فرآیندی است که شرایط فیزیکی و شیمیایی درونی بدن را پایدار نگه می دارد و این عاملی است که به ما کمک می کند، زنده بمانیم.
با این حال، بدن ما در یک محیط خارجی وجود دارد که دائماً در حال تغییر است. این بدان معناست که بدن ما برای حفظ وضعیت پایدار درونی، باید در طول روز به طور مداوم با شرایط خارجی که شامل خستگی و مقدار انرژی در دسترس است، سازگار شود.
این مطالعه نشان می دهد که وقتی ما ورزش می کنیم، شبکه پیچیده ای از تعاملات رخ می دهد. اعضای بدن با یکدیگر و با مغز ارتباط برقرار می کنند یا به نوعی صحبت می کنند. مغز هم با بسیاری از اندام های مختلف صحبت می کند. و به طور کلی بدن درگیر شبکه پیچیده‌ای از فعل و انفعالاتی می شود که ریتم‌های شبانه‌روزی، میزان خوابی که داشته‌ایم، میزان خستگی ما و میزان سطح انرژی باقی‌مانده در بدن را در نظر می‌گیرد و بر اساس آن اقدام می کند.
به عنوان یک مثال مثلاً کسی که سعی در کاهش وزن دارد، مناسب ترین زمان برای ورزش برای او در عصر است. در حالی که کسی که به دنبال تقویت آمادگی قلبی عروقی و هوازی است، باید صبح دویدن را در اولویت قرار دهد.
تنها راه تناسب اندام دائمی
جمع بندی
همه دانشمندانی که در این مطالعه اخیر در مورد مناسب ترین زمان برای ورزش شرکت کردند، اتفاق نظر داشتند که بهترین زمان از روز برای ورزش کردن زمانی است که بدن از نظر متابولیکی در یک سطح خوب باشد. آنها ساعت دقیقی مشخص نکردند. اما ذکر کردند که به فیدبک های درونی بدن توجه کنید. به عبارتی پراکندگی در ساعات ورزش نداشته باشید. یا اینکه زمان هایی که بدن نیاز به استراحت دارد، فعالیت ورزشی اثر مثبتی ندارد. مثلا هنگام ظهر یا شب هنگام.
از بهترین پیشنهاد های ذکر شده در مورد مناسب ترین زمان برای ورزش کردن تمرینات مقاومتی و هوازی تمرین در ساعات 4 تا 7 عصر است. علت آن هم قرار داشتن بدن در بهترین حالت متابولیکی است. به خاطر عبور بخشی از روز بدن هم از نظر منابع انرژی پر شده است. و از نظر استراحتی در بهترین حالت خود قرار دارد. چون این زمان بعد از استراحت نیم روزی است.
بافت های پیوندی مثل رباط ها و تاندون ها در طول روز فعالیت کرده اند و کشسانی خوبی دارند. به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی کمتر است. از طرف دیگر مفاصل هم به خاطر تحرک در طول روز و ترشح مایع سینوویال روان هستند. در نهایت اینکه از نظر روحی هم این زمان یک زمان بسیار شاد و پر از انرژی در طول شبانه روز است.
البته این مناسب ترین زمان برای ورزش ورزشکاران سطح بالا مانند ورزشکاران المپیکی نیست. این ورزشکاران چون در پی اهداف بسیار مشخص و سطح بالا هستند باید برای رسیدن به بیشترین سازگاری تمرینی مناسب ترین زمان برای ورزش کردن را پیدا کنند و طبق یک زمانبندی دقیق در طول شبانه روز ورزش کنند.
در آخر اینکه شما می توانید در هر زمانی از روز ورزش کنید. شما در طول روز و هر ساعتی می توانید ورزش کنید. سعی کنید که یک زمان مشخص در طول روز برای ورزش کردن مشخص کنید و ریتم بدن را بر اساس آن زمان تنظیم کنیم. در ادامه نظارت بر بدن را داشته باشیم و تغییرات واقع بینانه ای در برنامه های ورزشی یمان ایجاد کنیم تا بتوانیم بیشترین استفاده را داشته باشیم.
